رژیم های غذایی کتوژنیک

رژیم های غذایی کتوژنیک

قرار است در مورد مزایا و معایت و احیانا تبعات و عوارض جانبی رژیم های غذایی کتوژنیک صحبت کنیم که این روزها بر سر زبان ها افتاده است. امروزه و سال هاست که ديگر بر کسي پوشيده نيست که رژيم هاي غذايي جزو لاينفک و جدايي ناپذير بدنسازي و فيتنس و کلا رسيدن به بدن هاي زيبا و يا رسيدن به بدن هاي درشت و تنومند مي باشد و با اين حال هرگز و هرگز رژيم هاي غذايي لاغري و فيتنس و کات را نمي توان منحصراً و انحصاراً در نخوردن و در محدود کردن شديد ورود مواد غذايي به درون بدن تعبير و خلاصه نمود.

روش هاي غذايي مختلف زدودن وزن زايد

امروزه رژيم هاي مختلفي براي رسيدن به کات و يا دست کم براي از دست دادن وزن زايد توصيه مي شود و رژيم هاي کتوژنتيک نيز يک نمونه از اين دسته رژيم ها هستند. دوستي دارم که چندي است به خام خواري روي آورده است و از اين طريق قصد رسيدن به کات دارد و دوست ديگري دارم که گياه خوار شده است و دوست ديگري نيز دارم که آب و پروتئين مي خورد و اعتقاد دارد اين بهترين روش براي کات کردن توام با حفظ حجم مي باشد و …

در بين انبوه تئوري ها و روش هايي که در زمينه ي تغذيه  و صرفا براي کات کردن به ورزشکاران و براي کاهش وزن به افراد چاق توصيه مي شود رژيم هاي کتوژنتيک نيز تنها يک نمونه از انبوه گزينه هايي است که در نبرد با چربي هاي زايد و وزن اضافي بر روي ميز داريد!

رژيم هاي کتوژنيک

به ساده ترين زبان مي توان رژيم هاي کتوژنيک را در محدود کردن شديد مصرف قند ورودي به دستگاه گوارش خلاصه کرد. رژيم هاي کتوژنتيک بر اساس مصرف چربي زياد، پروتئين کافي و قند بسيار بسيار کم استوار هستند و جالب است بدانيد اين نوع از رژيم ها در ابتدا در دانش تغذيه و براي مهار بيماري صرع در بچه هاي مبتلا به اختلالات مغزي و صرع به کار گرفته شده است.

اساس کار رژيم هاي کتوژنيک

داستان در اين نوع از رژيم به اين گونه است که قرار است با اين رژيم ها بدن را به سمت و سوي استفاده از چربي هاي زايد بدن براي تامين نيازي خود به انرژي ترغيب کنيم. بدن در شرايط عادي و زماني که در طول روز انبوهي از کربوهيدرات ها اعم از کربوهيدرات هاي ساده و يا پيچيده را وارد دستگاه گوارش مي کنيد اين ساختارها را به صورت گلکوز وارد خون مي کند و مغز که بيشترين ميزان مصرف انرژي در کل شبانه روز در بدن ما را دارد و همچنين ديگر ارگان هاي بدن ما انرژي مورد نياز خود را از اين منبع تامين مي کنند و در نتيجه چربي هايي که روزانه وارد بدن ما مي شوند به صورت چربي زايد در بدن ما انباشه شده و از سوي ديگر چربي هاي زايدي که از سال ها قبل در بدن ما انباشته شده اند از خطر به مصرف رسيدن توسط بدن در امان مي مانند.

ولي در صورتي که به قواعد رژيم هاي کتوژنيک پايبند بوده و در طول روز کربوهيدارت پايين مصرف کنيد کبد به ناگزير مجبور به احضار چربي هاي زايد شده و آنها را به اسيدهاي چرب و همچنين کتون بادي تبديل خواهد کرد.

