تغذیه و رژیم غذایی بدنسازان

حتما به خاطر داريد که تا بوده در سلسله مقالات تغذيه در مورد اصول و حتي هنجارهاي تغذيه سخن راني کرده ايم و در مورد رعايت مواردي که بايد رعايت شوند افاضات ادب کرده ايم ولي در اين مقاله که تحت عنوان تغذیه و رژیم غذایی بدنسازان تقدیم می شود هدف اين بوده است تا کمي هم در مورد ناهنجاري هاي تغذيه که در اغلب موارد دلايل اصلي شکست و ناکامي نيز بوده است سخن به ميان آيد!

کالري و ژول

در مورد کالري ها زياد شنيده ايد و حتما مي دانيد که کالري واحد سنجش انرژي در تغذيه و در رژيم هاي غذايي روزانه است ولي سابق بر اين زماني که در مورد انرژي سخن رانده مي شد از واژه و از معيار سنجشي به نام ژول استفاده مي شد.

calorie  و Calorie  

هر کالري در حدود ۴.۱۸۴ ژول است و هر هزار کالري نيز برابر يک کالري است. حتما با خواندن اين جمله با خود انديشيده ايد که يا ما ديوانه شده ايم و يا اينکه اشتباه تايپي در کار بوده است.

ولي يقين داشته باشيد که نه ما ديوانه شديه ايم و نه اينکه اشتباهي تايپي در کار بوده است و هر calorie  در حدود  ۴.۱۸۴ ژول است و هر هزار calorie  نيز برابر يک Calorie  است.

ابهام

اين ابهام در اغلب متون فارسي که در مورد تغذيه و در مورد کالري ها نوشته و ترجمه مي شود ديده مي شود و همين مسئله نيز در اغلب موارد براي خوانندگان گيج کننده بوده است!

به بزرگ بودن حروف اول کلمه لاتين کالري دقت کنيد. حتما مي بينيد که هر هزار calorie  برابر يک Calorie  که در برخي موارد آن را کيلو کالري نيز مي نامند ولي وقتي اين جملات به فارسي ترجمه مي شوند چون در زبان فارسي حروف کوچک و بزرگ نداريم همين مسئله نيز به ابهام ختم مي شود.

واحد سنجش انرژي

کالري در حقيقت واحد سنجش انرژي است و اولا قابل لمس نبوده و قابل خوردن هم نيست بلکه انرژي موجود در مواد غذايي است.

نکته

غذاهايي که داراي کالري پايين هستند غذاهايي نيستند که کالري آنها گرفته شده است بلکه موادي هستند که در ذات آنها انرژي چنداني نهفته نيست.

به طور کلي در غذاهايي که مي خوريد مقادير قابل توجهي کالري وجود دارد و در طول روز نيز مقادير زيادي کالري را در بدن مي سوزانيد:

فعاليت هاي غير ارادي

شايد به نظر شما چنين باشد افرادي که پشت ميز نشين بوده و يا در اثر جراحت و يا بيماري در بستر افتاده و کمترين فعاليت در طول روز را دارند کالري مصرف نمي کنند ولي اين چنين نيست.

در بدن ما علاوه بر فعاليت هاي اختياري همانند ورزش کردن و راهخ رفتن و باقي موارد، فعاليت هايي نيز وجود دارد که به صورتي غير ارداي بوده و ابدا تحت کنترل آدمي نيز نيستند.

 به صفر رساندن اين فعاليت هاي ناممکن است و اين فعاليت ها جنبه خودکار داشته و خارج از کنترل و اراده ما هستند!

مغز

مغز ارگان بسيار فعالي بوده و سهم عمده اي از کالري موجود در بدن را مصرف مي کند و از اين رو فعاليت هاي مغز که در تمامي طول عمر آدمي به صورت خودکار ادامه دارد را مي توان به عنوان يکي از موارد مصرف کالري در نظر داشت.

قلب

قلب آدمي نيز همواره خون را به رگ ها پمپاژ مي کند و با هر ضرباني که دارد انرژي و کالري مصرف مي کند و با توجه به حجم بالاي کاري که اين عضو در طول روز انجام مي دهد مي توان گفت که اين عضو نيز ميزان زيادي انرژي و کالري در طول روز لازم دارد.

نکته

بنابراين براي زنده ماندن نياز به مصرف کالري داريد و اين مصرف نيز خارج از کنترل و ارداه ماست و از اين رو ابدا نمي توان کالري ورودي بدن در طول روز را صفر کرد!

فعاليت هاي ارادي

در طول روز علاوه بر فعاليت هاي غير ارداي که هر فرد دارد فعاليت هاي ارادي متعددي را نيز در برنامه داشته و داريم که از ساده ترين اين فعاليت ها مي توان به تحرک ولو مختصر و راه رفتن و دويدن و اين قبيل موارد اشاره کرد.

صد البته افرادي که ورزشکار بوده و در رشته هاي ورزشي و به صورت کاملا هدفمند تمرين مي کنند مقادير بيشتري امرژي و کالري را مصرف مي کنند.

