• برنامه ی تمرینی پاورلفیتینگ

    این برنامه ی تمرینی ویژه ی پاورليفتينگ دقیقا همان چیزی است که ورزشکاران رشته ی پاورلیفتینگ همواره به دنبال آن هستند. برنامه ی پاورلیفتینگ خوب معجزه می کند. اين مقاله با فرض اين مطلب نوشته مي شود که شما ورزشکار نوپا نبوده و با اصول اساسي ورزشي که علاقه مند به آن هستيد آشنا بوده و يا در کسوت مربي پاورليفتينگ در خدمت اين ورزش هستيد و با توجه به اينکه پرداختن به مفاهيم و بديهيات وزنه برداري قدرتي يا همان پاورليفتينگ خود نيازمند چند جلد مقاله است اين مقاله تک جلدي را تنها به تشريح نکات کليدي پاورليفتينگ و بيان و تشريح چندين نمونه برنامه و سيستم تمريني به روز و نوين اين رشته که براي سطوح عالي قابل پياده سازي است اختصاص داده ايم تا از تکرار مکررات و از تشريح بي فايده ي بديهياتي که خود به آن واقف هستيد دور بوده و به نکاتي که به نوعي مي توان آنها را کليدي و مهم دانست پرداخته باشيم.


    قهرماني در رشته ي پاورليفتينگ و يا دست کم شرکت آبرومندانه در مسابقات اين رشته نيازمند برنامه ريزي طولاني مدت و اجراي بي عصب و نقص اين برنامه هاست که صد البته بايد با صبر و حوصله بوده و با توجه به سنگيني تناژ وزنه هايي کـه در تمرينات و مخصوصا در نزديکي فصول رقابت ها جابجا مي شود بايد تحت نظارت مربي مجرب دنبال گردد.


    براي موفقيت در ورزش وزنه برداري قدرتي نيازمند برنامه ي تمريني حساب شده خواهيد بود و اين برنامه از سوي مربي و بر اساس نيازهاي شما تنظيم مي گردد. اگر مسابقات قهرماني پاور را به منزله ي مقصد در نظر گرفته و برنامه ي تمريني را نيز به منزله ي مسيري که به اين مقصد در نظر بگيريم بايد اذعان کنيم که براي رسيدن به مقصد اولاً روش هاي گوناگوني وجود دارد و همانگونه که براي رسيدن به مقصد در زندگي روزمره از هواپيما و قطار و اتوبوس و خودروي شخصي استفاده مي شود در پاورليفتينگ نيز تا به امروز سيستم ها و شيوه هاي تمريني متعددي ابداع شده است که از هر يک بنا به نياز و توانايي که فرد دارد مي توان بهره گرفت، در ثاني براي رسيدن به مقصد، پس از آنکه وسيله ي سفر يا همان سيستم و شيوه تمريني را انتخاب کرديد آنگاه نوبت به مسير يابي مي رسد و اين مسيري که طي مي کنيد تا به مقصد برسيد مي تواند همان بـرنامه ي تمريني ملموسي باشد که در يکي از سيستم ها و شيوه هاي ياد شده تنظيم مي گردد.


    شايد در همين ابتداي کار، مفاهيمي که مطرح مي شود کمي ثقيل بوده و هضم آن تا حدودي دشوار به نظر برسد ولي جاي نگراني نيست در ادامه مفصلا هر يک از اين مفاهيم را براي شما خواهيم شکافت.


    براي آشنايي هر چه بيشتر شما در مورد اصول برنامه نويسي در پاورليفتينگ بهتر ديديم که از مباحث تئوريک که کاربرد چنداني در حيطه ي فعاليت هاي عملي ندارند فاصله گرفته و چندين سيستم و شيوه ي تمريني موفق که برنامه هاي تنظيم شده در هر يک از اين سيستم ها بر روي افرادي که در رشته ي پاورليفتينگ تمرين کرده و مسابقه مي داده اند موفق ظاهر شده است را تشريح کـرده و در هـر سـيستم نـيز بـرنـامه تـمريني روتـين و مـادري که مي توان از آن به عنوان الگو در برنامه نويسي بهره برد را تنظيم کنيم.


