رژیم غذایی غارنشینی

رژیم غذایی غارنشینی

در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی غارنشینی موسوم به رژیم پالئو را برای مخاطبان تشریح کنیم. گفته می شود بازگشت به اصل خویشتن و نزدیک تر کردن الگوی تغذیه به رژیم غذایی اجدادمان ضامن سلامت و تناسب اندام ماست.

اينکه چه بخوريم و چه نخوريم و اينکه چه غذايي را کي بخوريم و در هر وعده چه مقدار غذا بخوريم به خط و مشي خاصي مي رسد که رژيم ناميده مي شود. تلاش انسان در اين يکي دو دهه ي اخير همواره بر تناسب اندام و پرهيز از چاقي و درمان چاقي هاي مفرط و رفع عيوب اکتسابي آناتوميکي و بيرون ريختن عضلات و شش تکه هاي شکم بوده است و در راه رسيدن به اين هدف رژيم هاي متعددي تا به امروز ابداع و پيشنهاد شده است که هر يک از اين رژيم ها بر اساس اصولي که در تبليغ اين رژيم ها تشريح مي شوند استوار هستند و هر يک از اين رژيم ها نيز معايب و مزايايي داشتند و هر يک از اين اسلوب هاي غذايي نيز طرفداران و متقدان خاص خود را داشته است.

از ميان رژيم هايي که تا به امروز به بشريت عرضه شده است رژيمي که در اين مقاله براي شما تشريح مي کنيم از برخي جهات ممتاز تر از بقيه بوده و براي خود من نيز جالب توجه بوده است و از اين رو اين رژيم را براي تشريح در اين مقاله برگزيده ام.

رژيم پالئو

رژيمي بر گرفته از دوران پارينه سنگي است به اين معني که تلاش دارد تا الگوي غذايي شما را به الگوي غذايي اجداد غار نشين تان نزديک تر کرده و سلامت و ايضا تناسب اندامي مشابه با اجداتان را براي شما به ارمغان آورد.

به دليل اينکه اين رژيم از شيوه ي زندگي انسان هاي باستان و غار نشين الهام گرفته شده است شايد بد نباشيد نگاهي گذرا به شيوه ي کلي زندگي انسان هاي نخستين داشته و زندگي امروز خود را با آن قياس کنيم

روزگاري بود که انسان غارنشين بود به اين معني که ساخت سرپناه را بلد نبود و در سرپناه هاي طبيعي که در دل کوه ها بود زندگي مي کرد. در اين دوران آدمي کشاورزي بلد نبود و کشت و کار نمي کرد. عمده غذاي وي نيز سبزيجات و ميوه ها و همچنين گوشت شکارهايي بود که با وسايل ابتدايي شکار مي کرد. در اين دوره اگرچه آتش وجود داشت و انسان پختن بلد بود ولي پختن وي در گرفتن گوشت شکار بر روي آتش و خوردن آن خلاصه مي شد.

در اين دوران انسان کشت و کار نداشت، گندم نمي کاشت، آرد نداشت، نان درست نمي کرد، شيريني نمي پخت و غذاي کنسرو شده نمي خورد و …

رژيم بر اساس تحقيقات باستان شناسي

دانشمداني که در عرصه باستان شناسي و در شاخه ي انسان شناسي از اين علوم فعاليت مي کردند بر اساس تحقيقاتي که بر روي اسکلت ها و اجساد باقي مانده از دوران غار نشيني انسان انجام  داده بودند اعلام کردند که انسان در آن دوران در قياس با اين دوران که انواع و اقسام پيشگيري ها و واکسيناسيون ها و مراقبت هاي پزشکي را در اختيار داريم سالم تر و ايضا فيتنس تر بود و اين مسئله نيز دانشمندان را بر آن داشت تا در زمينه ي تغذيه ي انسان هاي آن دوران که پيش بيني مي شد اصلي ترين دليل برتري فيزيکي و جسمي اجداد ما بر ما مي باشد تحقيق و بررسي فراوان تر بکنند.