هضم و جذب

زماني که بنزين در باک خودرو مي ريزيد براي مکش اين مايع از باک و براي فرستادن اين مايع به درون سيلندر و براي مکش هواي لازم براي سوختن اين مايع به درون موتور نياز به انرژي داريم و اين انرژي از سوختن خود بنزين تامين مي شود پس مي توان گفت سهم کوچکي از انرژي موجود در باک که به صورت بنزين نيز آن را در اختيار داريم يا دست کم بايد داشته باشيم و نداريم صرف به راه انداختن خود سيستم آزاد سازي انرژي در درون خودرو مي شود.

اين انرژي به صورت گرمايي آزاد شده و توسط موتور خودرو به انرژي مکانيکي تبديل شده و به حرکت خودرو ختم مي شود.

اين روند در مورد تغذيه روزانه و در مورد انرژي موجود در مواد غذايي که به نام کالري ناميده مي شود نيز جريان دارد به اين معني که هضم و جذب و سوزاندن و شکستن مواد غذايي خود نيازمند سوختن انرژي بودهخ و از اين رو مي توان اين روند را نيز به عنوان يکي ديگر از موارد مصرف کالري در بدن دانست!

نکته ظريف

در صورتي که بين کالري وارد شده به بدن و کالري سوزانده شده در بدن توازن برقرار نباشد و ميزان کالري وارد شده به بدن بسي بالاتر و بيشتر از ميزان کالري مصرف شده در بدن باشد اتفاق ناخوشايند يا دست کم نه چندان خوشايندي رخ خواهد داد به اين معني که انرژي زايد و کالري هاي زايد در بدن ذخيره شده و براي روز مبادا نگهداري خواهد شد.

فرايندي ناخوشايند

اين روند از اين جهت ناخوشايند است که به تجمع چربي زايد در بدن ختم مي شود و اين مسئله بالطبع منفور همگان بوده و هست.

فرايندي خوشايند

 ولي از اين نظر اين روند را مي توان خوشايند و ضروري دانست که با حفظ بقاي و حفظ جان آدمي شديدا و قويا در ارتباط است به گونه اي که اگر اين روند نبود نسل آدمي در اعصار و قرون که دسترسي به تغذيه در ساعات مختلف روز ممکن و ميسر نبود و گاه افراد براي پيدا کردن غذا نياز به چندين روز تحمل و صبر داشتند از بين مي رفت.

گذشته هاي دور

چشمان خود را از زندگي امروزه بشر که در آن، دسترسي به غذا و مواد غذايي با دشواري چنداني همراه نيست و هر گاه و هر جا اراده کنيد دست کم به اندازه اي که از گرسنگي تلف نشويد دسترسي به مواد غذايي براي همگان يا دست کم اغلب انسان ها ممکن است بگيريد و کمي هم به گذشته هاي دور نگاه کنيد!

بقاي نسل آدمي

 ولي اجداد ما که در غارها هم زندگي مي کردند در دوراني سخت و طاقت فرسا گاه براي سير کردن شکم خود ناگزير از طي مسافت هاي طولاني بوده و گاه تا روزها دسترسي به منابع غذايي نداشته و گاه در جريان فصول سرد سال دسترسي چنداني به غذا نداشتند

مکانيسم ذخيره انرژي

در شرايطي که اين مکانيسم ذخيره انرژي به صورت چربي در بدن فعال نبود اجداد ما از اين دشواري هايي که نسل آدمي پشت سر گذاشته است زنده بيرون نمي آمدند.

کالري زايد= گليکوژن

اين مسئله از يک نقطه نظر ديگر نيز قابل بررسي است به اين معني که برخي از اين کالري هاي زايد به صورت گليوکوژن در بدن ذخيره مي شود و صد البته اين فرم از انرژي به شدت مطبوع بوده و بدون اينکه چربي زايد را رد بدن رقم بزند به خوبي موجب بالا رفتن ميزان انرزي ذخيره شده در بدن شده و کارايي فرد در دوران تمرينات و حتي در روز مسابقه را به شدت افزايش مي دهد.

گليکوژن

گليکوژن قند پيچيده اي است که در عضلات و در بافت هاي عضلاني و در بافت کبد حتي در درون بافت هاي استخواني يافت شده و ذخيره مي شود.

کالري زايد= چربي

صد البته سهمي از اين انرژي به صورت چربي زايد و به صورت بافت ها و سلول هاي آديپوز در اطراف شکم و پهلوها و در زير پوست ذخيره شده و همين مسئله نيز کات بدن را به شدت بر هم زده و فرد را در دوران رژيم و کات با مشکلات عديده اي درگيزر مي کند.

مديريت کالري ها

سعي و تلاش ما همواره بر اين بوده است تا کالري هاي زايد بدن را اولا به حداقل رسانده و از سوي ديگر اين کالري ها را به سمت و سوي تبديل شدن به مولکول هاي گليکوژن هدايت کنيم تا از يک سو با افزايش انرژي بدن، کارايي افراد در حين تمرين و رقابت را افزايش داده و از سوي ديگر از ميزان چربي زايد بدن کم کرده و يا دست کم از افزوده شدن بر حجم اين چربي ها جلوگيري بکنيم.