    در مورد اينکه کدام يک از سيستم هايي که در مقاله و يک به يک خدمت خوانندگان معرفي و تشريح مي گردد براي کدام ورزشکار مناسب و پاسخگو خواهد بود بايد به عرض برسانم که داستان به اين سادگي و روشني هم نيست که بتوان در قالب مقاله، همه مواردي که براي پاسخ دادن به اين سوال لازم داريد را تشريح کرد و اين امر به مرور زمان و به تجاربي که در جريان کار با ورزشکاران مختلف کسب خواهيد کـرد بـر شما مـکشوف تـر خواهـد شد و تفاوت هايي که در نتايج کسب شده توسط مربي هاي مختلف رقم مي خورد نيز دقيقا به همين ريزه کاري هايي بر مي گردد که تا حدود زيادي نيز قابل انتقال از طريق مقاله و يا حتي کلام نيست و همين مسئله نيز آدمي را به بيان اين ديدگاه سوق مي دهد که مربي هاي مجرب و کار کشته ساخته نمي شوند بلکه زاده مي شوند و کسي که مربي زاده مي شود اگر پس از زاده شدن در مسير صحيح قرار گرفته و استعدادهاي ذاتي خود را با تکيه بر دانسته هايي که در اختيار آنها قرار داده مي شود شکوفا کرده و در عمل پياده کند نتايجي که از فعاليت وي در عرصه ي مربيگري حاصل مي شود خيره کننده تر از فردي خواهد شد که مربي زاده نشده و اطلاعات مشابهي را دريافت کرده و به کار بسته است. البته لازم به توضيح مي دانم حتي در صورتي که مربي زاده نشده باشيد نيز در صورتي که دانش پايه ي کافي در زمينه رشته ي که به کار در آن علاقه مند هستيد کسب کنيد با ممارست و تدام در کار، يقيناً تجارب موفقي در کارنامه خواهد داشت و اين گفته و اين ديدگاه به منزله ي سست کردن و منصرف کردن شما نخواهد.


    برنامه هاي زير ساختي براي پاور پيچيده تر از آن است که بتوان در سيستم سه در هشت و چهار در دوازده که در پرورش اندام بسيار شايع است آن را تنظيم کرد و اشاره به اين نکته را نيز ضروري مي دانم که الزاماً يک روش کليشه اي و همه گير هم بـراي تنظيم بـرنـامه وجـود ندارد و براي نوشتن برنامه هاي تمريني، سيستم هاي متنوعي پيشنهاد مي شود که هر يک از اين سيستم ها نقاط قوت و ضعف خود را داشته و نتايج متعدد و گاه متفاوتي نيز در عمل داشته اند.




    گفتيم که سيستم هاي تمريني متعدد براي تمرين دادن ورزشکاران در رشته پاورليفتينگ وجود دارد و سيستمي که در اين قسمت از اين مقاله عرضه مي شود يک نمونه از به روز ترينِ اين سيستم هاست.



    مزوسيکل ها در برنامه ی تمرینی ویژه ی پاورليفتينگ

    يکنواخت بودن و همچنين يکنواخت شدن روند تمرين مخصوصا زماني که شما قـرار اسـت در جـهت افـزودن بـر رکـورد ورزشکـاران تـلاش کنـيد از جمله آفت هايي است که تمرينات پاورليفتينگ را شديداً تهديد مي کند و تمريني که دچار اين آفت شده باشد يقيناً پاسخ مناسبي در بر نخواهد داشت و بـه همين دلـيل هـم در بـرنـامه نـويسي نويـن بـراي وزنـه بـرداري قـدرتي، مزوسيکل هايي پيشنهاد مي شود به اين معني که در هر مزوسيکل، اهداف کوتاه مدتي نشانه گرفته شده و در مزوسيکل هاي بعدي اهداف ديگري تعيين شده و دنبال مي شوند و به تجربه ثابت شده است در اين سيستم از برنامه ريزي مي توان نتايجي که از تمرين حاصل مي شود را بهتر و درخشان تر کرده و بهترين نتيجه را در کمترين زمان ممکن گرفت.


    دوره هاي تمريني پاورليفتينگ

    طول دوره تمريني مخصوص ورزش پاورليفتينگ در برنامه ريزي هاي نوين و سيستميک که امروزه مورد استفاده ي قهرمانان طراز اول جهان قرار مي گيرد معمولاً بين شش تا شانزده هفته متغيير است و در اين ميان نيز مي توان مزوسيکل هايي به نام هاي هيپرتروفي، Strength، Power و Peak تعريف کرده و برنامه ريزي نمود که در ادامه در مورد هر يک از اين مزوسيکل ها به تفصيل سخن خواهيم راند.