کتون بادي هاي توليد شده در بدن براي تامين نياز بدن و خصوصا مغز به انرژي مورد استفاده قرار خواهد گرفت و جالب است بدانيد به دليل اينکه بالا بودن ميزان کتون بادي در خون موجب کاهش احتمال حملات صرع در افراد و خصوصا کودکان مي گردد در گذشته از اين رژيم حتي براي کنترل صرع کودکان مبتلا به صرع نيز استفاده مي شده است و صد البته به کار بستن اين روش در تغذيه ي اين کودکان به حفظ وزن آنها در وضعيت قابل قبول و به از دست رفتن وزن زايدشان نيز کمک شايان توجهي مي کرد.

نسبت چربي به پروتئين و قند در رژيم هاي کتو

لازم به ذکر است که ژن در لاتين به معني توليد کنند مي باشد و رژيم هاي کتوژنيک نيز به معني رژيم هايي هستند که توليد کتون بادي مي کنند. در رژيم هاي کتوژنيک نسبت چربي مصرفي روزانه به پروتئين و کربوهيدرات مصرفي روزانه از نظر وزني ۴ به ۱ توصيه شده است به اين معني که شما در اين رژيم ها بايد روزانه چهار برابر وزن مخلوط پروتئين و قندي که در طول روز مي خوريد چربي وارد بدن خود کنيد.

از اين نوع  از رژيم ها در سال هاي ۱۹۲۰ براي درمان و يا دست کم براي کنترل صرع کودکان مبتلا به اين بيماري استفاده مي شده است تا اينکه با توليد انبوه و تاييد مصرف داروهاي ضد صرع استفاده از اين روش براي کنترل صرع تا حدودي منسوخ شد ولي به دليل اينکه اين روش از تغذيه به کاهش وزن و به از دست رفتن وزن زايد کمک مي کرد استفاده از اين روش تغذيه براي از دست دادن وزن زايد کماکان ادامه داشت به نحوي که امروزه نيز اين نوع از رژيم هاي غذايي طرفداران خاص خود را دارد.

کتوژنيک و اتکينز

گفتيم که در رژيم هاي کتوژنيک مصرف روزانه ي قند به شدت محدود مي شود و در عوض پروتئين مصرفي در حد متوسط نگه داشته شده و از آن سو براي تامين نيازهاي بدن چربي فراوان در طول روز به فرد توصيه مي گردد و از اين نظر شايد اين رژيم ها را شبيه و برادر خوانده ي رژيم هاي اتکينز دانست.

 رژيم هاي کتوژنيک استاندارد

از اين زير شاخه از رژيم هاي کتوژنيک براي کاهش عمومي وزن استفاده مي شود و اصول اين زير شاخه از رژيم هاي کتوژنيک نيز بر اين اصل استوار است که کل غذاي مصرفي روزانه شما بايد به شرح زير باشد: ۷۵ درصد چربي، ۲۰ درصد پروتئين و ۵ درصد قند. اين زير شاخه از رژيم هاي کتوژنيک به نام Standard ketogenic diet  معروف بوده و به اختصار به صورت SKD نوشته و ناميده مي شود.

رژيم هاي کتوژنيک باليني

از اين روش از رژيم هاي کتوژنيک معمولا براي اهداف درماني و براي کاستن از وزن بيمارگونه ي افراد در شرايط باليني استفاده مي شود و اساس کار اين زير شاخه از رژيم هاي کتوژنيک نيز بر اين اصل استوار است که بيمار در طول هر هفته ۵ روز با رژيم کتوژنيک استاندارد تغذيه شده و دو روز بعدي را با رژيم هاي عادي که در آن مصرف کربوهيدرات منعي ندارد تغذيه مي گردد و الي آخر! اين زير شاخه از رژيم هاي کتوژنيک به نام Cyclical ketogenic diet معروف بوده و به اختصار به صورت CKD نوشته و ناميده مي شود.

