• اصول آبگیری در پرورش اندام حرفه ای

    بدنسازان برای رفتن به روی سن آب زدایی می کنند. اصول آبگیری قبل مسابقات پرورش اندام ریزه کاری زیادی دارد و در صورتی که خطا کنید نتیجه فاجعه بار خواهد بود. روزهاي پيش از رقابت هاي پرورش اندام معمولا براي افرادي که قرار است در نقش ورزشکار بر روي سن حاضر شوند روزهاي پر التهاب و پر دلهره اي است و هر چه به رقابت ها نيز نزديک تر مي شويد اين اضطراب و دلهره نيز افزون تر مي گردد. خوابيدن مخصوصا در شب قبل از رقابت که در اغلب موارد هم در هتل يا در خوابگاه و خلاصه دور از منزل شخصي خود هستيد کار چندان آساني نيست و مگر از استرس فردا خواب به ديده مي رود! با توجه به اينهمه هزينه و وقت و انرزي که صرف کرده ايد و با توجه به فشار رواني شديدي که بر روي شماست مسلما دقايق و لحظات نه چندان قابل تحملي را سپري نمي کنيد.



    کات بدن برای رفتن به روی سن
    علاوه بر تمامي مسائلي که در اين روزها فشار رواني بر فرد را تشديد مي کند کات بدن که با عوامل متعدد و واقعا گيج کننده اي در ارتباط و درگير است از جمله مسائلي که سهم عمده اي از انرژي فرد در آخرين و واپسين روزهاي رقابت را به خود اختصاص داده و تلف کرده و فکر فرد را نيز به شدت مشغول کرده و استرس زيادي را به فرد وارد مي کند.

    ضمن اينکه از تاثير شديد رژيم هاي غذايي بر روح و روان نيز نبايد گذشت که اين رژيم ها افراد را به شدت عصبي و کم طاقت کرده و اضطراب و نگراني پيش از رقابت ها را تشيد مي کند. در اين بين روش هاي زيادي هستند که با استفاده از اين روش ها کات مي کنيد و در اين بين افراد زيادي هم هستند که با استفاده از دانش و نظرات و راهکارهايي که اين افراد ارائه مي دهند بدن را کات کرده و آب زدايي مي کنيد و صد البته کم هم نيستند که مدرک PHD خود را از نشريات لاتين گرفته و راهکار براي روز رقابت ارائه مي دهند! هر کسي که در اين رشته ها صاحب نظر بوده و صاحب سبک بوده و اسمي در کرده است براي خود اسراري دارد که و اگر چه در برخي موارد در مورد برخي مسائل صحبت مي کند و مطالبي را بيان مي کند ولي هرگز نمي توان از اين حقيقت چشم پوشيد و يا آن را انکار کرد که هر کسي فوت هاي آخر و راهکارهاي ناب خود را به اين راحتي لو نداده و در اختيار ديگران قرار نمي دهد.

    قانون کلي وجود ندارد!
    همانگونه که ذکر شد هر کس راهکارهاي خاص خود را دارد و قانون کلي براي مسائل پرورش اندام در دست نيست و نمي توان هم قانوني کلي براي پرورش اندام استخراج کرد.

    پتاسيم و کوکتل جادويي
    انواع و اقسام داروها براي کات کردن و آب زدايي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد و افراد هم انواع و اقسام داروها را تجويز و نسخه مي کنند ولي استفاده از پتاسيم و استفاده از کوکتل جادويي گليسرول و کراتين به همراه قند و در نهايت استفاده از برخي عرقيات گياهي که خاصيت ادرار آوري دارند يکي از ده ها فرمول کارگر و مفيدي بوده است که در اغلب موارد از اين فرمول براي کات کردن استفاده مي شود ولی بد نیست بدانید که استفاده از داروهایی نظیر پتاسیم تبعات منفی گاه کشنده ای خواهد داشت.

