• اشتباهات رایج در تغذیه ی پاورلیفترها

    اشتباهاتی که در تغذیه ی ورزشی مرسوم است گویا فراوان است و در صورتی که در برنامه های غذایی خود دچار خطا شده باشید در فیتنس نیز پیشرفتی نخواهید داشت. از این رو اين مقاله را به بررسي برخي از مهمترين اشتباهات رايج در بين ورزشکاران رشته هاي قدرتي و خصوصا رشته پاورليفتينگ(وزنه برداري قدرتي) اختصاص داده و در طي آن، برخي از شايعترين مواردي که موجب کند شدن آهنگ پيشرفت هاي ورزش اين ورزشکاران مي شود را مورد بررسي قرار مي دهيم.

    تغذيه ورزشي موضوع قابل بحث و تا حدودي نيز موضوع پيچيده اي است که اغلب ورزشکاران رشته هاي قدرتي در پياده کردن آن در مورد خود و ايضا در تنظيم برنامه غذايي مناسب براي خود دچار مشکل مي شوند. به طوري که به جرات مي توان ادعا کرد که عامل مهم بسياري از ناکاميهاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي را همين مسئله يعني، عدم رعايت رژيم مناسب غذايي رقم ميزند.




    پرخوري نکنيد!
    کساني که پس از خوردن هر وعده غذايي کمربند خود را شل کرده و ادعا مي کنند که اين کار را تنها و تنها براي استراحت دادن به عضلات خود و براي راحتي بيشتر عضلات تراشيده و در هم تنيده شکم خود انجام مي دهند، بايد به اين نکته مهم و حياتي توجه داشته باشند که به جز پرخوري، از عارضه سرپوش گذاشتن بر اشتباهات خود و از بيماري مزمن توجيه غير منطقي اعمال غير منطقي تر خود نيز رنج مي برند.


    پرخوري از شايع ترين اشتباهاتي است که اغلب ورزشکاران ايراني در تغذيه خود مرتکب آن شده و حتي در برخي موارد نيز به اين عمل نادرست خود افتخار کرده و آن را به جزو دست آوردهاي بسيار مهمي مي دانند که در سايه سالها تمرين و ورزش به دست آورده اند! اين دسته از ورزشکاران حتي اين عمل مخرب و مضر را به اطرافيان و ديگر ورزشکاران نيز توصيه مي کنند.
    در صورتي که دچار ترشح زياد اسيد معده، ترش کردن معده و درد در ناحيه روده ها و شکم مي شويد، قبلا از اين که به فکر استفاده از قرص و شربت و يا ديگر درمان هاي دارويي بيافتيد، از مقدار غذايي که در هر وعده مي خوريد، کم کرده و از اين بابت نيز اطمينان حاصل کنيد که در وعده هاي غذايي روزانه خود دچار پرخوري و افراط در مصرف غذا نمي شويد.


    بسياري از عوارض و ناراحتي هاي گوارشي با کم کردن از ميزان غذاي مصرف شده در هر وعده و افزودن بر تعداد وعده هاي روزانه معمولا درمان مي شوند. از ديگر عوارض پر خوري در وعده هاي غذايي روزانه مي توان به اختلالات گوارشي اشاره کرد. در صورتي که شما به يکباره غذاي فراوان مصرف کنيد، دستگاه گوارش شما در هضم و جذب اين حجم بزرگ از مواد غذايي دچار مشکل شده و اين مشکل نيز به صورت دردهاي شکمي، نفخ، تورم معده و ديگر ناراحتي هاي گوارشي بروز مي کند.


    از ديگر عوارض پرخوري مي توان به افزايش چربي هاي زايد در بدن شاره کرد. اين مهم را يقين بدانيد، در صورتي که در وعده هاي غذايي روزانه خود مقادير افراطي از غذا را مصرف کنيد، در مقايسه با فردي که همان مقدار غذا را در طي وعده هاي مختلف در طول روز مصرف مي کند و در ايضا در ديگر فاکتور ها نظير: تمرين و وزن بدني و ... نيز دقيقا همانند شماست، چربي زايد بيشتري را در بدن ذخيره خواهيد کرد.


    بنابراين به جاي اينکه خود را با مصرف افراطي و يکباره غذا در يک وعده واحد مسموم کنيد، بهتر است که غذاي مصرفي خود در طول روز را در طي وعده هاي غذايي متعدد تقسيم و ميل کنيد.


    به وعده هاي غذايي خود نظم دهيد!
    در صورتي که نظم در غذا خوردن را از ياد برده باشيد و روزانه يکي دو وعده غذايي را از دست بدهيد، يقينا در ديگر وعده هاي غذايي در روزانه نيز خواسته و يا ناخواسته دچار پرخوري و افراط در غذا خوردن خواهيد شد.


