• ارکان پرورش اندام برای حرفه ای ها

    ارکان پرورش اندام براي مبتدی ها را خواندید و حال ارکان پرورش اندام براي پیشرفته ها را می خوانید. هر برنامه ای برای هر سطحی کارامد نیست. پیشرفت در ورزش و مخصوصا در ورزش های قدرتی و رشته مورد نظر من و شما یعنی پرورش اندام، فرایند و روندی تدریجی و کاملا مبتنی بر گذشت و صرف زمان است و شکیبایی و صبر در این عرصه از بالاترین درجه اولویت برخوردار است.
    زمانی که چندین سال ممارست و تمرین کردید و همچنین سر از بیراهه دوپینگ های آنچنانی هم در نیاورده و سلامت قلبی و عروقی و جسمی و روانی خود را نیز به بهای چند کیلوگرم وزن و حجم نفروختید بالاخره به سطوح پیشرفته تر این رشته می رسید و در این مراحل است که سیستم تمرینی و دستور مصرف مکمل های غذایی نیز دگرگون می شود.




    جنگیدن با وزنه
    در روزها و ماه های اولی که تمرین را شروع کرده اید نیازی به برنامه ریزی و جنگیدن با وزنه ندارید و افزایش وزن و حجم به خودی خود رخ می دهد و راضی کننده است. ولی در ماحل بالاتر و در سطوح پیشرفته تر برای رسیدن به رشدی که که به غایت دشوار شده است ناگزیر از جنگیدن با وزنه و ناگزیر از بالا بردن و تجهیز تمرین و تغذیه و مکمل شناسی خود به یافته های جدید روز هستید.

    تمرین
    این موضوع در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام به صورت اپیدمی در آمده است که هر ورزشکاری مجموعه ای از حرکات تمرینی را برای خود انتخاب کرده و به دلیل اینکه اصطلاحاً با این حرکات تمرینی حال می کند خود را در دایره همین حرکات تمرینی محدود و محصور می کند و هرگز نیز پا را از این دایره فراتر نمی نهد!!!

    می بینید که در حدود چندین سال است که برنامه های تمرینی وی تنها و تنها متشکل از این حرکات تمرینی است و هرگز از حرکات تمرینی دیگر اعم از حرکات تمرینی فراموش شده قدیمی و یا حرکات تمرینی که به مدد مهندسی تولید دستگاه های ورزشی ابداع می شود در برنامه های این افراد نشانی دیده نمی شود.

    قربانی کردن علایق
    در مراحل مقدماتی و متوسطه شاید این روش ها را با کمی اغماض بتوان نادیده گرفت ولی در سطوح پیشرفته از اولین اقداماتی که باید انجام دهید قربانی کردن علایق است.

    قربانی کردن علایق هم در تمرین و هم در تغذیه و هم در مصرف مکمل های غذایی در این سطوح از پرورش اندام رخ می دهد.اگر به رشد تمام و کمال و همه جانبه که بر روی سن شما را شرمنده حریف و دارو و تماشاچی نکند می اندیشید به ناگزیر باید از حرکاتی هم در تمرینات خود استفاده کنید که در شرایط عادی از اجرای این حرکات دل خوشی ندارید و تمایلی به اجرای این حرکات نشان نمی دهید.

    بسیارند افرادی که از بارفکیس و از دیپ استقبال نمی کنند و این حرکات تمرینی را هرگز در برنامه های خود اجرا نمی کنند ولی در سطوح پیشرفته تر انتخاب نوع حرکت تمرینی بر اساس نیاز بدن صورت می گیرد و علایق و سلایق در این مورد هیچ نقشی ندارند.

    قربانی کردن علایق در تغذیه
    در مورد تغذیه نیز چنین است و افراد در حالت عادی تمایل زیادی به خوردن شیرینی و بامیه و مواد غذایی سرخ کردنی و غیره نشان داده اند و چنین رفتارهای غذایی در سطوح پایین تر شاید قابل اغماض باشد ولی در مورد افرادی که در سطوح بالاتر و در سطوح پیشرفته تر قرار دارند این علایق این کشش ها را نیز باید قربانی هدف نمود.

