اهمیت خواب در ورزش

اهمیت خواب در ورزش

از اهمیت خواب در ورزش نمی توان گذشت و اگر ورزشکاران این بدانستی تا دم صبح در در پیج ها و کانال های زرد اینستاگرام و تلگرام مهملات تماشا نکرده و نمی خواندی. این هم رو به اون شاگرد اعظم عمو صفدر بگم که گوشی حتی تو باشگاه هم از دستش نمی افته: ور رفتن زیاده از حد با گوشی تو باشگاه بسی بیشتر از بیخوابی سر راه رشد عضلانی سد می زند دلقک!

اين حقيقت را بارها و بارها شنيده و بارها و بارها از زبان خود من نيز شنيده ايد که شما در حين تمرين رشد نمي کنيد و قدرت بدني شما زماني که در شدت هاي بالا و در داخل باشگاه تمرين مي کنيد افزايش نمي يابد بلکه زماني که در حين استراحت هستيد رشد واقعي رخ مي دهد و افزايش قدرت واقعي در بدن شما اتفاق مي افتد!

رشد در حين خواب

در جريان تحقيقاتي که بر روي عضلات و بافت هاي عضلاني انجام شده است اين مسئله به روشني ثابت شد که رشد عضلاني محسوس تا ۲۴ ساعت پس از اتمام تمرين بر روي عضلات ادامه پيدا مي کند و اين رشد زماني که شما در خواب هستيد به اوج خود مي رسد و ابدا کمترن رشدي در حين تمرين رخ نمي دهد.

مکانيسم رشد

شايد براي خود شما نيز علامت سوال باشد که اين عضلات چگونه رشد مي کنند و اصولا رشد عضلاني چگونه در بدن رخ مي دهد؟

سازگاري با شرايط

در حقيقت زماني که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد و زماني که عضلات شما در شرايطي قرار مي گيرند که براي اين شرايط کمي ضعيف اند و اين شرايط کمي بالاتر از فشاري است که عضلات تحمل مي کنند نياز به رشد نيز در بدن پديدار مي شود و در حقيقت رشدي که رخ مي دهد نتيجه سازگاري بدن با شرايط جديد است!

نکته

همانگونه که مي دانيد براي تشديد رشد نياز به تغذيه و استراحت داريد. در مورد تغذيه و در مورد اهميت صحبانه و در مورد شش وعده غذا در روز همه تقريبا مقالاتي را مطالعه کرده و به دانش پايه خوبي رسيده است و در مورد اينکه در طول شبانه روز بايد هفت ساعت خوابيد نيز تا حدود زيادي مي دانيد و به اين مهم کمابيش اهميت مي دهيد ولي …

تداوم جريان مواد مغذي

ولي آيا هرگز به اين نکته توجه داشته و انديشيده ايد که در طول اين چندين ساعتي که در خواب هستيد و بدن در حال رشد و تشديد رشد است چگونه بايد جريان مواد غذايي به درون بافت ها تداوم داد در حالي که ورود غذا از طريق دستگاه گوارش به درون معده اصولا تعطيل است؟

اساس کار اين مقاله همين موضوع بکر و صد در صد تازه و در عين حال اسايي و کليدي است پس به دقت بخوانيد.

تناقض

در طول خواب شبانه معمولا نمي توانيد مواد غذايي بخوريد و از اين رو ورود مواد غذايي به درون دستگاه گوارش تعطيل است و اين در حالي است که در طول اين ساعات خواب شبانه است که عضلات ترميم مي شوند و رشد حاصل مي شود و حتما مي دانيد که براي ترميم و براي رشد هم نياز به مواد غذايي داريم.

کافي نيست!

شايد اين توهم براي شما پيش آمده باشد که مواد غذايي خورده شده در وعده انتهايي شب براي تامين نياز بدن در اين ساعات طولاني کفايت مي کند ولي در اغلب موارد و در شرايطي که تمرينات شما سنگين بوده باشد مي بينيد و مي بينيم که کافي نبوده است.

کاتابوليسم

حتما مي دانيد در صورتي که مواد اوليه مورد نياز براي ساخته شدن بافت هاي عضلاني در اختيار بدن نباشد از يک سو با کندي و حتي توقف رشد رو در رو خواهيد شد و از سوي ديگر بدن ممکن است براي تامين نياز خود به بافت هاي عضلاني حمله کرده و بافت ها را تجزيه کرده و به مصرف برساند و در اين حالت دچار آتروفي و پس رفت مي شويم که اين مورد به کرات در بدن افراد رخ داده است.

