گرم کردن و کشش در تمرينات بدنسازی

جايگاه گرم کردن و کشش در تمرينات بدنسازی چیزی نیست که بتوان به راحتی از آن گذشت هر چند هستند کسانی که به راحتی از آن گذشته و البته به مرور و با سنگین تر شدن تمرینات دچار مصدومیت هایی می شوند که گاه این مصدومیت ها به مرور و پس از سالیان، خود را نشان داده و فرمی مزمن پیدا کرده و تا آخر عمر فرد را آزار می دهند.

ورزشکاران را از نقطه نظر گرم کردن بدن قبل از تمرين مي توان به دو دسته تقسيم بندي کرد: عده اي معدود که اصولا اهميت چنداني به گرم کردن بدن قبل از تمرين نمي دهند و صد البته تعداد اين افراد در قياس با دسته دوم کم است و هزار البته اين افراد معمولا با مصدوميت هاي رنگارنگ هم رو در رو هستند! دسته دوم افرادي که از اهميت گرم کردن بدن قبل از تمرين به خوبي آگاه هستند و معمولا تا جايي که دانش و توان و مهارتشان به آنها اجازه مي دهد بدن را قبل از آغاز تمرين به خوبي گرم مي کنند.

مجهولات

سوالات و مجهولات فراواني در ذهن افرادي که با گرم کردن قبل از تمرين درگير هستند وجود دارد و صد البته در مورد جايگاه واقعي تمرينات و حرکات کششي در گرم کردن نيز بحث و جدل فراوان بوده و سوالات زيادي هم در اذهان وجود دارد.

اختلاف نظر

افراد زيادي هستند که کشش ها را لازمه گرم کردن قبل از تمرين مي دانند و در اين بين افرادي هم يافت مي شوند که کشش ها و حرکات کششي را امري کاملا مجزا از گرم کردن دانسته و اعتقاد بر اين دارند که اين قبيل تمرينات در گرم کردن بدن جايگاهي ندارد.

همانگونه که متوجه شديد در اين مقاله سعي بر اين داشته و داريم که به اين مجهولات پاسخ داده و اين موارد را مورد بررسي قرار دهيم.

گرم کردن

در مورد اينکه بدن را قبل از تمرين و قبل از رفتن به زير وزنه بايد گرم کرد شکي نيست هر چند اين مسئله در برخي موارد ناديده گرفته مي شود!

بحث و جدل

همواره شک و ترديد و بحث و جدل در مورد نحوه گرم کردن و نحوه اصولي آماده کردن بدن و تاندون ها و مفاصل براي پذيرش فشار تمرين بوده است.

تمرينات کششي

در مورد تمرينات کششي و در مورد تاثير اين تمرينات بر بدن مطالعات زيادي انجام شده است که اغلب اين مطالعات بر روي تاثير اين سري از تمرينات در مهار و پيشگيري از مصدوميت ها بوده است.

عرصه اي فراخ!

 اين در حالي است که تمرينات کششي صرفا در پيشگيري از مصدوميت ها خلاصه نمي شوند و عرصه اين تمرينات و عرصه اين سري از حرکات تمريني بسي فراخ تر از اين است که اين مطالعات در اين زمينه ها انجام شده است.

مشخصه هاي مطالعات علمي

مطالعات همواره بر پايه مباحث ملموس و قابل ارزيابي علمي استوار است و اين در حالي است که برخي از اثرات مفيد و سازنده حرکات کششي را نمي توان در قالب فاکتورهاي قابل درک براي محققين و فاکتورهاي ملموس براي ريختن در قالب آمار و ارقام در آورد و در ثاني اثرات اين سري از تمرينات تنها بر فيزيک و بدن خلاصه نمي شود و تاثيرات سازنده اين سري از حرکات در روحيه و در روان آدمي نيز مشهود بوده است.

سوال

به طور مثال آيا مي توان اثر تمرينات کششي را دقيقا بر روي انعطاف بدني مورد مطالعه قرار داده و اين نتايج را به صورت آمار و ارقام و درصد و ميانگين و ميانه بيان کرد؟

پاسخ

يقينا پاسخ منفي است و اين در حالي است که حرکات کششي بر روي انعطاف بدني که يکي از اصلي ترين مولفه هاي آمادگي جسماني در دنياي ورزش هاي مدرن بوده است اثر سازنده و در عين حال خيره کننده اي داشته است!

تست انعطاف

حتما مي دانيد و شايد هم مي بينيد که امروزه براي سنجش ميزان انعطاف بدني از تست نشستن و دراز کردن دست به سمت جلوي بدن استفاده مي کنند.

 همانگونه که در تست هاي امتحانات تربيت بدني يک و دو در دانشگاه و مراکز آموزشي ديده ايد هر کس بتواند بيش تر از ديگران به جلو خم شده و سانتي متر بيشتري به ثبت برساند نمره بالاتري گرفته و گفته مي شود منعطف تر است ولي …

معايب تست انعطاف!