    حذف کردن عمدي يا سهوي يکي از وعده هايي غذايي در طول روز علاوه بر داشتن مضراتي که ذکر شد، از نظر فيريولوژيکي نيز مضر و قابل بررسي است. افت قند خون در طول روز را مي توان اولين و بديهي ترين عارضه و پيامد منفي اين بي توجهي و اشتباه دانست. افت قند خون از کارايي شما در طول تمرين مي کاهد، به طوري که حتي قادر به تکرار رکوردهاي چند روز پيش نيز نخواهيد بود. حذف وعده هاي غذايي در طول روز آهنگ متابوليسم پايه بدن شما را نيز به شدت پايين خواهد آورد که اين امر منجر به تجمع چربي فراوان در اطراف باسن و پاها شده و شما را به عارضه چاقي مفرط مبتلا مي کند.


    حذف خواسته و يا ناخواسته يکي از وعده هاي غذايي با تجزيه شدن پروتئين در عضلات و بروز حالتهاي کاتابوليک در بدن شما همراه خواهد بود. به عبارت ساده تر، در صورتي که با حذف بي مورد يکي از وعده هاي غذايي در طول روز، بدن را در شرايط دشوار و ناگوار کاتابوليکي قرار دهيد، عضلاتي را که با سختي تمام ساخته و اندوخته ايد، دچار آتروفي شده، به مرور زمان به تحليل رفته، در بدن سوزانده شده و در نهايت نيز به مصرف توليد انرژي خواهد رفت.


    شما براي ساختن عضلات خود هر کاري را که لازم باشد انجام مي دهيد اما با رعايت نکردن برنامه صحيح و اصولي تغذيه و با رعايت نکردن نظم در وعده هاي روزانه غذايي، ممکن است هر آنچه را که در طول ساليان رشته ايد، به راحتي و در عرض چند روز پنبه کنيد.


    مصرف نوشابه هاي شيرين را براي هميشه فراموش کنيد!
    بر خلاف آنچه که کمپاني هاي نوشابه سازي و فروشندگان اين سموم شيرين و مجاز در تبليغات تلويزيوني و ... ادعا مي کنند، بطريهايي که مدام سر مي کشيد و از خوردن آن نيز احساس لذت مي کنيد و براي اطرافيان نيز تعارف مي کنيد، خالي از هر گونه اکسير جواني و يا مايع سودمند و غني غذايي ديگري است که سازندگان اين نوع مايعات بي مصرف ادعا مي کنند. اين مايعات رنگي و بي خاصيت نه تنها هيچ چيز مفيدي براي بدن ندارند بلکه مصرف آنها در طولاني مدت مي تواند براي بدن آدمي نيز بسيار بسيار مضر و خطرناک باشد. هر ليوان از کم قند ترين نمونه نوشابه هايي که شما در طول روز و به همراه غذا آنها را مصرف کنيد، در حدود 13 قاشق غذا خوري شکر در ترکيب خود دارد. آيا اين مقدار زياد نيست؟


    ميزان قندي که مصرف اين مقدار نوشابه ها در روز وارد بدن شما مي کند، معادل تقريبا 104 قاشق غذا خوري شکر مي باشد. اين مقدار قند براي مبتلا کردن يک خرس قطبي غول پيکر و عظيم الجثه نر و جوان به بيماري ديابت کافي است. حال خود قضاوت کنيد که اين مقدار قند با بدن شما چه مي کند.


    حال که از مضرات مصرف نوشابه هاي شيرين مطلع شديم، اين پرسش در ذهن شکل مي گيرد که چه چيزي را مي توان جايگزين آن کرد؟ پاسخ آب است. آب به عنوان مايع و منبع حيات ، نقش مهمي را در بقاي حيات جانداران در کره زمين بازي مي کند. آب تنها ماده اي است که حتي مصرف افراطي آن نيز عوارضي را به دنبال ندارد.


    وعده غذايي قبل از خواب را فراموش نکنيد!
    کساني که مقالات و نوشته هاي مرا مرتبا دنبال مي کنند، حتما خوب مي دانند که من همواره از وعده غذايي قبل از خواب طرفداري کرده و آن را براي پيشرفتهاي ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي مفيد و لازم مي دانم. اما ورزشکاران در اين مورد نيز نبايد دچار خطا و اشتباه شوند که منظور من از وعده غذايي قبل از خواب يقينا اين نيست که شما با خوردن انواع و اقسام قند و شيريني، شکم خود را پر کنيد و به اصطلاح رکورد جهاني خوردن قند و ساندويچ و غيره در دقيقه را بشکنيد. اهميت برنامه ريزي در اين وعده غذايي از ديگر وعده هايي که در طول روز نيز مي خوريد، بيشتر است.