دانشمندان با تجزيه استخوان هاي انسان هاي نخستين و اندازه گيري مواد موجود در اين استخوان ها نماي کلي از رژيم روزانه ي غذايي انسان غار نشين را به دست آوردند و دريافتند که انسان نخستين عموما مصرف پروتئين بسيار بالاتري در طول روز داشته است و ميزان کربوهيدارتي که وي مي خورده است بسيار اندک بوده است.

همين يافته ها نيز پايه و اساس رژيم غذايي پالئو را بنا نهاد به صورتي که در طي اين يکي دو سال اين رژيم علاقمندان بسيار زيادي پيدا کرده و از سوي ديگر کارايي قابل قبولي را نيز از خود نشان داده است.

رژيمي مبتني بر ژنتيک

گفته مي شود که شبيه کردن تغذيه روزانه ي انسان امروز به رژيم غذايي روزانه ي اجداد غارنشين آن سبب مي شود تا انسان به اصل خويش برگشته و تا حدودي سلامت و تناسب اندامي که اجدا غارنشين اسنان داشته است را دوباره باز يابد. امروزه عموم مردم از چاقي رنج مي برند و به ندرت کسي را مي توان يافت که به خودي خود فيزيک بدين قابل تحسيني داشته باشد و اين در حالي است که بر اساس يافته هاي باستان شناسان در دوران غارنشيني به ندرت مي شد انساني را بيابيد که فيتنس نبوده و از چاقي رنج ببرند.

ديابت

از اساسي ترين مشکلاتي که امروزه انسان با آن درگير مي باشد ديابت مي باشد و ديابت نيز در صورتي که ناشي از نقص مادر زادي و ژنتيکي نباشد عموما در اثر افراط در مصرف قندها و به مرور زمان در بدن آدمي رخ داده و منشا انبوهي درد و رنج و بيماري و ناخوشي هاي ديگر مي شود.

انسان هاي نخستين به ندرت دچار ديابت مي شدند چون شکر در اختيار نداشتند تا بخورند، چون کربوهيدرات نداشتند تا بخورند، چون ماکاروني نداشتند تا بخورند، چون برنج نمي کاشتند که برنج بخورند، چون نان در اختيار نداشتند تا بخورند و ديابت بگيرند.

با بازگشت به دوران غار نشيني و رعايت رژيم هايي مشابه با رژيم هاي غار نشيني و در صورتي که فعاليت روزانه ي خود را در حد و حدود انسان هاي غار نشين افزايش دهيم مي توان اميد داشت ضمن اينکه از بيماري هايي همانند ديابت و افزايش چربي خون و تصلب شرايين و ديگر بيماري هاي هديه داده شده از سوي زندگي مدرن به دور باشيم مي توان اميد داشت که تناسب اندام از دست رفته ي ما نيز دوباره باز گردد.

گوشت لُخم

عمده غذاي انسان هاي غار نشين را گوشت شکار تشکيل مي داد و اساس و شالوده ي رژيم غذايي پالئو را نيز همين گوشت تشکيل داده است. البته منظور از گوشت يقينا گوشتي است که به دور از شيوه هاي نوين اعم از تقويت دارويي دام ها و تقويت تغذيه ي دام ها و غيره به عمل آمده باشد.

گوشت فراوان در برنامه ي غذايي موجب تقويت بافت هاي عضلاني مي شود، سيستم ايمني بدن را تقويت مي کند، بافت اسکلت ما را تقويت مي کند و از همه مهم تر وجود گوشت در وعده هاي غذايي سبب مي شود تا در بين وعده هاي اصلي غذايي احساس سيري کرده و از نياز شما به خوردن مواد غذايي بي ارزش و مضر کم کند.

البته اين به شرطي است که تمرين مرتب روزانه داشته و يا دست کم در طول روز آب فراوان ميل کرده و از سوي ديگر فعاليت بدني قابل قبول داشته باشيد. در دوران پارينه سنگيني و در عصري که انسان در غار مي نشست مترو و پله برقي و اتوبوس و خودروي شخصي و ديگر امکانات به ظاهر رفاهي و در اصل سرطان سلامت و فيتنس وجود نداشت.