اين روزها اين بحث مديريت هم همه جا باب شده است و همگان دوست دارند همه چيز را مديريت کنند و يا دست کم دوست دارند که هر کاري که انجام مي دهند را به نوعي مديريت جا بزنند ولي در مکورد کالري ها نياز به مديريت شديدا و قويا حس مي شود.

اساس کار

اساس کار اين مقاله نيز همين مسئله خواهد بود که چگونه مي توان چنين کرد. در اغلب موارد ديده مي شود افراد براي بالا بردن ميزان انرژي در بدن خود که براي تحمل فشار سنگين تمرينات روزانه الزامي است از قند و از کالري فراوان در طول روز استفاده مي کنند ولي با افزايش ميزان چربي زايد هم رو در رو مي شوند و سعي ما اين خواهد بود که در کنار افزايش ميزان کالري ورودي به بدن که براي بالا نگه داشتن سطح انرژي الزامي است از تجمع چربي زايد هم جلوگيري بکنيم و اين هنر، هنري بس والاست!

همه غذاها کالري دارند!

تقريبا تمامي مواد غذايي به جز آب که در طول روز مي خوريد حاوي کالري است و بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند و برخي از مواد غذايي را عاري از کالري مي دانند حتي اين مواد نيز حاوي مقاديري انرژي در درون خود است!

حتي مواد غذايي که به عنوان رژيمي و به عنوان عاري از قند به خورد بشر امروز داده مي شود نيز حاوي مقاديري ولو اندک از کالري بوده و هست پس زياد به اين موارد و وعده و وعيدها دل خوش نباشيد.

مواد غذايي

مواد غذايي که به دو دسته بزرگ درشت مغذي ها و ريز مغذي ها تقسيم بندي مي شود. ريز مغذي که در مبحث کالري ها خلاص و معاف هستند و در مورد درشت مغذي ها که خود به سه دسته پروتئين ها، قندها و چربي ها تقسيم بندي مي شوند داستان متفاوت است و هر يک از اين سه گروه محتويات کالري خاص خود را دارند.

 قندها

همانگونه که گويا اين روزها خانم ها در همه جا مقدم تر تشريف دارند و همانگونه که بحث ليدي فرست مخصوصا در ميان زن ذليل هاي محترم بحثي داغ است در مورد درشت مغذي ها هم قندها حق تقدم دارند و از اين رو ابتدا اين درشت مغذي ها را از نقطه نظر محتويات کالري مورد بررسي قرار مي دهيم.

توفيري نمي کند!

توفيري نمي کند که قندي که در دست داريد يا قندي که مي خويد از چه نوعي باشد و از چه منع غذايي تامين شده باشد بلکه در مورد همه قندها مي توان گفت که هر گرم از اين درشت مغذي ها دقيقا ۴ کالري (Calories) انرژي در خود دارند.

قندها يکسان نيستند!

البته اين گفته که تمامي قندها در نظر ميزان کالري موجود در درون اين ترکيبات يکسان هستند به معني يکسان بودن تمامي اين درشت مغذي ها نيست.

انواع قندها

قندها هم بر سه نوع هستند: قندهاي ساده، قندهاي پيچيده و فيبرها و در اين ميان قندهاي ساده را نيز به دو دسته مونو ساکاريد و دي ساکاريد تقسيم بندي کرده اند.

قندهاي ساده

از جمله قندهاي ساده مونو ساکاريد مي توان به موارد زير اشاره کرد که اين نوع از قندها براي وعده پس از تمرين عالي است:

• گلوکوز
• فروکتوز
• گالاکتوز

محبوب ترين قند

محبوب ترين و قابل استفاده ترين فرم از قندها براي بدن آدمي همان گلوکوز بوده است و اين نوع از قند تنها نوعي است که بدن مي تواند آن را مستقيما شکسته و به انرژي تبديل کند.

در مورد باقي قندها بايد اشاره کرد که بدن شما اين نوع از قندها را ابتدا به شکسته و به گلوکوز تبديل کرده و سپس انرژي آنها را آزاد مي کند.

دي ساکاريد ها

شايد اسامي قندهاي ديگري نيز به گوش شما خورده باشد:

• ساکارز همان قند موجود در شکر است.
• مالتوز همان قندي است که در منابع گياهي يافت مي شود.
• ·         لاکتوز هم قند شير است.

اين قندها همان دي ساکاريدها هستند. دي ساکاريد ها از دو مولکول مونو ساکاريد تشکيل شده اند که اين دو مولکول با يکديگر پيوند شيميايي برقرار کرده اند.