    داروهاي ادرار آور
    البته در برخي موارد داروهاي ادرار آوري را نيزر به اين فرمول اضافه مي کنند ولي چون قصد پرداختن به موارد ممنوعه را نداريم از ورود به اين بحث خودداري مي کنيم و به همین بسنده می کنیم که مصرف داروهای مدر برای کاستن از وزن و برای زدودن آب زاید بدن در روز مسابقه سوای اینکه نتیجه ی تست های کنترل دوپینگ را مثبت می کنند بلکه به افت بسیار شدید فشار خون و اسپاسم شدید عضلات و حتی ایست قلبی ختم شده و ممکن است حتی به کما و مرگ ورزشکار نیز ختم شود.

    بالانس و تعادل آب و الکتروليت در بدن همواره از پيچيده ترين مباحثي بوده است که در پرورش اندام مسابقه اي مطرح بوده و دخيل بوده و حتي سرن وشت ساز بوده است. غايي ترين هدف بدنساز در روز رقابت رسيدن به خشکي و سفتي شديد و هر چه تمام تر بودن بوده است. چربي زدايي بدن الزامي است ولي حتي با کم چرب ترين و با عاري از چربي ترين بدن ها هم نمي توان در روز رقابت بر روي سن فيگور گرفت و همه چيز در چربي سوزي خلاصه نمي شود.

    زدودن آب زير پوست
    چربي بدن را بايد زدود و در اين مسئله شکي نيست ولي داشتن بدني خشک و رگ و ريشه دار و داشتن بدني قابل تحسين در روز رقابت علاوه بر چربي زدايي زدودن آب زير پوست و زدودن آب ميان بافتي تا حد امکان را نيز طلب مي کند و همين مسئله نيز بر پيچيدگي هاي کار مي افزايد.

    آب درون سلولي
    در اين جريان يعني در جريان آب زدايي بدن هدف ما همانا آب خارج سلولي خواهد بود که آب درون سلولي عين حجم عضلاني است و نبايد زدوده و دفع شود.

    آب برون سلولي
    ولي آب برون سلولي و ميان بافتي همان آب زايدي است که به آبدار شدن و به مختل شدن کات ختم مي شود و بايد و بايد زدوده شده و دفع شود و اين مسئله نيز پيچيدگي هاي کار را هزار چندان کرده است.

    نکاتي باريک تر از مو
    اگر کمترين اشتباهي در ترفندها و در اجرا رخ داده باشد و از آب درون سلولي غافل شده و آن را اشتباها دفع کرده بايد با افت شديد حجم رو در رو خواهيد شد و در صورتي که در دفع آب ميان بافتي و خارج سلولي ناموفق باشيد کات مناسب را تجربه نخواهيد کرد هر چند که حجم خوبي هم داشته باشيد.

    فاکتورهاي دخيل در میزان آب میان بافتی
    فاکتورهاي زيادي در مسئله آب خارج سلولي و آب ميان بافتي دخيل هستند که در مقالاتي که اخيرا در باب آماده سازي بدن براي روز رقابت ها تصديم حضور شده است در مورد آنها کم و بيش سخن راني کرده ايم و اين بار نيز اين مسئله و اين موضوع را از ديدي ديگر بررسي کرده و نگاهي نو تر به اين مسئله مي اندازيم.

    مايع حيات
    50 الي 60 درصد کل بدن از آب تشکيل شده است و در اين امر شکي نيست و اين درصد حتي در مورد برخي از افراد از اين نيز افزوت تر بوده است.شايد تعجب کنيد اگر بدانيد که در حدود 70 درصد از حجم توده عضلاني که شما آن را پروتئين خالص مي دانيد از آب تشکيل شده است.

    تاثير منفي
    در صورتي که 2 درصد از آب بدن شما کم شود تاثير اين کاهش ميزان آب بدن به شدت و به روشني بر حجم عضلاني و همچنين بر عملکرد ورزي شما مشهود خواهد بود.

    آبگیری و کرامپ هاي شديد عضلاني در صورتي که 5 درصد از آب بدن را دفع کنيد کرامپ هاي شديد عضلاني که در برخي موارد در بدن افرادي که بر روي سن فيگور مي گيرند مي بينيد رخ خواهد داد. لازم به توضيح است که اين قبيل بيگدار به آب زدن ها تنها و تنها در مسابقات آماتوري و در ميان ورزشکاراني که دانش پايه اي و علمي و به روز چنداني نداشته و از شيوه هاي سنتي و قديمي استفاده مي کنند ديده مي شود وگرنه اين مسائل در دنياي حرفه اي پرورش اندام که بر پايه دانش روز اين رشته اداره مي شود محلي از اعراب نداشته است. اين در حالي است در صورتي که 10 الي 12 درصد از آب بدن دفع شود دچار حالت تشنج و توهم شديد شده و در نهايت نيز در خواهيد گذشت.