ميوه و سبزيجات

انسان هاي اوليه اصولا کشاورزي و فرآوري و بسته بندي و ذخيره سازي محصول بلد نبودند و هر جا هر سبزي و هر ميوه اي که مي يافتند را مي خوردند. در رژيم غذايي پالئو که از رژيم غذايي انسان هاي غار نشين الهام گرفته شده است تاکيد دوم بر ميوه و سبزيجات سالم و تازه است.

ميوه و سبزيجات سالم و تازه حاوي مقادير زيادي ويتامين و آنتي اکسيدان ها و مواد معدني و ديگر مواد مغذي است که وجود مقادير کافي از اين ها مواد در رژيم روزانه ي غذايي انسان براي حفظ سلامت و براي در امان ماندن آدمي از بيماري هايي همانند سرطان و ديابت و ديگر بيماري هاي رايج دوران ماشين ضروري است و همچنين موجب به تاخير افتادن روند پيري مي گردد.

البته لازم به ذکر است که انسان هاي غار نشين از سبزيجات و ميوه هاي کاملا طبيعي و سالم بهره مي بردند و در اين رژيم نيز تاکيد بر استفاده از ميوه هاي سالم و طبيعي است وگرنه سبزيجاتي که به جاي آب، فاضلاب شهرها را به خيک اش بسته و به جاي مواد مغذي خاک، گوني گوني کود شيميايي در پاي آن ريخته اند و براي انگل زدايي و علف کشي و دفع آفات نفت بر روي محصول پاشيده اند نه تنها ضامن سلامت نيست بلکه خود مايه هزار نوع مرض و بيماري است.

زمستان سال قبل گذرم به کويرهاي مصر افتاد. محلي ها در کنار غذاهايي که با گوشت شتر تهيه ديده بودند سبزي تازه ي محلي نيز آورده بودند. بوي سبزي از ده متري انسان را مست مي کرد! سبزي تازه و سالم که با آب کم و با مواد مغذي خود خاک به عمل آمده و معني سبزي تازه را فقط کساني مي فهمند که خوردن چنين سبزي هايي را براي يک بار هم که شده تجربه کرده اند وگرنه هر علفي که رنگ سبز داشته باشد که سبزي نيست و هر ميوه اي که به مدد مواد شيميايي و رنگ و لعاب و روغن، رخ داشته باشد که ميوه نيست!

چربي هاي مفيد

دليل فيتنس و سالم بودن انسان نخستين پرهيز از چربي نبود و بلکه فعاليت بدني زياد و تغذيه ي سالم بود. انسان نخستين چربي مورد نياز خود را از منابعي همانند بادام وحشي و گردوي وحشي و زيتون وحشي و همچنين از کشتار و خوردن حيواناتي تامين مي کرد که در طبيعت و در شرايطي طبيعي رشد نموده و بالغ شده اند.

در اين رژيم غذايي خوردن چربي نه تنها مردود نيست بلکه به استفاده از منابع مفيد و با ارزش روغن ها و چربي ها همانند روغن زيتون و روغن هاي موجود در مغز هايي که در آجيل استفاده مي شود و حتي به روغن هاي موجود در بدن ماهي و حتي گوشت قرمز تاکيد شده است.

چربي هاي اشباع شده نيستند که آدمي را چاق کرده و بيماري هاي قلبي را براي وي به ارمغان مي آورد و انواع و اقسام امراض نظير بالا رفتن فشار خون و افزايش کلسترول خون و غيره را براي وي به ارمغان مي آورد. بلکه کم تحرکي و زندگي ماشيني است که سبب مي گردد تا چربي هايي که ورودشان به بدن براي سلامت ضروري است تبديل به سمومي گردند که فرد را به سمت نيستي رهنمون مي شوند!

سال هاست که در دنيا چربي هاي اشباع شده را به عنوان دشمن شماره يک سلامت و دشمن شماره يک فيتنس به دنيا معرفي مي کنند ولي چربي هاي اشباع شده دشمن ما نيستند بلکه کم تحرکي و تنبلي و عدم فعاليت بدني در طول روز است که ما را از پا در مي آورد.