نکته

 بدن ما به راحتي قادر به شکستن مولکول دي ساکاريد ها و تبديل کردن آن به دو مولکول مونو ساکاريد بوده و به اين روش انرژي موجود در اين قندها را آزاد مي کند.

starches

در برخي موارد قندهاي موجود در برخي منابع غذايي از ننوع پيچيده بوده و starches ناميده مي شود. معمولا استفاده از انرژي موجود در اين نوع از قندها براي بدن به اين آساني ها هم ميسر بوده و با دشواري هاي زيادي همراه است.

چون بدن بايد ابتدا اين قندها را به ملکول ها و قندهاي ساده تر تبديل کند و اين کار براي بدن مستلزم زمان و صرف انرژي بوده و دردسر ساز هم هست.

نکته

به طور کلي هر چه زنجيره قندهايي که مي خوريد طولاني تر بوده و هر چه قندهاي که ميل مي کنيد پيچيده تر باشند استفاده از انرژي آنها براي بدن نيز دشوار تر خواهد بود.

فيبرها

در نهايت به قندهاي ويژه اي که ساختماني به مراتب پيچيده تر و زنجيره هايي به مراتب طولاني تر دارند مي رسيم و اين قندها همانا قندهايي موسوم به فيبرها هستند.

ويژگي خاص

اين نوع از قندها از اين جهت حائز اهميت هستند که براي آزاد سازي انرژي موجود در اين نوع از قندها گاه بيش از مقدار انرژي موجود در آن بايد انرژي صرف شکستن آن نمود.

فيبرها، قندهاي غير قابل هضم!

در حقيقت فيبر نوع ويژه اي از قندهاست که شما نمي توانيد آن را هضم کنيد. اين گفته به اين معني است که بدن شما قادر به شکستن اين نوع از قند و قادر به استفاده از انرژي اين نوع از قند نيست.

در حقيقت اين نوع از قندها نيز همانند ديگر انواع قندها در درون خود کالري دارند ولي درست به اين دليل که اين نوع از قندها براي بدن ما قابل هضم نيست و ما نمي توانيم از انرژي موجود در درون آنها استفاده کنيم چنين گفته مي شود که اين نوع از قندها عاري از کالري هستند.

نکته

در اصل اين نوع از قندها نيز کالري در درون خود دارند ولي به دليل اينکه ما قادر به استفاده از کالري و انرژي موجود در درون اين قندها نيستم آن را عاري از قند مي دانيم.

مثالي ملموس

اجازه بدهيد تا مثالي در اين مورد بزنيم. زماني که شما نوشابه هاي قندي ميل مي کنيد و يا از قندهايي همانند قند سفيد فريمان و غيره استفاده مي کنيد بدن نيازي به شکستن اين مولکول و تبديل آن به قند ساده تر نداشته و انرژي آن را في الفور آزاد کرده و در اختيار بدن قرار مي دهد و شما نيز احساس انرژي در بدن خود مي کنيد.

 درست به همين دليل هم در بين تمرين و در اوايل تمرين زماني که از قند ساده استفاده مي کنيد احساس افزايش آني و سريع انرژي در بدن به شما دست مي دهد.

البته در اين موارد من به شخصه از شيره انگور استفاده مي کنم و عالي هم پاسخ مي دهد.

در صورتي که در وعده قبل از تمرين از اين نوع از قندها استفاده کنيد به دليل اينکه در حين تمرين بايد مقادير زيادي انرژي صرف بکنيد مي توان اميد داشت که انرزي وارد شده به بدن که به راحتي هم آزاد مي شود صرف تمريناتي بشود که در برنامه داريد.

 اگر اين نوع از قندها را در حين تمرين ميل کنيد باز مي وتوان اميدوار بود که انرژي آزاد شده از اين قندها صرف تمرين شود و در مورد وعده پس از تمرين نيز چنين است.

 ولي وقتي اين نوع از قندها را در ديگر ساعات روز و مخصوصا در ساعاتي که قرار است در خواب باشيد ميل کنيد از يک سو نياز بدن به انرزي کاهش پيدا مي کند و از سوي ديگر متابوليسم پايه بدن افت مي کتند و انرژي حاصل از اين قندها در بدن به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي شود.

حق تقدم

البته اين روند به اين سادگي هم که توضيح داده شد نيست. بلکه با افزايش کالري زايد در بدن و در شرايطي که ميزان کالري وارد شده در بدن با ميزان کالري مصرفي بدن تطابق نداشته و افزون تر از آن باشد ابتدا بدن ذخاير گليکوژن را پر مي کند و سپس زماني که ذخاير گليکوژن موجود در بافت هاي عضلاني و بافت کبد پر شدند آنگاه چربي سازي شروع مي شود.

توصيه

درست به همين دليل هم براي همگان توصيه کرده و مي کنيم که همواره بايد ميزان انرژي وارد شده به بدن با ميزان انرزي سوخته شده در حين تمرين نبايد برابر بوده بلکه کمي بايد بيشتر باشد.

اين کالري بيشتر که مقدار آن چندان قابل توجه هم نيست صرف پر کردن ذخاير گليکوژن خواهد شد به اندازه اي نخواهد بود که به چربي سازي بيانجامد.