توده عضلاني، آنابوليسم و کاتابوليسم

در مورد اينکه چه در بدن ما رخ مي دهد که با افزايش حجم رو در رو مي شويم و چه در بدن ما رخ مي دهد که با کاهش حجم رو در رو مي شويم قبلا هم سخن راني کرده ايم و در حقيقت آنابوليسم و کاتابوليسم است که اين دو روند را هدايت مي کند.

تعادل بين آنابوليسم و کاتابوليسم

در بدن ما در شرايط عادي بين آنابوليسم و کاتابوليسم تعادل برقرار است و زماني که با تمرينات سنگين و شديد بدن را تحت فشار قرار مي دهيد و تغذيه را نيز تقويت مي کنيد اين موازنه به نفع شما بر هم مي خورد و با افزايش حجم و با تشديد رشد در عضلات خود مواجه مي شويد.

 ولي زماني که دچار بيماري مي شويد و يا تغذيه خوبي نداشته و يا استراحت کافي نداريد و يا شدت تمريني که داريد بيش از حد نياز و تحمل است کاتابوليسم بر آنابوليسم غلبه مي کند و موازنه به ضرر شما برقرار مي شود و حجم خود را از دست مي دهيد.

سرنوشت نهايي تمرين

در حقيقت اين دو جريان و اين دو روند و اين دو تعادل ياد شده است که تعيين کننده سرنوشت نهايي تمرين است و در حقيقت رشد در آنابوليسم و از دست رفتن حجم در کاتابوليسم نهفته است.

تجزيه بافت هاي عضلاني

در حقيقت در حين خواب است که بدن شما رشد مي کند ولي به اين مهم هم بايد توجه داشت زماني که در چندين ساعت اوليه شب بدن شما مواد غذايي مورد نياز خود را از دستگاه گوارش دريافت کرد و در نيمه هاي شب کفگير بدن به تک ديگ معده و روده خورد و از سوي ديگر هنوز تقاضا براي مواد غذايي بالاست بدن تمايل شديدي به تجزيه کردن بافت هاي پروتئيني موجود در عضلات نشان مي دهد و اين مسئله نيز دقيقا همان کاتابوليسم است.

از دست رفتن حجم عضلاني

بدن در تمام طول شب نياز به تداوم مواد غذايي دارد و در صورتي که به اين نياز پاسخ داده نشود رشد نيز دچار اختلال خواهد شد و در صورتي که نياز بيش از حد باشد و عرضه کم تر از حد معمول باشد حتي از دست رفتن حجم عضلاني نيز قابل پيش بيني است.

فاکتور فراموش شده

در مقاله اي که همين هفته تقديم شد در مورد يکي از دلايل توقف رشد که استوپ خوانده مي شود مختصر افاضات ادبي کرديم و گفتيم که پايين بودن سطح ترشح تستوسترون در بدن که معمولا در نتيجه استفاده از استروئيدها و بر جاي نياوردن pct رخ مي دهد يکي از عمده دلايل توقف رشد بوده است و در اين مقاله کافي نبودن خواب خوب شبانه را نيز بايد به اين مورد افزود.

افزايش خواب شبانه

در صورتي که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد و از تغذيه خوبي برخوردار بوده و در عين حال از مکمل هاي حرفه اي هم استفاده مي کنيد و با افزايش حجم رو در رو نمي شويد اگر از بالانس هورموني بدن خود اطمينان صد در صد داريد خواب شبانه را بيافزاييد که ضرر نخواهيد کرد.

الان ساعت حدود ۲ صبح است و با آقاي حضرت زاد داور بين المللي وزنه برداري قدرتي تمرين سنگين کرده ام و قاعدتا بايد اين ساعت از شب در خواب باشم! بگو تو که لالايي بلدي چرا خودت نمي خوابي؟

خواب شبانه را جدي بگيريد!

من که تا اين وقت شب بيدارم مجبورم چون در طول روز کار و زندگي شخصي و اداري و غيره خود را داريم و اين موقع از شب تازه بايد براي جامعه پرورش اندام مقاله از خودم در کنم ولي شما که در ساعات شب کار واجبي براي کردن نداريد خواب خوب شبانه را جدي بگيريد.