    خوردن اسید آمینه های مایع به دلیل طعم واقعا آزار دهنده ای که دارند برای هر کسی مقدوری و قابل تحمل نیست و رژیم های غذایی که در سطوح پیشرفته رعایت می شود و یا دست من باید رعایت بشود نیز از عهده و توان بسیاری از افرادی که در سطوح مبتدی و متوسط قرار دارند خارج است.

    ست ها و تکرارهای تمرینی در این سطح از پرورش اندام نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و بر خلاف سطوح مبتدی و حتی متوسطه که برنامه های تمرینی سنتی و منسوخ سه در هشت در این این سطوح پاسخگوی برخی از نیازهای ورزشکاران است سطوح پیشرفته تر نیاز به برنامه های تمرینی مدون و ست ها و تکراهای تمرینی حساب شده و دقیق دارد.

    برنامه ریزی تمرینی دینامیک
    برنامه ریزی تمرینی برای این سطوح پیچیده تر از این است که جدولی شامل یک برنامه تمام و کمال را ترسیم کرده و آنرا به عموم تجویز کنیم.

    شاید این طرز برنامه تمرینی تا حدودی غیر معمول و غیر معقول به نظر برسد ولی این شیوه تمرینی یکی از پیشرفته ترین شیوه های برنامه نویسی برای پیشرفته ها بوده است که امروزه در پرورش اندام حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد.اگر به دقت این برنامه و این شیوه برنامه نویسی را دنبال کرده و آن را به خوبی برای خود باز کرده و تمامی ریزه کاری ها و پیچ و خم این قبیل شیوه ها را مرور کنید متوجه ارزش و کیفیت آن خواهید شد.

    برنامه های تمرینی منسوخ و سنتی سه در هشت و دو در دوازده که از دیر باز در پرورش اندام ایران حکمرانی می کرده است و اکنون نیز در اغلب موارد وضع به همین منوال است و تمامی برنامه های تمرینی که تاکنون در مباحث تمرین، تشریح کرده بودیم تماما در سیستم استاتیک بودند به این معنی که قالبیت انعطاف پذیری چندانی نداشتند و پس از اتمام دوره تمرینی، تاریخ انقضای آن نیز به سر می رسید و در ثانی افراد نمی توانستند با توجه به نیازها و خواسته هایی که داشتند این برنامه های تمرینی را باز سازی کنند.

    این شیوه و برنامه تمرینی که یک نمونه از آن را در پایین می بینید سیستمی کاملا دینامیک است که اولا انعطاف بسیار بالایی دارد و می توان آن را بر حسب نیاز افراد مختلف تغییر داده و یا در برنامه های آتی آن را با استفاده از همین قابلیت انعاطف بالایی که دارید باز سازی کرده و دوباره و با کارایی و بازدهی بالا، آن را به کار گرفت.

    سینه / پشت بازو
    تمرین ست تکرارها
    بانک حرکات سینه # 1 2 6 الی 8
    بانک حرکات سینه # 2 2 6 الی 8
    بانک حرکات سینه # 3 2 8 الی 10
    بانک حرکات سینه / پشت بازو # 4 2 8 الی 10
    بانک حرکات پشت بازو # 1 2 6 الی 8
    بانک حرکات پشت بازو # 2 2 8 الی 10
    پشت بازو # 3 2 10 الی 12

    گفتیم که انعطاف و تغییر پذیری بالا از مهم ترین ویژگی های این شیوه برنامه نویسی است به گونه ای که بر اساس نیازها و یا بر اساس موقعیت های زمانی به راحتی می توان آن را به دلخواه تغییر داد.