ذخاير تهي گليکوژن

در اغلب موارد ديده مي شود که افراد به اين مورد و به اين نکته ظريف دقت و توجه نداشته و درست به همان ميزان که انرژي در طول روز مي سوزانند کالري وارد بدن مي کنند و همين مسئله نيز به خالي ماندن ذخاير گليکوژن در بدن ختم شده و در نهايت نيز افت محسوس سطح انرژي رخ داده و در طولاني مدت نيز عارضه تمرين زدگي رخ مي نمايد.

توصيه

اگر طالب رشد و افزايش حجم و وزن هستيد  و در دوره هاي آماده سازي قبل از رقابت نيستيد هميشه اندکي بيش از نياز خود در طول روز کالري وارد بدن خود بکنيد.

نکته

با توجه به مواردي که بيان شد به روشني مي توان استنباط کرد که خوردن قند در طول روز براي افزايش وزن و براي تشديد عضله سازي کفايت نمي کند و مديريت تغذيه از ضروريات است و براي چربي سوزي هم متوقف کردن صد در صد مصرف قند نيز مردود است بلکه بايد استفاده بهينه از اين درشت مغذي ها کرد.

چربي ها

تصور نمي کنم در بين تمامي درشت مغذي هاي دنيا بدبخت تر از اين چربي ها وجود داشته باشد که هر جا قافيه به تنگ مي آيد پشت سر اين بيچاره هاي زبان بسته و فلک زده صفحه مي گذاريم و مي گذارند و آنها را مجرم اصلي پرونده معرفي مي کنيم و معرفي مي کنند.

ترس از چربي ها

ترس از چربي ها در تمامي جوامع و در بين تمامي افراد وجود دارد و اين ترس را در اغلب موارد مديون نشناختن اين درشت مغذي ها هستيم.

مسئله اي نگران کننده

البته با توجه به اينکه در هر گرم از چربي ها ۹ کالري انرژي وجود دارد و اين مقدار در قياس با پروتئين ها و قندها که در هر گرم تنها ۴ کالري انرژي دارند قابل توجه است اين مسئله کمي نگران کننده نيز مي نمايد!

کالري زايد

ترس از کالري زايد ترسي معقول است و هرگز نبايد بسي بيش از نياز بدن کالري وارد بدن وارد ولي با اين وجود مصرف چربي در طول روز براي سلامت قلب و مفاصل و مغز الزامي است.

روغنکاري دستگاه گوارش

روده ها و دستگاه گوارش با چربي هايي که در طول روز مي خوريد يا دست کم بايد بخوريد روغن کاري مي شوند و جريان مواد غذايي در درون روده ها و معده روان تر مي شود و جريان ماود زايد در درون روده بزرگ نيز روان تر شده و دفع مواد زايد از کولون نيز به راحتي ممکن مي شود.

توليد هورمون ها

در بدن ما بسياري از هورمون ها که ماهيتي چرب دارند نيز از چربي هايي که در طول روز مي خوريد و يا دست کم بايد بخوريد تهيه و توليد مي شوند و از اين رو براي تضمين بالانس هورموني نيز بايد چربي در طول روز ميل کنيد.

بر هم خوردن بالانس هورموني

در برخي موارد افرادي که از چربي به دور بوده و مصرف چربي را بر خود حرام مي کنند و اين روند را در طولاني مدت ادامه مي دهند با افت شديد ميزان ترشح تستوسترون در بدن رو در رو مي شوند و اين مسئله درست به دليل چربي بودن ماهيت تستوسترون و نياز بدن به چربي براي توليد اين هورمون رخ مي دهد.

انواع چربي ها

چربي ها نيز انواع مختلف دارند و معمول ترين تقسيم بندي اين درشت مغذي ها هم تقسيم بندي چربي هاي اشباع شده و اشباع نشده بوده است.

اشباع شده ها

چربي هاي اشباع شده معمولا سفت تر بوده و در دماي اتاق نيز به صورت جامد ديده مي شوند و مصرف اين نوع از چربي ها براي سلامتي افرادي که تقلاي زيادي در طول روز ندارند مضر تشخيص داده شده است.

صد در صد در اشتباه بوده اند!

روزگاري بود که انسان از خوردن چربي هاي اشباع شده به کل منع مي شد و اين توصيه را دانشمندان مطرح کرده بودند ولي امروزه به اين نتيجه رسيده اند که صد در صد در اشتباه بوده اند.

conjugated linoleic acid

خوردن مقاديري از چربي هاي اشباع شده در طول روز ضروري است چرا که براي تامين نياز بدن به برخي از ترکيبات ضروري همانند conjugated linoleic acid خوردن اين نوع از چربي ها در طول روز الزامي به نظر مي رسد.

چربي و ويتامين ها و مواد معدني

همچنين چربي اشباع شده موجود در اغلب منابع غذايي حاوي مقاديري زيادي ويتامين هاي محلول در چربي و مواد معدني نيز هستند که بدن به اين مواد نياز شديد دارد.

افراط ممنوع!