زندگي ماشيني

زندگي ماشيني و اداره اي امروزي ما را به جايي سوق داده است که تا دير وقت بيداريم و فيلم مي بينم و وقتي از زور بي خوابي و خستگي از هوش رفتيم مي خوابيم و سر صبح هم بي آنکه خواب ما تکميل شده باشد با صداي زنگ که از هزار تا بد و بيراه بدتر مي نمايد بيدار مي شويم و همانند روبوت ها لباس بر تن کرده از منزل بيرون مي زنيم!

توصيه

اين روند زندگي اگر چه شديدا به پيري زود رسد و باقي مشکلات جسمي و روحي ختم مي شود ولي با اين وجود شايد براي افراد عادي جامعه قابل قبول باشد اما شما که در رشته وزنه برداري فعاليت داريد و شما که وزنه بردار قدرتي هستيد و شما که پرورش اندام را برگزيده ايد اولا زود تر از ديگران بايد بخوابيد و در ثاني از آن سو هم تا زماني که خواب تکميل نشده است و نياز به خواب داريد در بستر باشيد و استراحت کنيد.

 اگر چنين نکنيد تمامي تمرينات سنگين و هزينه هايي که براي خريد و مصرف مکمل و زبانم لال دارو کرده ايد بر باد خواهد رفت.

نکته

در اغلب موارد ديده مي شود که افراد در طول ۲۴ ساعت شبانه روز ۷ ساعت خواب را براي خود کافي مي دانند ولي در صورتي که در رشته هاي قدرتي تمرين مي کنيد اين مقدار شايد براي شما کافي نباشد پس افزايش دهيد.

عمق خواب

همه ما مي دانيم که شب بايد خوابيد و همه ما هم شب را مي خوابيم ولي در اين بين کمتر کسي يافت مي شود که به عمق و کيفيت خواب انديشده باشد.

در مورد اينکه خواب چيست و اصولا در خواب چه بر ما مي گذرد و در مورد زواياي پنهان خواب دانشمندان چيز زيادي نمي دانند ولي با اين وجود مي توان ۵ مرحله مجزا و ۵ فاز را در خواب آدمي تعريف کرد.

سنگين و سبک

 ولي زماني که در مورد پرورش اندام و در مورد خواب مورد نياز اين رشته صحبت مي کنيم براي سهولت مطالعه و براي پرهيز از پيچيدگي مطالب مي توان خواب را به دو فاز تقسيم کرد خواب سنگين و سبک.

خواب سبک

زماني که در بستر مي رويم و قصد خواب مي کنيم ابتدا از محيط تا حدودي بي خود مي شويم و به اصطلاح مي بريم و پلک ها بسته مي شوند ولي در اين فاز از خواب با کمترين سر و صدايي که در محيط باشد بيدار مي شويم و اين همان خواب سبک است.

خواب سنگين

زماني که همه چيز براي عميق تر شدن خواب مهيا باشد خواب ما عميق تر مي شود و ديگر سر و صداي محيط نيز در مورد ما کم تاثير و در برخي موارد بي تاثير مي شود و در اين مرحله در مورد برخي از افراد حتي اگر توپ هم در کنند بيداري در کار نخواهد بود مگر اينکه سطلي آب يخ بر سرش خالي کنند!

رشد در فاز دوم

در فاز اوليه که خواب سبک بود تغييرات چنداني در بدن رخ نمي دهد و اينکه گفته مي شود رشد در بدن ما زماني رخ مي دهد که ما در خواب هستيم و اينکه گفته مي شود افزايش ترشح هورمون هاي عضله ساز زماني رخ مي دهد که ما در خواب هستيم در فاز دوم يعني در فاز خواب سنگين رخ مي دهد و از اين رو مي توان گفت خواب افرادي که سبک است و افرادي که خواب سبک دارند و زياد به سنگين تر کردن خواب خود اهميت نمي دهند از اين نعمات بي بهره يا دست کم کم بهره اند!

خواب يا کما

زماني که در خواب عميق هستيم در حقيقت در کما مي رويم ولي با اين تفاوت که فردا صبح از اين کما به در مي شويم!

در اين حالت چشم ها بي حرکت هستند در حالي که در خواب سبک اگر بر روي اطرافيان دقت کرده باشيد چشم ها مدام در زير پلک ها در حرکت هستند هر چند فرد در خواب هم بوده باشد.

در اين فاز از خواب که فاز عميق نيز ناميده شد تکان هاي غير ارادي عضلات نيز به حداقل ممکن مي رسد و عضلات نيز در آرامش قرار دارند.