رژيم هاي کتوژنيک هدفمند

اساس کار  اين زير شاخه از رژيم هاي غذايي کتوژنيک همان است که در ابتدا و در زير شاخه ي استاندارد از اين نوع از رژيم ها ديديد ولي با اين تفاوت که در اين زير شاخه به شما اجازه داده مي شود در حوالي ساعاتي از روز که در آن تمرين سنگين داريد و بدن نيازي به در اختيار داشتن قند کافي براي پرداخاتن به فعاليت هاي سنگين بدني دارد اجالتا کمي قند بخوريد و از اين رو اين زير شاخه از رژيم هاي کتوژنيک که به Targeted ketogenic diet معروف بوده و به اختصار به صورت TKD ناميده و نوشته مي شود را مي توان براي ورزشکاران رشته هاي قدرتي مناسبت تر دانست.

رژيم هاي کتوژنيک پر پروتئين

و بالاخره يک زير شاخه ي ديگري از رژيم هاي کتوژنيک نيز در دنيا داريم که به کتوژنيک پر پروتئين معروف مي باشد و در اين نوع از رژيم هاي کتوژنيک ۶۰ درصد کل مواد غذايي مصرفي روزانه را چربي ها و ۳۵ درصد از کل مواد غذايي روزانه از نظر وزن را پروتئين و در نهايت تنها ۵ درصد از کل وزن مواد غذايي مصرف شده در طول روز را قندها تشکيل مي دهند.

مواد غذايي مطرود در رژيم هاي کتو

در رژيم هاي غذايي کتوژنيک استفاده از برخي منابع غذايي که عمدتا حاوي قند فراوان هستند رد شده و يا به شدت محدود مي گردد که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد:

  • منابع غذايي قندي همانند نوشابه ها، آبميوه هاي شيرين و کيک و بستني و آب نبات و شيريني جات
  • غلات و نشاسته و غذاهايي که با استفاده از اين منابع طبيعي تهيه مي شوند.
  • ميوه البته به جز معدودي از ميوه ها همانند توت فرنگي و خيار و …
  • حبوبات و لوبيا و موارد مشابه
  • رستني هاي غده اي و ريشه اي همانند سيب زميني و هويج
  • برخي چاشني ها و سس ها
  • الکل که البته براي ما مسلمين حرام است و خدا را شکر در ايران هم اصلا کسي مصرف نمي کند.

مواد غذايي مقبول در رژيم هاي کتو

اگر تصور مي کنيد که رژيم هاي کتوژنيک شما را به طور کامل از خوردن ساقط مي کنند و مصرف هر چه خوردني است را بر شما حرام مي کنند سخت در اشتباه هستيد و مي توانيد از مواد غذايي زير در مقدار مجاز استفاده کنيد:

  • گوشت نظير گوشت گاو و گوسفند و حتي بوقلمون و سوسيس و کالباس البته اگر از نوع با کيفيت آن را يافتيد!
  • ماهي نظير ماهي سفيد و آزاد و قزل آلا و صد البته زبيدي که حتما جنوبي ها معني دقيق ماهي زبيدي را متوجه هستند!
  • تخم مرغ که منبع بسيار با ارزش چربي و پروتئين و امگا سه مي باشد.
  • کره و خامه که البته تنها در اين نوع از رژيم ها به آنها تاکيد شده است.
  • آجيل و موارد مشابه
  • روغن هاي سالم نظير روغن زيتون اصل (نه اينها که به اسم روغن زيتون پر کرده و مي فروشند.)
  • چاشني هاي سالم نظير فلفل و …

رژيم هاي کتوژنيک و ديابت

ديابت نوعي بيماري شناخته شده است که در اثر ناتواني بدن در کنترل و کاهش قند خون رخ مي دهد و طبيعي است که محدود کردن شديد قند مصرفي به درون بدن در طول روز نظير آنچه که در رژيم هاي کتوژنيتک توصيه مي شود به کنترل اين بيماري کمک شايان توجه خواهد کرد.