ولي آيا اين شيوه براي سنجيدن انعطاف بدني، واقعا پاسخگو بوده و دقيق است؟

باز هم پاسخ منفي است! مگر تمامي انعطافي که امروزه يکي از اساسي ترين اصول پايه اي آمادگي جسماني محسوب مي شود در نشستن و خم شدن به جلو بدون خم شدن زانوها هاست؟ آيا انعطاف ديگر مفاصل شرط نيست؟

کشش برابر با گرم کردن

شايد بتوان کشش و حرکات کششي را جزئي از گرم کردن بدن دانست ولي هرگز نمي توان گرم کردن را در کشش و کشش را نيز در گرم کردن منحصر و محدود کرد.

نکته باريکي در پارگراف بالايي وجود دارد و شايد نياز به مرور دوباره داشته باشيد تا مطلب کاملا منتقل شود!

گرم شدن تمام عيار

ديده مي شود که افراد براي گرم کردن بدن خود به اجراي چند حرکت کششي ساده اکتفا مي کنند و اين در حالي است که گرم کردن ايده آل و کارامد فاکتورهاي زيادي دارد که اجراي حرکات کششي تنها يکي از اين فاکتورهاست که تلاقي و هم پوشاني همين فاکتورهاست که به گرم شدن تمام عيار بدن و آماده شدن کامل بدن براي تحمل فشار سنگين تمرين ختم مي شود.

آسيب ديدگي

زماني هم که بدن را به خوبي گرم کرديد و سپس وارد تمرين شديد مي توان اميد داشت که تا حدود زيادي از خطر آسيب ديدگي در امان باشيد وگرنه در صورتي که با بدن سرد و با مفالص خشک وارد تمرين شويد مصدوميت هم در کمين خواهد بود.

هشدار

توجه داشته باشيد که کشش و اجراي حرکات کششي تنها جزئي از فعاليت هايي است که بايد براي گرم کردن اجرا کنيد و با اجراي يکي دو حرکت کششي هرگز نمي توانيد بدن را آماده پذيرش فشار تمرين کرده و وسط گود معرکه بگيريد!

فاکتورهايي براي تکميل گرم کردن

به طور کلي مي توان گفت که چهار فاکتور براي تکميل فعاليت هاي گرم کردن وجود دارد که وقتي اين چهار فاکتور به درستي رعايت شد مي توان گفت که بدن شما گرم شده است و شما آماده پذيرش فشار تمرين هستيد.

• گرم کردن عمومي

اين فاز از گرم کردن را به طور خلاصه و بسيار ساده مي توان در ۵ الي ۱۵ دقيقه قفعاليت بدني ساده و سبک تعريف کرد.

قلب و تنفس

به طور کلي هدف از اين امر همانا افزايش محسوس اما نه چندان زياد تعداد ضربان قلب در دقيقه و افزايش تعداد تنفس در دقيقه و به طور کلي تقويت عمومي خون رساني و اکسيژن گيري بدن است.

دماي بدن

در اين مرحله و در اين فاز همچنين افزايش جزئي دماي بدن و عضلات را نيز در برنامه و در ليست اهداف داريم و حتما مي دانيد وقتي عضلات و مفاصل و کل بدن گرم تر شود اولا ميزان مصدوميت ها نيز کاهش مي يابد و در ثاني بدن آماده فعاليت هاي بدني شديد و سنگين تر مي گردد.

• کشش هاي ايستايي

 ايستا در حقيقت ترجمه کلمه لاتين Static است و در حقيقت به نوع خاصي از انقباضات عضلاني اطلاق مي شود که قبلا در اين مورد صحبت کرده ايم.

در اين فاز شما بايد بين ۵ الي ۱۵ دقيقه بسته به شدت تمريني که پيش رو داريد از حرکات کششي که در سيستم انقباضات ايستا جريان دارد استفاده کرده و عضلات و تاندون ها و مخصوصا عضلات بزرگ خود را تحت فشار قرار داده و گرم کنيد.

در اين فاز علاوه بر عضلات تاندون ها نيز درگير بوده و با حرکات کششي به خوبي گرم و آماده پذيرش فشار تمرين مي شوند.

تاندون

حتما مي دانيد که اين تاندون ها هستند که نيروي آزاد شده در عضلات را به استخوان ها منتقل کرده و حرکت را براي شما ممکن مي کنند.

نکته

زماني که از استروئيدها و داروها استفاده مي کنيد اين داروها معمولا بر روي بافت هاي عضلاني تاثر سازنده داشته و موجب افزايش محسوس حجم و قدرت در مدت زمان کوتاه مي شوند و اين در حالي است که اين دارو ها تاثير چنداني بر تاندون ها ندارند!