شارژ مجدد

در اين فاز از خواب است که بدن در حال شارژ شدن است و ترميم در حال اجراست و در اين فاز است که رشد در بدن شما رخ مي دهد وگرنه هر اندازه هم که تمرين داشته باشيد و هر اندازه هم که از مکمل استفاده کرده باشيد در صورتي که اين فاز از خواب را کامل نکنيد رشد نيز بي رشد!

روند طبيعي خواب

روند طبيعي بيدار شدن نيز به اين شرح بوده است که ابتدا از فاز خواب سنگين به فاز خواب سبک در آمده و دست آخر بيدار مي شويد و البته اين در صورتي که جمعه باشد و شما بتوانيد تا زماني که بدن نياز دارد بخوابيد وگرنه در باقي روزها همه ما با زنگ ساعت شماطه دار و زنگ دار و يا با زنگ موبايل خود از خواب سنگين مي پريم و بي آنکه فاز سبک را تجربه بکنيم مستقما از فاز سنگين به بيداري مي رسيم و درست به همين دليل هم اغلب ما در اولين ساعات روز منگ و عصبي هستيم!

نکات مهم

  • داشتن خواب شبانه مطلوب براي عموم مورد نياز است و براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي حکم اجبار را دارد!
  • براي داشتن خواب مطلوب شبانه استفاده از اسيدهاي چرب ضروري در طول روز الزامي است.
  • بالانس هورموني بدني را با تشديد رشد هورمون هاي عضله ساز و با مهار ترشح هورمون هاي عضله سوز به سمتي هدايت کنيد بدن در روند رشد باشد.
  • آب فراوان مصرف کنيد تا عضلات شما همواره مملو از آب باشند و در اين شرايط است که رشد سريع تر اتفاق خواهد افتاد.
  • سيستم ايمني بدن را تقويت کنيد تا از يک سو خواب بهتر و مطلوب تر داشته باشيد و از سوي ديگر از گزند بيماري ها در امان باشيد و صد البته در اين شرايط رشد نيز تسريع و تاشديد خواهد شد.

بي خوابي

توصيه کردن به خواب خوب شبانه آسان است ولي در اغلب موارد داشتن اين خواب تا حدودي مشکل مي نمايد و در برخي موارد هم ناممکن بوده است.

در برخي موارد خوابيدن در امتداد شب دشوار است و زماني هم که تمرينات واقعا سنگين و شديد داشته باشيد اين امر دشوار تر هم مي گردد.

توصيه

 در اين شرايط استفاده از مواد غذايي و يا مکمل هاي حاوي کليسم، منيزيوم و ملاتونين به شما کمک خواهد کرد تا بخوابيد و صد البته در اين ميان از گياهان دارويي هم کمک گرفت.

هورمون ها و خواب

خواب خوب شبانه علاوه بر اينکه فرصت زماني لازم براي ترميم و رشد را در اختيار بدن قرار مي دهد از سوي ديگر ترشح هورمون هاي عضله ساز را افزايش داده و در مهار هورمون هاي عضله سوز نيز بدن را ياري مي دهد.

تستوسترون و خواب

زماني که خواب خوب شبانه داشته باشيد هورمون مردانه تستوسترون افزون تري در بدن ترشح مي شود و از سوي ديگر افزايش ترشح هورمون هاي پپتيدي سوما که همان هورمون رشد است نيز مشهود بوده است.

IGF-1 و خواب

گفته مي شود در جريان خواب خوب شبانه بدن شما مقادير زيادي هورمون واقعا ارزشمند و گران قيمت igf-1 هم ترشح مي کند که در مورد ارزش و جايگاه واقعي اين هورمون در پرورش اندام نوين اگر شرايط مساعد بود در آينده صحبت خواهيم کرد و خواهيد ديد که چه اژدهايي است.

انسولين و خواب

حتي گفته شده است زماني که در خواب سنگين و مطلوب قرار داريد ميزان ترشح انسولين هم در حالت تعادل قرار مي گيرد و از اين رو مي توان خواب خوب شبانه را نيز براي تشديد رشد و براي جلوگيري از ابتلا به ديابت الزامي دانست.

کورتيزول و خواب

در مورد خواب و در مورد ارتباط آن با افزايش ترشح هورمون هاي عضله ساز گفتيم ولي بايد به اين مهم هم اشاره کنيم مه اگر خواب خوب شبانه داشته باشيد مي توان اميد به کاهش ترشح هورمون عضله سوز کورتيزول هم داشت.