    هيپرتروفي
    فاز هيپرتروفي توده عضلاني لازم براي رفتن به زير وزنه هاي سنگين را براي ورزشکار توليد مي کند و حتماً مي دانيد که بدون وجود حجم عضلانيِ قابل قبول نمي توان انتظار افزايش قدرت و ثبت رکورد چندان در خور توجه را داشت. افرادي که بدون توجه به حجم عضلاني و بي آنکه توده عضلاني قابل قبول ساخته باشند يک راست سراغ قدرت و پاور مي روند معمولاً در افزودن بر رکوردهاي خود ناتوان مي مانند و حتي در اغلب موارد ديده مي شود که در حفظ تعادل بدن در زير وزنه نيز عاجز بوده و در نهايت خود را مصدوم مي سازند پس اين فاز و اين مزوسکيل که اولين فاز و اولين مزوسيکل تمرينات اصولي و ريشه اي و پايه اي پاورليفتيگ است را جدي بگيريد.


    Strength
    در فاز Strength که دومين فاز از برنامه هاي تمرين پاورليفتيگ مي باشد با برنامه ريزي ويژه اي که براي اين فاز خواهيم کرد شاهد افزايش محسوس ولي نه چندان قابل قبول قدرت بدني و افزايش محسوس رکوردها خواهيد بود و اين مزوسيکل دقيقاً براي اين هدف برنامه ريزي مي شود.


    Power
    در فاز Power ، ورزشکار شما قدرتي که براي تبديل شدن به يک وزنه بردار قدرتي در حد مسابقه اي شدن مورد نياز است را تا حدودي تجربه خواهد کرد ولي اين قدرت هنوز براي مهار کردن وزنه هاي فوق سنگين نظير آنچه که در مسابقات سطوح بـالاي کشـوري و آسيايي و جهاني مهار شده و به ثبت مي رسد کفايت نمي کند و لاجرم نياز به مزو سيکل بعدي نيز حس خواهد شد تا در آن، ورزشکار شما قدرت بدني فوق العاده اي کسب کرده و براي رقابت ها آماده گردد.


    Peak
    در فاز Peak شاهد به اوج رسيدن قدرت بدني و توان براي مهار وزنه هاي سنگين خواهيم بود و اين فاز و اين مزوسيکل اصولا براي اين کار طراحي و تنظيم شده است. البته علاوه بر اجراي صحيح برنامه و علاوه بر ياد گرفتن صحيح و اصولي تکنيک کار، مواردي همچون ژنتيک، تکنيک اجرا، تغذيه، استفاده از مکمل هاي غذايي و ساير مسائل که در حوزه ي مباحث مندرج در اين مقاله نمي گنجد نيز در نتيجه اي که فرد از کل اين سيستم خواهد گرفت تاثير گذار خواهد بود.
    ماکزيموم رکورد تکي
    اين فاکتور در وزنه برداري قدرتي به شدت مورد نياز شما مربي گرامي و مورد نياز ورزشکاري خواهد بود که خود قصد تنظيم برنامه هاي تمريني براي خود را دارد و لازم به ذکر است که مي توانيد اين فاکتور را در مورد ورزشکاري که تمريني مي دهيد و در مورد حرکات گوناگون تمريني براي وي محاسبه کنيد. لازم به ذکر است به روشي که در مقاله شوک تمرين بر عضلات تشريح کرديم بدون جابجا کردن وزنه هاي سنگين مي توايند ماکزيموم رکورد تکي خود را محاسبه کنيد.
    محاسبه ي شدت تمريني

    شدت تمريني که در اين جداول خواهيد ديد را در ماکزيموم رکورد خود ضرب کرده و نتيجه حاصل را به عنوان تناژ وزنه اي که قرار است با آن تمرين کنيد اعمال مي کنيد.