    چنين حالت هايي معمولا در بدن افراد عادي و حتي مسابقه اي ديده نمي شود چون در شرايط عادي نمي توان اين مسئله يعني کم شدن 10 الي 12 درصد آب بدن را متصور دانست و در معدود مواردي که انسان ها در بيابان هاي بي آب و علف گرفتار آمده و فوت هم کرده اين اين مسئله پيش از مرگ بر آن مستولي شده است.

    آبگیری قبل از مسابقه و سديم پتاسيم
    وجود آب کافي در رژيم غذايي الزامي است و براي دفع آب زايد بدن نيز قطع کردن مصرف آب و محدود کردن افراطي مصرف آب راهکار مناسبي نخواهد بود. سديم پون مثبتي است که در اغلب موارد در خارج سلول هاست و سهم عمده اي از اين يون ها در خارج از سلول ها قرار دارند و در عوض پتاسيم يون مثبت ديگري است که اندازه آن در درون سلول ها بسي بيشتر است. در صورتي که ما در شرايط عادي و نرمال باشيم ميزان آب موجود در درون سلول هاي ما کمي بيشتر از ميزان آب موجود در خارج سلول هاي ما خواهد بود.

    آبگیری قبل از مسابقه و کليه ها
    حتما مي دانيد که ميزان آب موجود در بدن را اندام و ارگان هايي به نام کليه ها هستند که رهبري و هدايت مي کنند.

    آبگیری قبل از مسابقه و يون هاي کليدي
    سديم و پتاسيم يون هاي کليدي براي دفع آب زايد بدن هستند البته زايد به اين معني که در روز رقابت ها اين آب بايد از بدن خارج شود وگرنه آب موجود در خارج سلول ها نيزر براي بقاي ما الزامي و مورد نياز است.

    تبعات منفي بر هم خوردن بالانس الکترولیت ها
    توجه داشته باشيد که اگر چه با دستکاري کردن بالانس اين دو يون تا حدود زيادي مي توان آب زايد بدن را دفع کرد و به کات مناسب رسيد ولي بيگدار به آب زدن در مورد بالانس اين دو يون نيز ابدا صلاح نبوده و به تبعات منفي فراوان ختم مي شود.اين مهم را نيز فراموش نکنيد که زندگي ما در محيط آبي جران دارد و آب است که حرکت مواد غذايي و يون ها و هورمون ها و باقي ميکرو ارگانيسم ها در بدن ما را ممکن مي سازد پس هرگز نمي توانيم در دفع اين ماده از بدن افراط را روا بداريم. آبي که در پلاسما جريان دارد آب خارج سلولي محسوب مي شود و نه تنها در افزايش حجم توده عضلاني دخيل نيست بلکه تا حدودي هم به از دست رفتن کات نيز کمک مي کند.

    فرستادن اين آب به درون عضلات و به درون سلول ها به افزايش شديد حجم عضلاني و به بهبود وضعيت کات بدن کمک خواهد کرد ولي با افزايش ميزان پتاسيم درون سلولي نمي توان به اين مهم نائل شد چرا که همواره بالانس سديم و پتاسيم در بدن برقرار است.در اين نقطه از داستان سديم وارد ماجرا مي شود و نقش سديم پر اهميت تر مي شود ولي در مورد اين عنصر و در مورد اين يون ها نيز نمي توان زياد ريسک کرد.چرا که با کم شدن از ميزان اين يون در بدن فشار خون نيز به شدت افت کرده و بدن براي تامين فشار و حجم خون ناگزير آب درون سلول هاي عضلاني را تخليه خواهد کرد تا حجم خون و در نتيجه فشار خون افزايش يابد.