در صورتي که در طول روز فعاليت بدني کافي داشته باشيد چربي هاي اشباع شده در صورتي که در تناسب و بالانس مناسب با چربي هاي اشباع نشده و در اندازه هاي کافي و حساب شده وارد بدن گردد سلامت را تضمين خواهد کرد. بد نيست بدانيد بدن شما براي توليد پاره اي از هورمون ها که سرشاخه ي اين دسته از هورمون ها همان هورمون مردانه ي تستوسترون مي باشد نياز به دريافت چربي و روغن کافي در طول روز دارد.

در صورتي که تاوان کم کاري و کم تحرکي خود را به صورت محدود کردن شديد چربي و روغن ورودي بدن بپردازيد يقينا بدن مواد اوليه مورد نياز باي توليد هورمون هاي چرب خصوصا تستوسترون را در اختيار نداشته و از سوي ديگر به دليل اينکه کم تحرکي شما نياز بدن به توليد چنين هورمون هايي را کاهش داده است نتيجه به صورت افت شديد و در برخي موارد افت پيش از موعد و شديد ميزان ترشح هورمون ها و خصوصا هورمون هاي مردانه بروز مي کند و به ساده ترين زبان مي توان گفت که شما قبل از رسيدن به سني که انسان سالم و طبيعي امکان دارد در آن سن يائسه شده و ديگر توان فعاليت هاي زناشويي را نداشته باشيد عملا از ميدان به در مي شويد.

اين همه ناتواني مردانه و اين همه اختلالات روحي و رواني و خانوادگي و انواع و اقسام ناهنجاري هايي که مستقم و يا غير مستقيم و در اثر ناتواني هاي مردانه در جامعه بروز مي کند شايد به دليل رژيم نادرست غذايي ما و به دليل محدود کردن شديد ورود چربي به بدن و به دليل افت شديد ميزان ترشح برخي هورمون ها در بدن رخ داده باشد.

زماني که مردي از کمبود تستوسترون در رنج باشد اعتماد به نفس بسيار پاييني خواهد داشت، ترسو خواهد شد، عملکرد قابل قبولي در روابط خود نخواهد داشت و خود همين مسائل به مسائل بسيار عديده اي ختم خواهد شد که از عهده ي بحث ما در اين مقاله خارج است.

کربوهيدارت ها

همانگونه که مي بينيد اصول کربو هيدرات ها اصولا در اين رژيم جايگاهي ندارند و به حق هم بايد اعتراف کرد که انسان هاي نخستين نيز به همان ميزان قند مختصر و صد البته سالمي که از خوردن ميوه ها دريافت مي کردند بسنده مي نمودند و ديگر همانند جوامع امروز انسولين به دست و گلي بن کلاميد به جيب دنبال درمان و کنترل ديابت خود نبودند.

دانشمندان عرصه ي انسان شناسي که گذري به باستان شناسي نيز زده و زندگي و عادات غذايي و وضعيت جسمي و وضعيت سلامت انسان هاي نخستين را مطالعه مي کنند اعتقاد دارند که بيماري هايي همانند ديابت و مقاومت انسوليني و حتي افزايش فشار خون و تجمع چربي زايد در بدن و قند خون و چربي خون و حتي پيري هاي زود رس و باقي مسائل که امروزه دامن انسان را گرفته است درست از زماني آغاز شد که انسان در يک محل مشخص ساکن شد و شروع به کشاورزي کرد.