اين هورمون در جريان تمرينات سنگين و شديد ترشح مي شود و اصلي ترين وظيفه و هدف آن نيز سوزاندن و از بين بردن بافت هاي عضلاني است!

حساسيت انسوليني

در مورد انسولين بايد گفت که علاوه بر افزايش انسولين در جريان خواب خوب شبانه مي توان انتظار افزايش حساسيت بدن به اين هورمون را نيز داشت و در مورد حساسيت بدن هم ارزش اين مسئله را باي از کساني پرسيد که ديابت نوع دو دارند و صد البته اين مسئله براي کساني که در اثر استفاده هاي طولاني مدت از انسولين دچار کاهش شديد حساسيت بدن نسبت به اين هورمون شده اند نيز ملموس است!

آب درون سلولي

در مورد اينکه سهم عمده اي از حجم بدن ما را آب تشکيل مي دهد شکي نيست و استفاده از برخي ترکيبات به منظور افزايش ميزان آب موجود در درون سلول ها که به افزايش محسوس حجم بدن و عضلات ختم مي شود نيز از اين رو استراتژي خوبي خواهد بود.

تفاوت از زمين تا آسمان

توجه داشته باشيد که افزايش آب درون سلولي با احتباس آب در بدن که عموما از نوع ميان بافتي و زايد است تفاوت دارد و هر اندازه که احتباس آب در بدن مردود است افزايش آب درون سلولي ارزشمند خواهد بود.

توصيه

تائورين و گلوتامين و همچنين الکتروليت هايي همانند سديم و پتاسيم در افزايش آب درون سلولي موثر بوده و از اين رو استفاده از اين مواد توصيه شده است.

تقويت سيستم ايمني

براي داشتن خواب توام با آرامش و اثر تقويت سيستم ايمنيد بدن الزامي است و داشتن خواب مطلوب از سويي به تقويت اين سيستم نيز ختم مي شود.

مواد و ترکيبات زير تاثير خيره کننده اي در تقويت سيستم ايمني بدن داشته اند پس از اين مواد غافل نشويد:

  • گلوتامين
  • اورنيتين
  • ويتامين A
  • ويتامين E
  • پروتئين وي
  • کازئين
  • پروتئين شير

استراتژي

قبل از خواب از محلول پروتئين وي با شير سرد استفاده کنيد. بدين ترتيب پروتئين وي در معده رسوب کرده و تا خود صبح جريان خفيف و ملايم مواد غذايي از دستگاه گوارش به سمت سلول ها تضمين خواهد شد.

افزاينده هاي ترشح هورمون ها

قبل از خواب همچنين مي توانيد از مواد طبيعي و همچنين از مکمل هاي افزاينده ترشح طبيعي تستوسترون استفاده کنيد.

به دليل اينکه قصد تبليغ براي شرکت خاصي را نداريم از بردن نام محصولاتي که در اين رده جاي مي گيرند و تا حدودي موثر بوده اند خودداري مي کنيم و خود با کمي تفحص خواهيد يافت.

قبل از خواب همچنين مي توان از مکمل هاي غذايي افزاينده ترشح هورمون رشد نيز استفاده کرد و در اين ميان استفاده از آرژي نين براي تشديد ترشح اين هورمون نيز معمول بوده است.

صادق سلامی

مطالب مرتبط

7
دیدگاه بگذارید

avatar
5 سر فصل نظرات
2 پاسخ داده شده
0 فالورها
 
تازه ترین ها
داغ ترین ها
6 نویسندگان نظرات
قلیمحمدخشایارSafdar... نویسندگان تازه ترین نظرات
  اشتراک  
تازه ترین ها قدیمی ها دارای بیشترین رای
نوع اشتراک
Safdar
مهمان

استاد من فقط تایم ظهر که دو ساعت آف دارم گوشی دستمه، خخخخ، شبا موقع خواب حالت پرواز میذارم،

...
مهمان
...

به روی چشم

Safdar
مهمان

خوندم استاد، ممنووون

خشایار
مهمان
خشایار

عالی بود

محمد
مهمان
محمد

بسیار عالی.ممنون.

قلی
مهمان
قلی

آقای سلامی، وقتی ما عصبانی میشیم چه هورمونی در بدن ترشح میشه؟ آیا این وضع برای عضله سازی مضر است؟