هشدار جدي

در حقيقت رکوردهاي شما افزايش مي يابد و عضلات شما قوي تر مي شود ولي تاندون هاي شما همان تاندون هاي سابق است و اين تاندون ها نيز براي تحمل اين حجم و اين شدت از تمرين آمادگي ندارند.

نتيجه

نتيجه اين مي شود که با رکوردهاي جديد دچار آسيب ديدگي هاي شديد و خفيف در تاندون هاي خود مي شويد و به مرور زمان از دور خارج مي شويد.

توصيه

اين در حالي است که با گرم کردن تاندون ها به کمک کشش هاي ايستايي به خوبي مي توان اين تاندون ها را نيز تقويت کرده و از تاثير منفي احتمالي تمرين بر تاندون ها کاست.

• گرم کردن ويژه ورزشي

به طور کلي رشته هاي مختلف ورزشي وجود دارد و افراد نيز بسته به علاقه و استعدادي که دارند و در خود مي يابند در يک رشته ورزشي خاص تمرين مي کنند.

تفاوت هاي بنيادين

رشته هاي ورزشي معمولا تفاوت هاي بنيادين با هم دارند و از اين نظر مي توان گرم کردن براي پرداختن به هر يکي از اين رشته هاي ورزشي را نيز متفاوت از هم دانست و از هم جدا کرد.

در اين فاز بايد بين ۵ الي ۱۵ دقيقه بدن را با در نظر گرفتن رشته اي که قرار است در اين رشته تمرين کنيم گرم کرد و صد البته به دليل گستردگي موضوع و به دليل اينکه تعداد رشته هاي ورزشي بسيار زياد است نمي توان تز کلي در اين زمينه داد.

• کشش هاي ديناميک

اين نوع از کشش ها که در حقيقت آخرين مرحله از کشش ها و فاکتورهاي گرم کردن بدن بوده است کشش هاي کنترل شده و توام با حرکات چرخشي هستند که بر نواحي مختلف بدن متمرکز مي شوند.

توجه داشته باشيد اين نوع از کشش ها اگر فشار نسبتا سنگيني بر عضلات وارد مي کنند ولي همواره بايد کنترل شده اجرا شوند.

در مورد اين مورد و در مورد برخي موارد که عملي بوده و در قابل کلام نمي گنجند سابق بر اين از تصوير استفاده مي کرديم ولي چون اين يک مورد تا حدود زيادي پيچيده بود و جز در قالب فيلم نمي گنجد ناگزير استفاده از تصوير نيز در تشريح اين يک مورد کاري از پيش نمي برد!

نکات

هر يک از چهار مورد ياد شده فوق از اهميت برخوردار بوده و جايگاه خاص خود را دارند و هرگز نمي توان يکي يا دو تا از موارد را کم اهميت تلقي کرده و به قول خودمان بي خيال شد!

کشش مورد نياز براي گرم کردن بدن در حقيقت ترکيبي از چهار شکل ياد شده مي باشد و نبود هر يکي از چهار مورد فوق به ناقص بودن کشش ها و در نتيجه به ناقص بودن گرم کردن منتهي مي شود.

کلام آخر

• کشش ها را دست کم نگيريد هر چند تا به امروزه هر چه بوده همين بوده است و تا بوده کشش ها را دست کم گرفته ايم!
• در صورتي که به درستي بتوانيد کشش ها را در بدن خود پياده کنيد اثرات جسمي و حتي رواني آن را نيز به وضوح در بدن و در روحيه خود خواهيد ديد.
• توجه داشته باشيد به همان اندازه که کشش ها مفيد و موثر و سازنده هستند اجراي نادرست همين کشش هاي مفيد و سازنده مي تواند مضر و خطر ساز باشد.
• ·    پس اين يک مورد يعني مخرب و خطر ساز بودن اجراي نادرست کشش ها را نيز همواره در خاطر داشته باشيد و به ياد بسپاريد که در اجراي کشش ها هم الگوي صحيح بايد رعايت شود.
• يادآوري اين مهم ضروري است که کشش ها تنها يکي از اقداماتي است که بايد براي دور ماندن از مصدوميت ها انجام دهيد و به صرف انجام دادن کشش ها نمي توان دور بودن از مصدوميت را تضمين کرده و بدن و مفاصل را بيمه نمود.
• مطلوب ترين نتيجه از کشش ها در پيشگيري از مصدوميت زماني حاصل مي شود که از اين تکنيک در کنار ديگر تکنيک ها و ديگر مواردي که در مقالات قبلي به تفصيل در مورد هر يکي از آنها صحبت کرده ايم استفاده کنيد.
• از جمله اين موارد مي توان به تبعيت از الگوي صحيح تمرين، تخمين درست و اصولي تناژ وزنه مورد نياز و پرهيز از قهرمان بازي، استفاده از لوازم ايمني همانند کفش و کمربند مناسب، يار کمکي کارکشته و تمرين ديده و … اشاره کرد.

صادق سلامي