تا پيش از کشاورزي، انسان نخستين غلات در اختيار نداشت، برنج در اختيار نداشت و از اين دوران به بعد بود که کربو هيدرات به رژيم غذايي وي باز شد به نحوي که امروزه سهم عمده اي از انرژي مورد نياز خود را بدون اينکه بدانيم از کربوهيدرات ها جذب مي کنيم. ماکاروني، بستني، فالوده، نشاسته، پوره سيب زميني، سيب زميني آب پز، ذرت بو داده، پاپ کورن، برنج قهوه اي، برنج راه راه و …. همه و همه منابع سرشار کربوهيدرات هستند که اگر چه امروزه به وفور مي خوريم ولي در رژيم هاي غذايي نياکان ما نبودند و به دليل اينکه نياکان ما هزارن و شايد هم چندين صد هزار سال با رژيم هايي عاري از اين درشت مغذي زندگي کرده اند خوردن شان کمترين تناسبي با ژنتيک ما ندارند.

اصول کلي رژيم پالئو

خوردن برخي منابع غذاي در اين رژيم توصيه شده است که از آن جمله مي توان به ميوه ها، سبزيجات، گوشت لُخم، غذاهايي دريايي، فندق و مغزهاي به کار رفته در آجيل ها و چربي هاي مفيد اشاره کرد. در اين رژيم خوردن مواد غذايي نظير لبنيات، غلات، شکر، قند، غذاهاي فرآوري شده، حبوبات، نشاسته و الکل شديدا ممنوع مي باشد. يک نمونه از رژيم هاي واقعي غذايي پالئو رو در انتهاي همين مقاله تشريح خواهيم کرد.

فوايد رژيم پالئو

هر رژيم غذايي فوايدي را براي کساني که اين رژيم ها را دنبال مي کنند وعده مي دهد و از جمله فوايدي که طرفداران اين نوع رژيم غذايي از اين رژيم اخذ کرده و يا انتظار دارند مي توان به موارد زير اشاره کرد:

پالئو و ثبات قند خون

زماني که شما قند اعم از ساده و مرکب و حتي قندهاي موجود در برنج و سيب زميني و غيره را وارد بدن مي کنيد اين قند از طريق دستگاه گوارش وارد خون مي شود و به دليل اينکه قند خون بايد به ميزان ثابت کنترل گردد بدن به ناچار بايد راه حلي براي پايين بردن قند خون بيابيد و يکي از راهکارهايي که در پيش رو مي گيرد افزايش لحظه اي انسولين است.

انسوليني که در اثر خوردن مواد قند در بدن توليد شده و در خون رها مي شود موجب مي گردد تا قند اضافي موجود در خون از خون خارج شده و وارد بافت هايي همانند کبد شده و در آن ذخيره شده و مازاد آن نيز به صورت چربي در بافت ها و اطراف پهلو و ران ها و بازوها تجمع يابد.

تا به اينجا کار شما دچار چاقي شده ايد ولي هنوز بيماري خاصي را نگرفته ايد. ولي توجه داشته باشيد زماني که انسولين چنين کرد و قند را از خون خارج کرد شما دوباره احساس گرسنگي خواهيد کرد و دوباره نياز به خوردن خواهيد داشت و چون اغلب مواد غذايي که مي خوريم حاوي قند فراوان است باز دوياره با خوردن مواد غذايي، قند خون بالا خواهد رفت و اين پروسه باز تکرار خواهد شد.

با تکرار مکرر اين پروسه شما انبوهي چربي واقعا زايد در بدن خود انباشته خواهيد کرد ولي داستان به همين ختم نمي شود. به مرور و با افزايش و کاهش مکرر ميزان توليد انسولين در بدن، گيرنده هايي که به انسولين پاسخ مي دهند ديگر نسبت به انسولين بي اعتنا خواهند شد و شما به مرور به ديابت نوع دو مبتلا خواهيد شد، بيماري بسيار آزار دهنده اي که امروزه در ميان ما انسان هاي ماشين زده به وفور ديده مي شود و جالب است بدانيد که درصد عظيمي از مرد خود مبتلا به اين بيماري هستند بدون آنکه حتي از ابتلا خود به اين بيماري حتي خبر داشته باشند و علايم بيماري زماني رخ مي دهد که ديگر سلامتي وي کاملا تخريب شده است.