رژيم هاي کتوژنيک و کنترل بيماري هاي

رژيم هاي کتوژنيک اصولا در ابتدا براي کنترل و حتي درمان صرع در کودکان به کار گرفته مي شود و اساسا روشي درماني بود و بعدها به صورت رژيم هاي غذايي براي افزايش کيفيت زندگي و کاهش وزن و زدودن چربي هاي زايد مطرح شد.

 طرفداران  اين رژيم ها همچنين اعتقاد دارند که با استفاده از رژيم هاي کتوژنيک حتي مي توان بيماري هايي همانند سرطان و بيماري هاي قلبي و عروقي و آلزايمر و آکنه و … را نيز تا حدودي کنترل کرد و صد البته اين گفته به اين معني نيست که با رژيم هاي کتوژنيک مي توان سرطان و ديگر بيماري هاي ياد شده را به طور کامل درمان نمود و اين گفته تنها به اين معني است که با اين نوع از رژيم هاي غذايي مي توان به بهبود وضعيت و يا کنترل بيماري مبتلايان به بيماري هاي ياد شده تا حدودي کمک کرد.

يک نمونه رژيم واقعي کتوژنيک

نوشتن رژيم غذايي براي عموم و پيچيدن يک نسخه ي واحد براي همه کار صحيح نبوده و امکان پذير نيز نيست ولي براي اينکه با اصول کلي اين رژيم ها آشناتر شويد مثالي ساده براي يک روز از اين نوع از رژيم ها را براي شما آورديم:

صبحانه : گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگي

ناهار: گوشت مرغ، سالاد روغن زيتون و پنير

شام: ماهي قزل آلا پخته شده در کره با مارچوبه

عوارض جانبي رژيم هاي کتوژنيک

ممکن است کساني که با اين رژيم ها تغذيه مي شوند در کنار نتايج مثبتي که از اين رژيم ها مي بينند عوارضي را نيز تجربه کنند که از آن جمله مي توان به keto flu اشاره کرد. keto flu که از آن به نام آنفلوآنزاي کتو نيز ياد شده است و چند روز به طول انجاميده و به خودي خود برطرف مي شود. از شايع ترين علايم آنفلوآنزاي کتو مي توان به اختلال مشهود در عملکرد ذهن و تشديد گرسنگي، اختلالات خواب و اختلالات گوارشي و کاهش محسوس کارايي فرد در تمرين اشاره کرد.

در ورزش بدنسازي نيز ممکن است مربي و متخصص تغذيه گاه با شرايطي رو در رو گردد که رژيم هاي کتوژنيک بهترين گزينه ي موجود براي ورزشکار باشد هر چند استفاده از اين شيوه ي تغذيه خصوصا براي ورزشکاراني که در طول روز تمرينات سنگين و فشرده دارند در همه ي موارد توصيه نمي شود ولي در برخي موارد خاص اين شيوه از رژيم ها مي تواند دقيقا همان چيزي باشد که ورزشکار بدان نياز دارد و مي تواند همان نسخه ي معجزه بخش باشد.

صادق سلامي

مطالب مرتبط

1
دیدگاه بگذارید

avatar
1 سر فصل نظرات
0 پاسخ داده شده
0 فالورها
 
تازه ترین ها
داغ ترین ها
1 نویسندگان نظرات
محمد نویسندگان تازه ترین نظرات
  اشتراک  
تازه ترین ها قدیمی ها دارای بیشترین رای
نوع اشتراک
محمد
مهمان
محمد

سلام. من الان تقریبا ده روزه ک کتو ام….اوایلش سخت بود ولی بدن کم کم داره اداپته میشه…ظاهرا تا یک ماه طول میکشه تا بدن کاملا ادپته بشه…از مزایاش اینو بگم ک تو این ده روز کاهش وزن داشتم، مشکلات گوارشی هم ک داشتم ، الان ندارم.