• پرس سینه دمبل

    پرس سينه دمبل هم یکی دیگر از حرکات تمرین بر روی سینه هاست که معمولا به همراه پرس سینه با هالتر اجرا می شود. در اجرای این حرکت نیز ریزه کاری های زیادی وجود دارد. تمامي مواردي که در مورد پرس سينه با هالتر به آنها اشاره شد در مورد پرس سينه با دمبل نيز صادق است. روش معمول اجراي اين حرکت را در تصوير زير مي بينيد. همانگونه که در تصوير مي بينيد دمبل ها هم در ابتداي حرکت و هم در انتهاي حرکت در يک راستا و در امتداد هم قرار دارند.


    عضلات درگير در حرکت پرس سینه با دمبل
    در جريان اجراي اين حرکت، عضلات سينه اي بزرگ با فشار تمرين درگير هستند ولي با اين وجود فشار قابل ملاحظه اي بر روي قسمت هاي قدامي عضلات دلتوئيد و عضلات سه سر پشت بازو وارد مي شود.

    يک مدل ديگر از اين حرکت را در تصوير زير مي بينيد. در ايـن نسخه، دمبل ها در نقطه آغاز حرکت، در امتداد هم قرار دارند ولي هر چه به سمت بالا حرکت داده مي شوند با چرخش مچ ها دمبل ها نيز چرخش داده مي شوند تا در بالاترين نقطه از حرکت و پس از 90 درجه چرخش در حالت موازي با يکدريگ قرار بگيرند.