ولي با تمام اين اوصاف افراط در مصرف چربي و مخصوصا افراط در مصرف چربي هاي اشباع شده تحت هيچ شرايطي توصيه نمي شود.

پروتئين

از مبحث ترس آور و دلهره آور چربي ها که رد شويم به مبحث شيرين و زيباي پروتئين مي رسيم. پروتئين مهم ترين درشت مغذي تغذيه در پرورش اندام است، پروتئين عشق است، پروتئين اصلا جيگر منه! خوبه يا باز هم بگم؟!

و پروتئين نيز اين همه زيبايي و قدرت اثر و اينهمه محبوبيت را مديون وجود اتم هاي نيتروژن است وگرنه اکسيژن و هيدروژن و کربن را دو درشت مغذي ديگر نيز در ترکيب خود دارند.

نيتروژن

شايد اين سوال براي شما هم پيش آمده باشيد که چرا پروتئين تا به اين اندازه اهميت دارد؟ بدن شما بدون وجود و بدون حضور نيتروژن نمي تواند عضلات شما را بسازد.

بنابراين در صورتي که به ساختن عضلات خود اعتقاد داريد نمي توانيد نيتروژن و اهميت آن در تغذيه ورزشي را ناديده گرفته و يا کم اهميت بدانيد و در صورتي که به ترميم و به پديده ريکاوري هم اهميت مي دهيد باز هم نمي توانيد نيل به اين هدف را بدون حضور نيتروژن ميسر بدانيد!

خودخوري

در صورتي که در شدت هاي بالا تمرين کرده و از سويي تغذيه خود را تقويت نکرده و يا از پروتئين کافي در رژيم روزانه غذايي خود استفاده نکنيد بدن شما خودخوري خواهد کرد.

کاتابوليسم

خودخوري نه به اين معني که دپرس شده و افسرده خواهد شد بلکه بدن شما براي تامين نياز خود به پروتئين و نيتروژن به بافت هاي عضلاني خحود شما حمله ور شده و آنها را تجزيه خواهد کرد و اين روند در اصطلاح کاتابوليسم ناميده مي شود.

نکته مهم

بنابران حتي در صورتي که کالري فراوان به بدن برسانيد باز هم تمامي نيازهاي بدن براي رشد را فراهم نخواهيد کرد و در کنار کالري فراوان بايد نيتروژن بدن را نيز تامين کنيد چرا که کالري و انرزي هرگز جايگزين خوبي براي نيتروژن نخواهد بود.

ريکاوري و ترميم

معمولا زماني که تمرين سنگين و شديد را پشت سر گذاشته ايد کشيدگي ها و فرسودگي ها و ناهنجاري هايي در عضلات شما رقم خورده است که نياز به ترميم دارند و بدن براي ترميم اين موارد نياز به دريافت مقادير زيادي پروتئين دارد و از اين رو بايد پروتئين در اين وعده ميل کنيد.

افراط جايز نيست!

ولي با اين وجود در مصرف پروتئين نيز نمي توان افراط را جايز دانست چرا که به تحقيق ثابت شده است که مصرف پروتئين افراطي علاوه بر مشکلاتي که رقم مي زند به بافت هاي حساس کبد و کليه نيز صدمات جبران ناپذيري را وارد مي کند.

Gluconeogenesis

در برخي موارد که قندها و چربي ها تامين کننده نياز بدن به انرژي نيستند بدن پروتئين را سوزانده و آن را به مصرف توليد انرژي مي رساند که اين روند و اين واکنش به نام gluconeogenesis خوانده مي شود.

انسولين

انسولين نيز يکي از هورمون هايي است که در بدن ما ترشح مي شود.

 زماني که غذا مي خوريد و زماني که غذاي شما حاوي قند فراوان و مخصوصا قند ساده فراوان باشد ميزان ترشح انسولين نيز افزايش مي يابد.

 از اين رو مي توان اصلي ترين عامل افزايش اين هورمون در خون را ورود مواد غذايي و مخصوصا قندها به درون جريان خون دانست.

آنابوليک ترين هورمون

اين هورمون را به نوعي مي توان آنابوليک ترين هورمون موجود در بدن دانست به گونه اي که قند و موا  غذايي را به درون سلول ها و مخصوصا سلول هاي عضلاني رانده و موجب عصله سازي و موجب رشد مي شود.

نکته ظريف

به اين نکته ظريف هم بايد اشاره کرد زماني که شما غذا مي خوريد و انسولين در بدن شما زياد مي شود مي توان به اين نتيجه رسيد که افزايش تعداد وعده هاي غذايي در طول روز به افزايش ميزان ترشح انسولين در خون کمک کرده و از اين رو روند رشد عضلاني نيز بهينه خواهد شد.

ديابت نوع دو و تجمع چربي زايد

ولي همواره مشکل تجمع چربي زايد در مبحث انسولين بوده و هست و در صورتي که ميزان ترشح انسولين را حد بيشتر کنيد از يک سو ممکن است در طولاني مدت با ديابت بي مزه رو در رو شده و با کاهش حساسيت گيرنده ها رو در رو شويد و از سوي ديگر ممکن است با تجمع چربي زايد در بدن رو در رو شويد که هر دو مورد غير قابل قبول خواهد بود.