    خوردن قند و چربي فراوان در اين وعده نه تنها کمکي به پيشرفت ورزشي شما نمي کند، بلکه باعث افزايش قند و چربي خون شما نيز خواهد شد. اما در صورتي که تغذيه قبل از خواب شما همراه با برنامه ريزي بوده و حساب شده انجام گيرد، نتايج مثبتي از قبيل: تسريع فرايند ريکاوري، افزيش مطلوب قدرت بدني و حجم عضلاني، افزايش ميزان ذخاير نيتروژن در عضلات و استمرار فرايند عضله سازي در بدن را تجربه خواهيد کرد.


    اشتباهي که بسياري از وزنه برداران قدرتي در مورد اين وعده غذايي مرتکب مي شوند، بيشتر در انتخاب نوع و ميزان مواد غذايي مصرفي رخ مي دهد. اين ورزشکاران به جاي بهره گرفتن از غذاهايي مفيدي که استفاده از آنها منجر به بروز نتايج مثبت ياد شده مي گردد، بيشتر، از غذاهايي استفاده مي کنند که به جز افزايش قند و چربي خون، عملا کار مفيد ديگري را انجام نمي دهند.


    تغذيه نامناسب در اين وعده مي تواند به بروز عوارضي نظير: افزايش سريع و شديد قند خون در هنگام شب، افت ميزان قند خون در هنگام صبح، تجزيه شدن بافتهاي عضلاني، تاخير در رشد عضلات تاخير در افزايش قدرت بدني گردد. تغذيه نامناسب در اين وعده حتي کارايي شما در طول تمرينات روزهاي آتي را نيز تحت تاثير قرار خواهد داد.


    براي وعده هاي مختلف غذايي خود در طول روز برنامه مشخصي تنظيم کنيد!
    مشکل عمده اي که اغلب وزنه برداران قدرتي از آن رنج مي برند اين است که اين دسته از ورزشکاران براي وعده هاي غذايي مختلفي که در طول روز مي خورند، برنامه مشخص و معيني ندارند و هر آنچه را که پيش آيد، مي خورند و بدون توجه به زمان بندي وعده هاي غذايي، هر زماني هم که فرصت دست دهد، شروع به غذا خوردن مي کنند. اين ورزشکاران ممکن است در طول کمتر از 3 ساعت، 3 وعده غذاي کامل خورده باشند، در حالي که گاه تا 6 ساعت پشت سرهم نيز گرسنگي را به بدن خود تحميل مي کنند. اين افراد معمولا در مورد آنچه که مي خورند وسواس چنداني به خرج نمي دهند و هر آنچه را که در اطراف خود ببينند با ولع تمام مي بلعند.


    اگر چنانچه شما به طور جدي اين ورزش را دنبال مي کنيد و به موفقيت خود در اين ورزش نيز اهميت مي دهيد، برنامه مشخص و معيني براي تمامي وعده هاي غذايي خود در طول روز تنظيم کنيد و رعايت دقيق آن را نيز همواره براي خود يادآوري کنيد. برنامه شما بايد مشخص کننده نوع، ميزان و زمان غذاي مصرفي شمال در طول روز باشد. نداشتن برنامه غذايي مدون براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي از اشتباهات بزرگي است که اغلب ورزشکاران اين رشته ها آن را مرتکب شده و به تبع آن نيز بارها و بارها طعم تلخ شکست را در رقابتهاي ورزشي تجربه مي کنند.


    مواد غذايي مصرفي خود در طول روز را دقيقا يادداشت کنيد!
    اين توصيه ممکن است در نگاه اول کمي آرمانگرايانه و غير عملي به نظر برسد. شايد شما در برخورد اوليه با اين توصيه اندکي نيز شگفت زده شويد اما حقيقت اين است که شما براي رسيدن به اهداف حرفه اي در ورزش، ناگزير از ثبت و ضبط غذاهاي مصرفي در طول روز هستيد. اين کار امکان برنامه ريزي و کنترل دقيق تغذيه را براي شما فراهم مي کند.


    تقريبا تمام ورزشکاران رشته هاي قدرتي براي انجام تمرينات خود تقويم و برنامه مدون تمريني دارند اما در عوض ورزشکاران انگشت شماري را مي توان پيدا کرد که براي تغذيه روزانه خود نيز برنامه مدوني را داشته باشند.