    به طور مثال برنامه تمرینی یک روز از روزهای تمرین سطوح پیشرفته را در جدول فوق می بینید. همانگونه که می بینید نام حرکات تمرینی در جدول فوق آورده نشده است و به جای حرکات تمرینی، مولفه های شناوری ذکر شده است به این معنی که شما شما بر حسب نیازهایی که دارید می توانید در هر کدام از گزینه های: بانک حرکات سینه # 1، بانک حرکات سینه # 2 یا بانک حرکات سینه # 3 که در جدول زیر انتخاب های متعددی برای آنها ذکر شده است یکی از این متغیرها را انتخاب کرده و برون داد نهایی را به عنوان برنامه تمرینی خود در یک دوره خاص به کار گرفته و سپس با تغییر دادن متغیرهایی که در هر کدام از جداول زیر آورده شده است تنوع برنامه تمرینی خود را تضمین کرده و رشد و پیشرفت پایدار را تجربه کرده و بدن را از عادت کردن به تمرین و برنامه های تمرینی که در سطوح پیشرفته به نحو آزار دهنده ای رخ می نماید در امان نگه دارید.

    بانک حرکات سینه # 1
    تمرین ست تکرارها
    پرس سینه دمبل 2 6 الی 8
    پرس زیر سینه با دمبل 2 6 الی 8
    پرس سینه با ماشین 2 6 الی 8

    بانک حرکات سینه # 2
    تمرین ست تکرارها
    سر شانه با هالتر 2 6 الی 8
    پرس سر شانه با دمبل 2 6 الی 8
    پرس بالا سینه با دمبل 2 6 الی 8

    نکته:

    این برنامه ظاهراً برای سینه نوشته شده است ولی حرکات سرشانه با هالتر و دمبل در این وسط چه کار می کنند؟شاید این سوال در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد و چنین به نظر برسد که اشتباهی سهوی صورت گرفته است ولی حقیقت این است که هیچ اشتباهی رخ نداده است بلکه به دلیل نزدیکی عملکرد و موقعیت آناتومیکی دلتوئید قدامی با عضلات سینه ای، فشار فزاینده ای از حرکاتی که آنها را به نام حرکات سرشانه می شناسید بر عضلات سینه نیز وارد می شود و در ثانی اجرای حرکاتی که به حرکات اختصاصی دلتوئید و سرشانه معروف شده اند در روز تمرین عضلات سینه برای رشد دادن همه جانبه و تمام و کمال عضلات سینه در مقاطع پیشرفته الزامی خواهد بود.

    بانک حرکات سینه # 3
    تمرین ست تکرارها
    دستگاه پک دک 2 8 الی 10
    کراس اور 2 8 الی 10
    پول اور با دمبل 2 8 الی 10

    بانک حرکات سینه / پشت بازو # 4
    تمرین ست تکرارها
    دیپ 2 8 الی 10
    پرس سینه دست جمع 2 8 الی 10
    شنای باستانی 2 نامحدود

    بانک حرکات پشت بازو # 1
    تمرین ست تکرارها
    پشت بازو خوابیده هالتر روی پیشانی 2 6 الی 8
    پشت بازو هالتر ایستاده 2 6 الی 8
    پشت بازو سیمکش دسته v 2 6 الی 8

    بانک حرکات پشت بازو # 2
    تمرین ست تکرارها
    پشت بازو خوابیده تک دمبل 2 8 الی 10
    پشت بازو سیمکش خوابیده 2 8 الی 10
    پشت بازو با کابل (دو زانو) 2 8 الی 10


    بانک حرکات پشت بازو # 3
    تمرین ست تکرارها
    پشت بازو تک دمبل kickbacks 2 10 الی 12
    پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز زیر سینه 2 8 الی 10
    پشت بازو با کابل تکی (دست معکوس) 2 8 الی 10

    سینه / پشت بازو
    تمرین ست تکرارها
    پرس سینه با ماشین 2 6 الی 8
    سر شانه با هالتر 2 6 الی 8
    کراس اور 2 8 الی 10
    پرس سینه دست جمع 2 8 الی 10
    پشت بازو سیمکش دسته v 2 6 الی 8
    پشت بازو خوابیده تک دمبل 2 8 الی 10
    پشت بازو با کابل تکی (دست معکوس) 2 8 الی 10

    همانگونه که در جدول نهایی مشاهده می کنید از هر بانک حرکات تمرینی که شامل سه حرکت تمرینی تقریبا هم نژاد و مجاور بوده است یک حرکت تمرینی را انتخاب کرده و در جدول نهایی که برنامه اجرایی و نهایی را مشخص می کند چیده و به برنامه تمرینی روز سینه و پشت بازو رسیدیم.