    بررسي مقايسه اي رژيم هاي عادي و کم نمک
    رژيم هاي نرمال رژيم هاي کم نمک
    روز اول روز دوم روز ششم
    سديم ادرار mmol/day 217 105 59 9.9
    آلدوسترون ng/100 ml 10.4 11.7 22.5 37
    سديم خون Mmol 139 139 139 138

    اين روزها مد شده است که از چندين ماه مانده به رقابت ها مصرف نمک را به شدت کم کرده و يا حتي قطع مي کنند و جدول مقايسه اي فوق نتايج آزمايشگاهي تاثير محدود کردن شديد و قطع نمک در بدن را نشان مي دهد.

    سديم موجود در ادرار
    زماني که شما رژيم هاي غذايي معمول را رعايت کرده و از نمک هم در اندازه هاي طبيعي خود استفاده مي کنيد ميزان سديم موجود در ادرار در حد و اندازه 217 mmol در روز است. زماني که همين فرد در رژيم هاي کم نمک و حتي به خيال خود در رژيم هاي عاري از نمک فرو مي رود يک روز بعد از تغيير رژيم غذايي ميزان سديم ادرار که در اصل سديم دفع شده از بدن است به 105 mmol در روز مي رسد. اين گفته به اين معني است که ميزان دفع نمک از بدن به شدت کم مي شود و بدين به اين ترتيب نمک مورد نياز خود را تامين مي کند.

    در روز دوم پس از قطع مصرف نمک ميزان سديم موجود در ادرار در حدود 59 mmol در روز مي شود و شش روز پس از قطع نمک اين ميزان به 9.9 mmol مي رسد. اين گفته به اين معني است که با مهار کردن شديد مصرف نمک ميزان دفع سديم از طريق ادرار هم کاهش يافته و پس از مدت شش روز به حد ناچيز 9.9 مي رسد.

    باز جذب سديم
    به طور کل مي توان گفت که بدن باز جذب سديم در کليه ها را افزايش داده و بدين ترتيب با شرايط جديد که نمک از رژيم غذايي حذف شده است کنار مي آيد.

    آلدوسترون
    آلدوسترون که در اين سلسله مقالات در مورد آن صحبت کرده ايم به طور طبيعي 10.4 نانوگرم در 100 ميلي ليتر خون است و با قطع مصرف نمک در روز اول پس از قطع مصرف تغيير چنداني نداشته و به ميزان 11.7 مي رسد ولي در روز دوم بعد از قطع مصرف به يکباره افزايش يافته و تقريبا دو برابر شده و به 22.5 مي رسد.

    در روز ششم پس از قطع مصرف نيز ميزان هورمون آلدوسترون به حد 37 نانوگرم در 100 ميلي ليتر مي رسد يعني نزديک به چهار برابر شده است.

    موارد جالب توجه تر
    اين موارد جالب بودند و کساني که اين سلسله مقالات را دنبال کرده و در مورد نمک و سديم و در مورد تاثير آلدوسترون در بدن اطلاعات پايه خوبي دارند بسي با ارزش است ولي جالب ترين نکته اين تحقيق سطح سرمي سديم در خون بوده است!به طور عادي سديم سرمي در حدود 139 mmol مي باشد و همانگونه که در جدول مي بينيد روز اول پس از قطع مصرف اين ميزان کماکان بر روي همان 139 ثابت است و اين ثبات در سديم خون نيز در اثر افزايش شديد باز جذب سديم در کليه ها صورت مي گيرد.

    روز دوم پس از قطع مصرف که علاوه بر افزايش محسوس باز جذب سديم در کليه ها و کاهش شديد دفع اين ماده از بدن شاهد افزايش محسوس آلدوسترون هم هستيم باز هم ميزان سديم خون بر روي همان 139 است و جالب اينجاست که شش روز پس از قطع مصرف نمک ميزان سديم خون از 139 به 138 کاهش پيدا مي کند که صد البته کاهش محسوسي نيست!

    ميزان توصيه شده سديم
    امروزه ميزان مصرف سديم در رژيم هاي غذايي روزانه در حدود 0.5 الي 2.4 گرم در روز توصيه شده است و در برخي منابع نيز ميزان مصرف سديم در روز در حدود 3.3 گرم توصيه شده است.