    توجه داشته باشيد که همين چرخش ساده موجب تشديد فشار و موجب متمرکز تر شدن فشار تمرين مي گردد. همچنين اشاره به اين نکته نيز ضروري است که با اين عمل مي توان به شکيل تر شدن زير سينه نيز کمک کرد و فشار تمرين را هر چه بيشتر به سمت زيرين عضلات سينه اي بزرگ متمرکز نمود.
    نظر 12 نظر
    1. muscular man آواتار ها
      muscular man -
      باشگاه ها خیلی ها این حرکت رو سنگین انجام میدن اصلام درست واصولی نمیزنن.فکر میکنن درست انجام دادن.
    1. King آواتار ها
      King -
      حرکت بسیار خوب و دوس داشتنی هستی
      بر خلاف هالتر ک روی بقیه برای تقویت حجم جواب خوبی میده این حرکت روی من بسیار بهتر از هالتر برای افزودن بر حجم عضلات سینه جواب میده و البته به همراه وزنه معقول
    1. hadirezapoor آواتار ها
      hadirezapoor -
      حرکت خیلی خوبیه من با دنبل وزنه های بهتری نسبت به هالتر میزنم
    1. صادق سلامی آواتار ها
      صادق سلامی -
      دمبل تنها بدی اش اینه که ور داشتن و روی زمین گذاشتنش کمی سخت هست و از طرفی هم اگه سنگین استفاده کنی می تونه همین برداشتن از رو زمین و گذاشتن رو زمین مصدومیت ایجاد کنه
    1. muscular man آواتار ها
      muscular man -
      موقع دمبل ها رو هز زمین گندن سخت خرین قسمت این حرکت هست.واقعا وزنه سن.ین ترم باشه عذاب آوره.
    1. King آواتار ها
      King -
      نقل قول نوشته اصلی توسط muscular man نمایش پست ها
      موقع دمبل ها رو هز زمین گندن سخت خرین قسمت این حرکت هست.واقعا وزنه سن.ین ترم باشه عذاب آوره.
      من واس این کار دمبل ها رو به حالت لیفت میکشم روی قسمت بالایی چهار سر ران بعد وقتی میخوام بالا سینه یا پرس سینه بزنم هم زمان ک میخوابم پاهام هم دمبل رو میکشن روی سینه تمرین میخواد این کار ولی خب عالی میشه بعد ی مدت
    1. muscular man آواتار ها
      muscular man -
      رو تخت بالای سینه بخ ای قفسه بزنی میشه بذار رو پاها و از پاها کمک بگیری بعد بخوابی اما قفسه پرس سینه نمیشه برداری بعد بخ ابی چون تعادلت به هم میخوره.کلا مچ های من ضعیفه تو هر حرکتی خصوصا پرس ها درد داره و زورکمه.
    1. King آواتار ها
      King -
      اثر این حرکت بر روی رشد سینه های خودم رو به وضوح میبینم هرچقدر از هالتر خیری به من نمیرسه با این شاهد رشد هستم البته به صورت متناوب هر هفته پرس سینه دستگاه پرس سینه هالتر و مرس سینه دمبل رو توی برنامه هام میظارم هر هفته یکی ولی دمبل رو بیشتر دوس دارم از حرکات هالتر میدزدم با دمبل میزنم البته بگما من توی این حرکت دقت و تمرکز خیلی بالایی دارم توی بخش منفی این حرکت توی انتهای فاز منفی یه مکس 2 ثانیه ای دارم و در انهایت فاز مثبت نیز چرخش دمبل
    1. King آواتار ها
      King -
      اثر این حرکت بر روی رشد سینه های خودم رو به وضوح میبینم هرچقدر از هالتر خیری به من نمیرسه با این شاهد رشد هستم البته به صورت متناوب هر هفته پرس سینه دستگاه پرس سینه هالتر و مرس سینه دمبل رو توی برنامه هام میظارم هر هفته یکی ولی دمبل رو بیشتر دوس دارم از حرکات هالتر میدزدم با دمبل میزنم البته بگما من توی این حرکت دقت و تمرکز خیلی بالایی دارم توی بخش منفی این حرکت توی انتهای فاز منفی یه مکس 2 ثانیه ای دارم و در انهایت فاز مثبت نیز چرخش دمبل
    1. hadirezapoor آواتار ها
      hadirezapoor -
      نقل قول نوشته اصلی توسط صادق سلامی نمایش پست ها
      دمبل تنها بدی اش اینه که ور داشتن و روی زمین گذاشتنش کمی سخت هست و از طرفی هم اگه سنگین استفاده کنی می تونه همین برداشتن از رو زمین و گذاشتن رو زمین مصدومیت ایجاد کنه
      نکته بسیار خوبی رو فرمودید من که معمولا واسه وزنه های سنگین از دوستام کمک میگیرم که دمبل هارو به من در حالی که روئی میز دراز کشیدم بدن
    1. King آواتار ها
      King -
      چرا سنگین میزنید اخه وقتی توانایی اونو ندارید
      امروز یکی سر بی احتیاتی و سنگین زدن این حرکت مچ دستش کلا برگشت
      شکست و داد و فریاد خب مگ مجبوری سنگین بری اخه
    1. صادق سلامی آواتار ها
      صادق سلامی -
      این بهترین کاریه که می کنید. برداشتن دمبل از رو زمین خیلی مصدومیت زا می باشد و از اون بدتر گذاشتن دمبل ها روی زمین می باشد. قدیم ها راحت بودیم وزنه ها رو می انداختیم ولی باشگاه ها این روزها این مساله رو ممنوع کرده اند و البته ورزشکارا رعایت هم نمی کنند ولی بدونید پایین اوردن دمبل ها سبب پاره شدن و یا دست کم کشیده شدن یه تاندون خیلی ظریف تو سرشونه هست می شه و ممکنه یه عمر اذیت تون کنه
  • آخرین ارسال ها در انجمن ها

    نیک اندیشه

    سیستم تری شت

    در این تکنیک سه حرکت مختلف بدون استراحت یک عضله را مورد هدف قرار می دهد.این تکنیک برای کات و مناسب افراد حرفه ایست (حداقل دو سال تمرین جدی)

    نیک اندیشه 12-12-2018, 10:50 AM برو به آخرین پست
    نیک اندیشه

    دراپ ست

    در این تکنیک در هر بخش فیبرهای عضلانی مختلفی به کار گرفته می شوند و باعث رشد عضلات می شود. این سیستم به مبتدیان پیشنهاد نمی شود.

    نیک اندیشه 12-12-2018, 10:33 AM برو به آخرین پست
    نیک اندیشه

    دراپ ست

    در تکنیک دراپ ست یا ست های نزولی با سنگین ترین وزنه در حد توانایی آغاز می شود و به سبکترین

    نیک اندیشه 12-12-2018, 10:29 AM برو به آخرین پست