    همچنانکه که خود نیز می بینید با تغییر دادن گزینه ها و با تنوعی که در انتخاب هر حرکت از بانک حرکات می توان اعمال کرد می توان آنچنان تنوعی در برنامه نهایی استخراج شده ایجاد کرده که اولا برنامه نهایی برای همه افراد با همه شرایط و تفاوت هایی که دارند سازگار بوده و مناسب هر فردی باشد و در ثانی می توان پس از اتمام تاریخ انقضای برنامه قبلی و با تغییراتی که در برنامه می دهیم و با تغییر و تنوعی که در انتخاب حرکت از بانک حرکات و چیدن آن در برنامه نهایی اعمال می کنیم برنامه تمرینی جدیدی را برای خود تنظیم کرده و تداوم پیشرفت و رشد همه جانبه عضلات را تضمین کنیم.

    نکته

    اصول کلی حاک بر این شیوه برنامه نویسی که مختص پیشرفته ها بوده است را تشریح کرده و برنامه ریزی و نهایی کردن برنامه تمرینی برای روز سینه / پشت بازو را بازگو کردیم و به دلیل اینکه پرداختن به تمرینات و برنامه ریزی تمرینی دیگر روزها به درازا می کشد از این موضوع صرف نظر کرده و باقی امر را به خود افراد واگذار می کنیم. ولی به طور کلی برنامه ریزی کلی برای تمرین در سطوح پیشرفته را در این جدول می توان خلاصه کرد:
    اصول کلی
    روز تمرین
    1 سینه / پشت بازو
    2 چهار سر ران / پشت پا
    3 استراحت
    4 عضلات پشت
    5 ساق پا / شانه ها
    6 جلو بازو / ساعد / شکم
    7 استراحت

    طول جلسات

    با توجه به برنامه هایی که از این سیستم استخراج می شود طول جلسات تمرینی نهایتاً در حدود نیم ساعت خواهد بود و البته این نیم ساعت بدون احتساب گرم کردن قبل و سرد کردن پس از تمرین بوده است.زمانی که جلسات تمرینی را بی خود و بی جهت طولانی می کنید در انتهایی ترین دقایق تمرین با افت شدید انرژی مواجه می شوید به گونه ای که ادامه تمرین در این دقایق عملاً به منزله و به معنی استفاده از عضلات به معنی سوخت خواهد بود.ولی در صورتی که تمرین شما از شدت کافی برخوردار باشد و شما نیز با حرارت و گرمی تمرین کرده و فرصت ها را از دست ندهید می توان در عرض 30 دقیقه تمامی فشاری که در برنامه پیش بینی شده است را بر سر عضلات آوار کرده و قبل از اینکه با افت محسوس میزان انرژی بدن مواجه شوید تمرین را خاتمه دهید.طولانی تر کردن بی خود و بی جهت جلسات تمرینی از بارزترین علایمی است که به روشنی نشان می دهد فرد هنوز مشخصه های مبتدی بودن را با خود دارد!
  • آخرین ارسال ها در انجمن ها

    نیک اندیشه

    سیستم تری شت

    در این تکنیک سه حرکت مختلف بدون استراحت یک عضله را مورد هدف قرار می دهد.این تکنیک برای کات و مناسب افراد حرفه ایست (حداقل دو سال تمرین جدی)

    نیک اندیشه 12-12-2018, 10:50 AM برو به آخرین پست
    نیک اندیشه

    دراپ ست

    در این تکنیک در هر بخش فیبرهای عضلانی مختلفی به کار گرفته می شوند و باعث رشد عضلات می شود. این سیستم به مبتدیان پیشنهاد نمی شود.

    نیک اندیشه 12-12-2018, 10:33 AM برو به آخرین پست
    نیک اندیشه

    دراپ ست

    در تکنیک دراپ ست یا ست های نزولی با سنگین ترین وزنه در حد توانایی آغاز می شود و به سبکترین

    نیک اندیشه 12-12-2018, 10:29 AM برو به آخرین پست