    مزوسيکل هايپرتروفي
    همانگونه که مي بينيد اين فاز به مدت 5 هفته به طول مي انجامد و اين در حالي است که در مزوسيکل هاي بعدي نيازي به طولاني تر کردن دوره نخواهيم داشت. پس از اتمام اين مزوسيکل که تقريبا برنامه ها و اصول کلي آن با آنچه که در پرورش اندام شاهد هستيم مشابهت هاي زيادي دارد با افزايش محسوس حجم و توده عضلاني در بدن ورزشکار خود رو در مي شويد.
    مزوسيکل هيپرتروفي در برنامه ی تمرینی ویژه ی پاورليفتينگ
    هفته ست تکرار شدت استراحت
    1 5 10 62 % 3 دقيقه
    2 4 10 64% 3 دقيقه
    3 3 10 66% 3 دقيقه
    4 3 8 68% 3 دقيقه
    5 3 8 70% 3 دقيقه


    البته ناگفته نماند که براي افزودن بر کارايي اين مزوسيکل بايد رژيم هاي غذايي روزانه ي ورزشکار خود را تقويت کرده و از مکمل ها به همراه تغذيه وي نيز استفاده کنيد.


    مزوسيکل Strength
    همانگونه که در جدول زير مي بينيد اين مزوسيکل نيز به مدت 5 هفته ي تمام به طول مي انجامد و تکرارها نيز کاهش محسوسي را نشان مي دهد. کاهش تعداد تکرارها و افزايش محسوس ست هاي تمريني معمولاً براي هدايت کردن بـرنـامه تمريني بـه سمت و سـوي افـزايش قـدرت و افـزايـش رکورد صورت مي گيرد ولي هنوز تمرين در اين مزوسيکل کاملاً به سمت قدرت و پاور هدايت نشده است!


    مزوسيکل Strength در برنامه ی تمرینی ویژه ی پاورليفتينگ
    هفته ست تکرار شدت استراحت
    1 5 6 75% 3 دقيقه
    2 5 6 77% 3 دقيقه
    3 4 5 79% 3 دقيقه
    4 4 5 82% 3 دقيقه
    5 3 4 85% 3 دقيقه



    مزوسيکل
    Power

    مزوسيکل Power همانگونه که در صفحه ي بعد مي بينيد چهار هفته اي است و تکرارها رفته رفته کمتر و کمتر شده و به سه مي رسد و ست ها هم کم شده اند ولي در عوض تناژ وزنه و شدت تمرين افزايش يافته است.
    به دليل اينکه تمرين با اين تناژ از وزنه و با اين شدت براي ورزشکار کمي سنگين است استراحت بين ست ها را افزايش داده ايم تا ريکاوري نسبي براي ادامه تمرين به خوبي برقرار باشد. در انتهاي اين مزوسيکل شاهد افزايش محسوس قدرت خواهيم بود ولي هنوز تا رکورد زني و تا تمرين با حداکثر توان فاصله داريم.


    مزوسيکل Power در برنامه ی تمرینی ویژه ی پاورليفتينگ
    هفته ست تکرار شدت استراحت
    1 3 4 87% 3 دقيقه
    2 3 3 89% 3 دقيقه
    3 3 3 91% 4 دقيقه
    4 3 3 93% 5 دقيقه



    مزوسيکل
    Peak

    اين هم از مزوسيکل نهايي تمرينات زير ساختي و پايه اي براي پاورکاران بود که اوج قدرت حاصل مي شود. اين مزوسيکل سه هفته اي است و شدت تمرين در نهايت نيز به 99 درصد مي رسد. با توجه به اينکه شدت تمرين خيلي بالاست و استراحت در بين ست ها نيز ضروري و الزامي است استراحت را افزايش داده ايم تا ريکاوري به صورت کامل حاصل گردد.
    توجه داشته باشيد که فشار تمرين در اين مزوسيکل شديدا بالاست و بالا بودن فشار تمرين نيز به اين معني خواهد بود که بايد خواب کافي در برنامه ي ورزشکار گنجانده شده و به تغذيه ي روزانه وي نيز اهميت داده شده و در کنار تغذيه اي که فرد در طول روز دارد از مکمل هاي غذايي نيز براي تقويت عمومي وي استفاده گردد.
    اين مزوسيکل تنها سه هفته به طول خواهد انجاميد و ناگفته پيداست که به دليل بالا بودن فشار تمرين و به دليل سنگين بودن وزنه هايي که جابجا مي شود طولاني تر کردن اين مزوسيکل عقلاني نبوده و موجب خالي شدن بدن ورزشکار خواهد شد.