در اين رژيم غذايي به دليل اينکه شما قند مصرف مي کنيد قند خون شما در تمام طول سال ثابت خواهد بود و از سوي ديگر مشکلاتي هملانند افزايش وزن و افزايش تجمع چربي زايد نيز رخ نخواهد داد و البته اين به شرطي است که شما بيماري هاي ارثي همانند مشکلات تيروئيد و غيره نداشته باشيد.

پالئو و کاهش التهاب

همه ي شما دندان درد گرفته ايد و همه ي شما هم از داروهاي ضد درد براي مهار درد دندان بهره برده ايد ولي اغلب موارد هم کمترين تاثيري نگرفته ايد! پاسخ در التهاب نهفته است. زماني که منشا درد التهاب باشد معمولا داروهاي ضد درد پاسخ نمي دهند ولي در مورد همين دردهايي که منشا التهابي دارند استفاده از داروهاي کورتوني که التهاب را فروکش مي کنند در عين ناباوري همانند آبي است که بر روي آتش بريزيد.

در موارد حادتر و در مورد دردهاي زانو و کمر که بسي بدتر از دردهاي دندان هستند نيز در اغلب موارد پزشکان براي مهار درد از ضد التهاب هاي کورتوني استفاده مي کنند.

اين موارد را ذکر کردم تا به تبعات منفي شديدي که التهاب مي تواند در پي داشته باشد بيشتر پي برده و با معناي التهاب بيشتر آشنا شويد. زماني که التهاب در بدن رخ مي دهد بدن براي مهار اين التهاب اقدام به توليد و رها سازي انبوهي کورتون مي کند و بد نيست بدانيد که کورتون ها اصلي ترين عامل تشديد روند پيري و سر منشا انبوهي از عارضه و بيماري هستند که چاقي و پوکي استخوان و غيره تنها چند نمونه از اين موارد است.

کساني که رژيم هاي پالئو رو پيشنهاد مي کنند اعتقاد دارند با رعايت اين رژيم ها التهاب نيز در بدن مهار خواهد شد و ادعا دارند کساني که خارج از اين چهار چوب غذا مي خورند به دليل اينکه از ژنتيک خود فاصله گرفته و از راه و روش نياکان خود دوري مي کنند در قياس با افرادي که در اين چهارچوب غذا مي خورند بيشتر دچار التهاب مي شوند.

پالئو و زدوده شدن چربي هاي زايد

به دليل مهار شدن ورود قند به بدن و به دليل اينکه بدن براي مديريت کردن اين حجم از قند که در رژيم هايي خارج از رژيم پالئو در طول روز وارد بدن مي شود نياز به افزايش مداوم توليد انسولين و نياز به ذخيره کردن انرژي به صورت چربي نخواهد داشت مي توان اميد داشت در صورت رعايت کردن رژيم هاي پالئو چربي هاي زايد بدن بيش از پيش زدوده گردد و در طولاني مدت فيتنس از دست رفته ي انسان دوباره به خانه برگردد.

پالئو و سلامت پوست و دندان

گفته مي شود رژيم هاي پالئو همچنين به دليل نوع مواد غذايي به کار رفته در آن که اغلب گوشت عاري از چربي و با کيفيت مي باشد و به دليل اينکه ميزان ورود قند به بدن را شديدا کاهش مي دهد در طولاني مدت سبب بهبود سلامت پوست شده و همچنين روند فساد دندان ها را نيز کند مي کند.

توجه داشته باشيد اين گفته به اين معني نيست که شما دندان هاي فاسد داشته باشيد و يا در اثر استعمال مواد مخدر و سيگار و قليان سلامت دندان ها و پوست خود را شديدا تهديد کرده باشيد و با رژيم هاي پالئو در جهت در مان بر آييد. دقت کنيد که عرض کرديم اين رژيم ها به بهبود سلامت پوست کمک کرده و سلامت دندان ها را نيز تا حدودي تضمين مي کند.

استعمال دخانيات و خصوصا قليان که امروزه در زننده ترين شکل ممکن در کشور ما جاري است از اصلي ترين دلايل فساد دندان و همچنين تخريب پوست مي باشد و متاسفانه در سال هاي اخير شاهد شيوع دخانيات و تنباکو در ميان نوجوانان و حتي قشر مونث بوده ايم و اين جاي بسي تاسف و نگراني دارد.