    همانگونه که ياداشت کردن اقلام ورودي و خروجي انبار اين امکان را به مغازه دار فراهم مي کند که آمار اجناس وارد شده و خارج شده را دقيقا تحت کنترل داشته باشد، يادداشت کردن فهرست، زمان و مقدار مواد مصرفي در طول روز نيز اين امکان را براي شما فراهم مي کند در هر زمان که بخواهيد، بتوانيد مقدار و نوع مواد غذايي مصرفي در طول روز را محاسبه کرده و آن را مطابق با نياز هاي بدن خود تعديل و کنترل کنيد.



    يقين داشته باشيد که برنامه غذايي تنظيم شده براي ديگران به درد شما نمي خورد!
    البته مراد از برنامه غذايي، يک ورق کاغذ بي ارزشي نيست که برخي از مراکز مشاوره و تغذيه و برخي از مربيان و مشاورين تغذيه در قبال دريافت مبالغي گاه گزاف، تحويل شما مي دهند و در اغلب موارد نيز ادعا مي کنند که «روني کلمن» و «کوين لورون» نيز از اين برنامه استفاده کرده اند که اکنون به بالاترين سکوهاي قهرماني جهان رسيده اند و يا فلان هنرپيشه زن سينماي هاليوود و باليوود نيز از اين رژيم غذايي استفاده کرده است که اکنون به تناسب اندام و زيبايي خيره کننده اي که اکنون دارد، رسيده است!


    براي تنظيم رژيم واقعي غذايي مخصوص کاهش و يا افزايش وزن، علاوه بر اينکه شخص بايد در زمينه تغذيه و رژيمهاي غذايي تخصص لازم را داشته باشد، بايد مواردي از قبيل عادات غذايي ورزشکار، تيپ بدني، ميزان متابوليسم پايه بدن، ميزان فعاليت بدني در طول روز و صدها فاکتور ديگر نيز مورد بررسي دقيق و کارشناسانه قرار بگيرند. اين که برخي از مربيان و مشاوران مجرب آشفته بازار پرورش اندام ايران، از پشت تلفن و يا حتي از طريق دورنگار و ميل الکترونيکي و به صورت مکاتبه اي، رژيم کاهش و افزايش وزن و رژيم لاغري موضعي و صدها نوع رژيم ديگر را تجويز مي کنند و نتيجه کار را نيز تضمين مي کنند، من که انگشت به دهان مانده ام!


    از آنجايي که تيپ بدني، ميزان نياز روزانه افراد مختلف به انرژي، ميزان فعاليت روزانه افراد و ديگر فاکتورهاي دخيل در تنظيم رژيم و برنامه غذايي همواره از فردي به فرد ديگر متفاوت بوده و حتي در يک فرد واحد نيز در تمام فصول سال يکسان نيست، از اينرو، تنظيم رژيم و برنامه غذايي واحدي که بتواند پاسخگوي نيازهاي تمامي ورزشکارن باشد و در تمام موارد نيز کاربرد داشته باشد امري محال و ناممکن است.


    در بسياري از موارد، قانع کردن ورزشکاران در مواجهه با اين مسئله که برنامه غذايي تنظيم شده براي يک ورزشکار لزوما براي ورزشکاران ديگر نيز نمي تواند مناسب باشد، کا بسيار دشواري است. اما يقين بدانيد که به کارگيري برنامه اي که براي فرد ديگري نوشته و تنظيم شده باشد، نه تنها پيشرفت را براي شما به ارمغان نخواهد آورد بلکه با انباشته شده چربي و يا با کاهش آهنگ رشد و با به تحليل رفتن عضلات همراه خواهد بود.


    حتما شما هم در برخي نشريات، مقالاتي تحت عناوين مشابه با اين عنوان را مطالعه کرده ايد که: «با رژيم غذايي آرنولد شوارتزنگر و يا ناصر الصونباطي ، قهرماني مستر المپيا را تجربه کنيد!» در برخورد با اين موارد، کاري به جز خنديدن نمي توان کرد! يقين بدانيد که پيروي از رژيم غذايي اين قهرمان و آن قهرمان، نه تنها شما را به قهرماني نزديکتر نخواهد کرد، بلکه شرايط بدني شما را به مراتب بدتر خواهد نمود.
    نظر 1 نظر
    1. muscular man آواتار ها
      muscular man -
      مقاله بروز بودی.ممنون استاد. من خیلی وقته نوشابه رو فراموش کردم حتی مواد غذایی شیرین رو خیلی کم اتفاق میفته بخورم. قند بدنم رو از قندهای پیچیده نظیر نان و قند ساده رو از میوه جات به دست میارم.حتی برنج هم نمیخورم.شاید این نوع رژیم به درد پاورکارها نخوره اما من تونستم با این شرایط خوب تمرین کنم خوب وزنه بزنم.