    ميزان توصيه شده پتاسيم
    در همين منابع ميزان مصرف پتاسيم در روز براي افراد عادي در حدود 1.6 الي 2 گرم در روز توصيه شده است به اين مهم توجه داشته باشيد که افراط در مصرف پتاسيم به افزايش ميزان ترشح آلدوسترون ختم مي شود پس بسي معقول خواهد بود اگر ميزان مصرف پتاسيم زا از ميزان مصرف سديم در روز بالاتر نبريم.


    به دليل اينکه ورود به اين مبحث و تفسير بيش از اين موضوع فضايي بيش از يکي دو مقاله را طلب مي کند داستان را به همين مختصر کوتاه کرده و نتيجه گيري و استفاده از اين تفاسير براي برنامه ريزي هاي عملي را بر عهده خود خواننده مي گذاريم تا مختصز تلاشي هم خودتان کرده باشيد که بسي لذت بخش تر از اين خواهد بود که تمامي موارد را ما استخراج کرده و به شمنا ديکته کنيم.

    قند و ارتباط آن با احتباس آب
    حتما مي دانيد که هر گرم از قندي که در بدن ذخيره مي شود اعم از گليکوژن و گلوکوز در حدود 2.7 گرم آب در خود جذب مي کند!

    محيط هاي آبي
    توجه داشته باشيد که حيات در کره ما در محيط آبي جريان دارد و انتقال مواد در بدن ما که بدون وجود اين مسئله محکوم به فنا هستيم در محيز هاي مايع و آبي انجام مي گيرد و به خاطر همين مسئله هم احتباس 2.7 گرمي آب به ازاي هر گرم قند در بدن امري معمول و قابل قبول است.

    رابطه قند و آب
    دليل اينکه پس از خوردن قند و در رژيم هاي پر قندي که رعايت مي کنيد پر تر شده و کمي فربه تر مي شود علاوه بر تشدي چربي سوزي احتباس محسوس آب در بدن نيز بوده است.

    عکس اين مسئله نيز مصداق دارد و زماني که از رژيمهاي کم قند استفاده مي کنيد با سفت شدن عضلات مواجه مي شويد که سهمي از اين سفتي را مديون آب شدن چربي هاي زايد بوده و سهمي ديگر را نيز مديون از دست رفتن ذخاير قندي و در نتيجه کم شدن از آب درون بدن هستيم.

    ذخاير قند
    افراد بالغ در حدود 375 الي 475 گرم قند در بدن خود ذخيره مي کنند که از اين مقدار در حدود 325 گرم در عضلات و 90 الي 100 گرم در کبد و در حدود 15 الي 20 گرم آن نيز در محيز خون يافت مي شود.

    زماني که از قتد در حد و اندازه هاي افراطي استفاده مي کنيد ميزان آب ميان بافتي موجود در بدن نيز افزايش مي يابد و اين مسئله با موضوع کات بودن بدن و کات کردن بدن که در روز رقابت ها الزامي است منافات دارد.

    نتيجه گيري
    اينکه چگونه بايد مصرف قند را کم و زياد کرده و چه ميزان قند به صورت دورهاي در نزديکي رقابت هاي ميل کنيم که آب زير پوست کم شود از مهارت ها و فنوني است که در ساختن و پرداختن ورزشکار براي رفتن به روز سن حرف اول را مي زند.و اينکه چگونه بايد مصرف نمک را براي روز رقابت ها ها محدود کرد و چگونه بايد با استفاده از کم کردن نمک و افزودن پتاسيم بدن را کات نموده و اينکه چگونه مي توان با مصرف پتاسيم و ترفندهاي اين چنيني کات بدن را حد اعلا رساند مسائل کاربردي تري هستند که در مقالات آتي به اين مباني خواهيم پرداخت.
    نظر 2 نظر
    1. muscular man آواتار ها
      muscular man -
      عالی بود.ممنون استاد. به یه مسئله اشاره کنم بعضیا با اینکه چربی بدن رو کم کردن و آبگیری میکنن اما باز کات نمیشن پیش خود فکر میکنن با کم کردن چربی تنها میشه کات کر ن باید چ بی زیر پوست 3درصد به پایین باشه تا کات بشی و رگ ها بزنه بیرون.
    1. محمدرضا دبیرزاده آواتار ها
      عالی .............