شش وعده در طول روز

شما در طول روز دست کم شش وعده بايد غذا ميل کنيد و زماني که اين تعداد وعده غذايي را ميل مي کنيد بايد توجه داشته باشيد که در تمامي اين وعده ها نمي توانيد از قند ساده استفاده کنيد چرا که با تجمع چربي زايد و با کم شدن از حساسيت گيرنده ها به انسولين مواجه مي شويد.

دو وعده طلايي

بهترين وعده غذايي براي بالا بردن انسولين خون و بالبطع براي مصرف قند ساده همان وعده غذايي صبحانه پس از تمرين خواهد بود که از اين دو وعده مي توان به عنوان دو وعده طلايي ياد کرد و صد البته اين در صورتي که در دوره هاي حجم باشيد.

نکات طلايي

در اين قسمت از مقاله به تشريح پاره اي از نکات با ارزش تغذيه خواهيم پرداخت:

صبحانه و پيش از تمرين

وعده غذايي صبحانه و وعده پيش از تمرين دو وعده مناسب براي مصرف قندهاي پيچيده خواهد بود.

 انرژي حاصل از قندهاي ساده اگر چه در کوتاه مدت بروز مي کند ولي اين انرژي پايداري چنداني نداشته و في الفور هم خاموش مي شود و اين در حالي است که انرژي حاصل شده از قندهاي پيچيده پايداري بالايي داشته و تا ساعت ها مي تواند تامين کننده نياز بدن به انرژي باشد.

از اين رو در اين دو وعده غذايي مي توان مصرف اين دو نوع از قندها را تا حدودي الزامي دانست. اول صبح که انرژي لازم براي طول روز را بايد فراهم کنيد و در وعده قبل از تمرين نيز بايد انرزي مورد نياز براي پرداختن به تمرينات شديدا و سنگين را تامين کنيد.

وعده غذايي پس از تمرين

وعده غذايي پس از تمرين بهترين و ارزنده ترين وعده براي خوردن قندهاي ساده است چرا که در اين وعده به شدت به مواد غذايي نياز داريد و الزام داريد تا اين موارد را هر چه سريع تر وارد بدن کنيد.

در اين وعده با خوردن مواد قندي ساده مي توان انسولين بدن را بالا کشيده و در نتيجه جذب و ارسال مواد  غذايي به درون بافت هاي عضلاني را هر چه سريع تر محقق کرد.

تدوام انرژي و مواد غذايي

همچنين در وعده غذايي پس از تمرين که تدوام انرژي و تداوم مواد غذايي به درون بافت هاي عضلالني مد نظر است و يا دست کم بايد باشد خوردن مواد قندي فيبري از اهميت زيادي برخوردار است.

قندهاي فيبري

همچنين از اين نوع از قندها در وعده قبل از خواب نيز بايد استفاده کنيد.

از جمله قندهاي فيبري مي توان به قندهاي موجود در منابع گياهي و ميوه ها اشاره کرد.

توصيه

در انتهاي ترين ساعت شب بايد تا حد امکان از مصرف قندهاي ساده دوري کرده و در مصرف قندهاي پيچيده هم تا جايي که مقدور است رعايت احتياط کرده و مصرف اين نوع از قندها را نيز کم کنيد.

تفاوت هاي فردي

ميزان مصرف قندها در طول روز براي افراد مختلف متغيير است. ممکن است برخي از افراد با ۵۰ کيلي گرم قند در طول روز با افزايش بي رويه وزن رو در رو شوند ولي در برخي موارد برخي ديگر از افراد با خوردن ده برابر اين از قندهاي ساده و پيچيده نيز مشکل خاصي را تجربه نمي کنند.

اولويت با قند ميوه هاست!

سعي کنيد بيشترين قند خود را از خوردن ميوه ها و سبزيجات تهيه کنيد ولي در صورتي که با خوردن اين منابع نمي توانيد قند مورد نياز بدن را تامين کنيد و نيازهاي بدن شما با اين منابع تامين نمي شوند آنگاه مي توانيد از قندهاي سنتتيک و از شکر و از ديگر منابع قندي استفاده کنيد.

چربي در تغذيه روزانه

در تمامي وعده هاي غذايي که در طول روز مي خوريد بايد مقاديري از چربي ها را داشته باشيد به جز وعده غذايي پس از تمرين که در اين وعده خوردن چربي اکيدا ممنوع است!

به عنوان منابع مفيد چربي مي توان از روغن زيتون نام برد که مي توانيد در زول روز يکي دو قاشق از اين روغن را با غذا و يا سالاد ميل کنيد.

منابع پروتئيني

در اين قسمت از اين مقاله، مهم ترين منابع پروتئيني را بررسي خواهيم کرد.

پودرهاي پروتئيني

امروزه انواع و اقسام پودرهاي پروتئيني تهيه و به بازار عرضه مي شود که از پروتئين وي به عنوان زود جذب ترين و از پروتئين کازئين مي توان به عنوان دير هضم ترين پروتئين مي توان ياد کرد.