البته برخورد مستقيم نيز پاسخگو نيست و به تجربه ثابت شده است که اگر جايگزين مناسبي براي گذران و پر کردن اوقات بيکاري و فراغت به اين قشر معرفي نکرده و صرفا به بيان مضرات قليان و سيگار و به توصيه هاي پدرانه مبني بر ترک دود بسنده کنيم نتيجه اي حاصل نخواهد شد.

پالئو و کاهش آلرژي

انسان امروز به شدت در معرض خطر ورود انواع و اقسام سموم به بدن بوده و شديدا نيز در معرض خطر تماس با مواد شيميايي مختلفي است که تا به امروز اجداد و نياکان ما کمترين برخوردي با اين مواد نداشته اند و اين مواد ناشي از تمدن ماست و پيش از اين در دنيا وجود خارجي نداشت.

هوايي که نياکان غار نشين ما تنفس مي کردند سواي اينکه مملو از اکسيژن بود کمترين نشاني از ذارت معلق و بخار بنزين و بخار سرب و انبوهي از سموم که از اگزوز ماشين ها و دود کش کوره ها و دود کش کارخانه هاي و از سوزانده شدن انبوعي زباله هاي سمي و شيميايي به هوا متصاعد مي شود در آن هوا نبود و اين در حالي است که ما حتي اگر در بهترين نقطه از شهر و در بهترين نقطه از کشور و در دورترين نقطه از تمدن نيز ايستاده باشيم باز در معرض خطر ورود و يا دست کم تماس عوامل شيميايي و حساسيت زا قرار داريم و اين اسف بار ترين زوايه از زندگي متمدنانه و امروزي ماست که اغلب از آن غافل هستيم.

آزبستي که در لنت هاي ترمز و صفحه هاي ديسک خودروها خود به کار مي بريم انواع ريز گردهايي که در هوا هست، انواع مواد شوينده که منشا شيميايي هستند و دست ها و لباس ها و محيط زندگي خود را با آن مي شوييم و خلاصه اين همه ماده ي سنتتيک که در اطراف خود مي بينيم همه و همه براي بدن و براي سيستم بدني ما ناشناخته هستند و به کرات مي بينيد که تماس با اين مواد موجب بروز واکنش هاي آلرژيک در ما شده و ما را به شدت مي آزارد.

در دنياي امروز نمي توان از برخورد با اين قبيل مواد دوري کرد ولي زماني که کنترلي بر روي تغذيه خود نداشته باشيم تاثيرات آلرژي زايي هر يک از اين مواد بر ما صد چندان تقويت مي شود و کساني که رژيم هاي پالئو را پيشنهاد مي کنند اعتقاد دارند که اين رژيم تا حدودي مي تواند از تاثير حساسيت زاي محيط بر بدن انسان بکاهد.

پالئو و تمرين با کيفيت تر

به دليل اينکه مواد مغذي فراوان در رژيم هاي پالئو وارد بدن مي شود و بدن نيازهاي خود را به بهترين وجه تامين مي کند مي توان ادعا کرد کساني که در اين سيستم تغذيه مي کنند از تمرين با کيفيت تري نيز برخوردار بوده و در قياس با ديگر افراد حتي نياز کمتري به مکمل هاي غذايي و زبانم لال دارو خواهند داشت.

در بازار اسف بار امروز ايران که داروي اصل اصلا در ايران وجود خارجي ندارد و بالاي نود و هشت درصد از مکمل هاي غذايي عرضه شده نيز يا از کيفيت لازم برخوردار نبوده و جنبه ي تجاري داشته و يا از بيخ قلابي و دست ساز هستند همينکه اين رژيم براي تامين نيازهاي بدن به غذا تاکيد مي کند خود نعمتي بزرگ است هر چند به دليل گراني هايي که شايع شده است و قابل کتمان و قابل چشم پوشي نيز نيست و در متن جامعه به وضوح قابل مشاهده و حتي قابل احساس است تامين نيازهاي بدن از طريق تغذيه نيز امروزه براي اغلب ورزشکاران دشواري شده است.