    مزوسيکل Peak در برنامه ی تمرینی ویژه ی پاورليفتينگ
    هفته ست تکرار شدت استراحت
    1 3 3 95% 5 دقيقه
    2 2 2 97% 7 دقيقه
    3 2 1 99% 7 دقيقه


    تکرارها در نهايت و در انتهاي اين مزوسيکل به يک تکرار مي رسد و تمرين به سمت و سوي رکورد گيري هدايت مي شود. همانگونه که ديديد در اين سيستم به تدريج از زير سازي به سمت رکورد گيري سير کرديم و اساس کار وزنه برداري قدرتي نيز همين است!
    قرار است در اين مقاله اصول مربيگري را براي شما تشريح کنيم و اين بر خلاف آنچه که برخي از شماها در تصور داشته و از ما انتظار داريد ابدا به اين معني نيست که ديتابيسي از برنامه هاي متعدد تمريني را براي شما ذکر کنيم تا هر يک را براي شاگردان خود کپي و تجويز کنيد بلکه هدف ما در اين مقاله اين است که اصول و رموز نوشتن برنامه هاي تمريني را براي شما تشريح کرده و شما را ترغيب به تنظيم برنامه هاي علمي و نوين کرده و همه ي شرايط و ملزومات مورد نياز براي نوشتن و تنظيم برنامه را در اختيار شما قرار دهيم تا شما با توجه به نبوغي که داريد و يا دست کم بايد داشته باشيد استعدادهاي خود را شکوفا کرده و خود دست به تنظيم برنامه هاي تمريني در سطح عالي بزنيد و درست به همين منظور نيز از نوشتن برنامه تمريني خودداري کرده و سيستمي که قرار است چهار چوب کلي برنامه هاي تنظيم شده در اين سيستم را شکل دهد تشريح مي گردد و باقي امور به خود شما واگذار مي گردد.
    نظر 7 نظر
    1. M.ahmadi آواتار ها
      M.ahmadi -
      بسیار عالی .
      مدتها بود که منتظر بودم این مقاله رو اپ کنید.
    1. Mohammad9631 آواتار ها
      Mohammad9631 -
      عالی...جای همچین مقاله ای خالی بود.
    1. صادق سلامی آواتار ها
      صادق سلامی -
      از این مقالات زیاده منتهی سایت ها دیگه در ایران از رونق افتاده اند و کسی زیاد سر نمی رنه سر همین دلم به کار نمی ره
    1. lalilo آواتار ها
      lalilo -
      استاد جای دانش شما خالی احساس میشه هنوز هم از هرکی میپرسی کتاب میگه کتاب ایرانی خوب نداریم کتاب های صادق سلامی بود .
      البته الان کتب خوب دیگه هم اومده ولی خب ترجمه هست نه تحقیقی
      شما هم کاربری تغییر بدین گروه ، کانال یا پیج چه عیبی داره هزینه نگهداری هم نداره .
    1. صادق سلامی آواتار ها
      صادق سلامی -
      درود والله ایرانی ها تلگرام و اینها رو به لجن کشیده اند من حس و حال بساط کردن در این لجن زار رو ندارم.
    1. f_k آواتار ها
      f_k -
      حیف که ما ایرانی ها قدر داشته هامونو نمیدونیم قدر این سایت استاد دانسته های این سایت رو نمیدونیم
      حتما باید بابتش پول بدیم و هزینه سنگین بدیم که قدرشو بدونیم چیزی که رایگان در اختیا ما قرار میگیره بی تفاوت از کنارش میگذریم
    1. Mohammad9631 آواتار ها
      Mohammad9631 -
      عالی و کاربردی
  • آخرین ارسال ها در انجمن ها

    ali_ch

    اعتیاد به داروهای استرویدی

    یادش بخیر ده سال پیش یه بچه 14 ساله بودم و در هوس کشتی که اومدم تو این سایت... البته سایت

    ali_ch 10-16-2018, 01:49 AM برو به آخرین پست
    ali_ch

    شل شدن پوست بعد از كاهش وزن

    سلام دذوستان.
    برای رفع ترک پوستی ناشی از چاقیو لاغری چه میشه کرد؟
    ماساژ و روغن و کرم ها جوابگو هستن یا فقط روش های کلینیکی؟

    ali_ch 10-16-2018, 01:28 AM برو به آخرین پست