در اين ميان از پروتئين تخم مرغ نيز مي توان به عنوان نوعي پروتئين نيمه دير جذب و نيمه زود جذب و از پروتئين سويا نيز مي توان به عنوان نوعي پروتئين گياهي نام برد.

قابل پيش بيني نيست!

در اين بين افرادي هستند که دستگاه گوارش آنها با پروتئين هاي وي سازگار نيست و در اين بين افرادي هم هستند که نمي توانند از پروتئين هاي تخم مرغ استفاده کنند و درست به همين دليل هم نمي توان پيش از مصرف، واکنش بدن در مورد پروتئين هاي پودري را پيش بيني کرد.

تخم مرغ

تا همين چندي قبل اين منبع پروتئيني از ارزان ترين منابع پروتئيني براي تامين نياز بدن به اين درشت مغذي محسوب مي شد ولي چندي است که از صدقه سر برنامه ها و مديريت هاي مدبرانه برخي از عطيه هاي الهي، ديگر چنين نيست!

مزايا

پختن و حمل کردن و خوردن اين منبع پروتئيني به غايت آسان است و بر خلاف ديگر منابع پروتئيني که پختن و نگهداري و حمل کردن و  حتي خوردن آنها به سختي ميسر مي شود مي توان تخم مرغ را در آب انداخته و آن را جوشاند و ساعات هاي طولاني آن را بدون اينکه ترس از فساد در ميان باشد نگهداري کرده و به راحتي آن را حمل کرده و در نهايت نيز به راحتي آن را خورد.

جوجه

امروزه جوجه به معناي واقعي آن کمياب شده است و در حقيقت مرغ به جاي جوجه به خورد آدم مي دهند.

سينه مرغ هواره کم چرب تر و مفيد تر بوده و درصد پروتئين بالاتري دارد ولي از اين لحاظ که خوردن و بلع آن کمي دشوار است خوردن آن را کمي مي توان با دشواري همراه دانست.

گوشت قرمز

اين منبع پروتئيني نيز منبع با ارزشي است ولي بايد به اين مهم نيز توجه داشت که اين منبع همواره حاوي چربي هم بوده است.

به طور کلي هر چه گوشت قرمزي که مي خوريد کم چرب تر باشد مفيد تر و ورزشي تر خواهد بود پس از کباب هاي بختياري و از کار گذاشتن دنبه در کنار گوشت هايي که به سيخ مي کشيد خودداري کنيد.

ماهي

گوشت ماهي سرشاز ار امگا ۳ بوده و گوشتي لذيذ و صد البته زود هضم و بسيار عالي است و اين منبع پروتئيني را نيز مي توان از منابع پروتئيني بسيار با ارزش براي ورزشکاران دانست!

سويا

سويا از نظر پروتئيني غني بوده و علاوه بر اين حاوي مقاديري قند و مقاديري فيبر نيز بوده است ولي در برخي موارد برخي از ورزشکاران به دليل استروژن زا بودن اين منبع غذايي از مصرف آن خودداري مي کنند.

تنظيم برنامه غذايي

اصولا زماني که در مورد غذا و در مورد تغذيه ورزشي صحبت مي شود مخاطب همواره منتظر برنامه غذايي مدون مي ماند و اين در حالي است که برنامه غذايي هر فرد بايد با توجه به شرايط منحصر به فرد و نيازها و اهدافي که دارد تنظيم شود.

با اين وجود الگوي برنامه غذايي ۲۰۰۰ کالري در هفته را در اين قسمت از مقاله آورده ايم که بر اساس نيازها و شرايط خاصي که داريد مي توانيد با الگو قرار دادن اين دستور کلي، برنامه غذايي خود را خود انجام دهيد!

وعده اول

۵۰ گرم قند، ۲۵ گرم پروتئين و ۱۰ گرم چربي

وعده دوم

۵۰ گرم قند، ۲۵ گرم پروتئين و ۳ گرم چربي

وعده سوم 

۳۰ گرم قند، ۲۵ گرم پروتئين و ۱۰ گرم چربي

وعده چهارم

۳۰ گرم قند، ۲۵ گرم پروتئين و ۱۰ گرم چربي

وعده پنجم

۳۰ گرم قند، ۲۵ گرم پروتئين و ۱۰ گرم چربي

وعده ششم

۱۰ گرم قند، ۲۵ گرم پروتئين و ۲۰ گرم چربي

در اين دستور کلي که گفتيم بر اساس ۲۰۰۰ کالري در روز نيز تنظيم شده است در حدود ۲۰۰ گرم قند، ۱۵۰ گرم پروتئين و ۶۳ گرم چربي در روز لازم خواهيد داشت و صد البته اين مقدار و اين الگو تنها براي شکافتن موضوع بود و نيازهاي بدن ورزشکاران رشته هاي قدرتي بسي بالاتر از اين داستان هاست!

صادق سلامي