پالئو و توازن انرژي در طول روز

افرادي که قند فراوان مي خورند، افرادي که زولبيا و باميه مي خورند، افرادي که حليم مي خورند، افرادي که شيريني مي خورند اگر دقت کرده باشيد در طول روز خلق و خوي ثابتي ندارند و گاهي به غايت سر حال و سر خوش هستند و گاهي هم افسرده و بي انرژي و سست و گاهي هم عصبي! در اين رژيم به دليل اينکه قندي به طور مستقيم وارد بدن نمي شود و به دليل ماهيت غذاهايي که در اين رژيم وارد بدن مي گردد توازن انرژي در طول روز برقرار است.

زماني که توازن در انرژي برقرار شد مي توان اميد داشت که سر صبح سر حال تر از باقي افراد بوده و حوالي ظهر نيز بيخود و بي جهت دچار افزايش ناکارآمد انرژي نشده و بالا و پايين نپريم و بر خلاف عموم مردم که عصرها خسته و فرتوت باز مي گردند کماکان سر حال بوده و شب را نيز به همين منوال و به خوبي و خوشي سپري کنيم.

به عبارت ساده تر کسي که در سيستم پالئو تغذيه مي کند بر خلاف عموم مردم که با يک غوره سردي شان مي شود و با يک مويز گرمي شان مي گيرد ثبات انرژي و ثبات خلق و خوي بيشتري دارند.

پالئو و بهبود کيفيت خواب

اختلالات قواي مردانه و اختلالات خواب شايد دو مورد از عمده ترين کابوس هاي انسان نسل جديد باشيد و شايد بيشترين مراجعه ي انسان امروز به داروخانه و استمداد از شيمي و داروهاي مرگ بار شيميايي نيز همين دو مورد باشد. به تجربه نيز ديده ايد کساني که رژيم هاي غذايي مشخص نداشته و يا اصولا انسان هاي شکم باره و انسان هايي که در تمام طول روز آنها را در حال خوردن و خصوصا خوردن شيريني و فست فوود مي بينيد در قياس با افرادي که کمتر فست فوود و شيريني مي خورند بيشتر دچار اختلالات ياد شده مي شوند.

کساني که رژيم هاي پالئو را به دنيا عرضه کرده اند اعتقاد دارند در صورتي که در اين سيستم تغذيه کنيد به مرور اثرات سازنده و گاه خيره کننده ي اين رژيم ها در بهبود کيفيت خواب و حتي در تقويت قواي مردانه را نيز به عينه مشاهده کرده و حتي احساس خواهيد کرد. ببينيد چيه که کار از مشاهده گذشته و ديگه بايد احساس اش بکنيد!

معايت وارد بر رژيم پالئو

حال که اصول کلي حاکم بر رژيم هاي پالئو را بررسي کرده و فوايد اين رژيم ها را نيز بيان کرديم شايد بد نباشد به ايراداتي که بر اين شيوه ي تغذيه که چند سالي است که در دنيا سر و صدا کرده است را نيز از سمع و نظر شما بگذرانيم:

اين رژيم غذايي ورود مستقيم قند به بدن را شديدا محدود مي کند. کسي که در اين سيستم تغذيه مي کند قند مورد نياز خود را از ميوه ها تامين مي کند. اين سيستم شايد براي کساني که فعاليت هاي بدني متوسط تا نسبتا شديد در طول روز دارند مناسب باشد و يقينا براي اين دسته از افراد نيز با فيتنس همراه خواهد بود ولي براي کساني که در شدت هاي بسيار بالا تمرين کرده و اهداف حرفه اي را دنبال مي کنند يقينا پاسخگوي نياز نخواهد بود و اين يکي از معايب ذکر شده براي اين رژيم در مورد ورزشکاران حرفه است.

البته امروزه رويکرد و ذايقه ي مردم هم تغيير کرده است و ديگر گولاخ بودن و حجم هاي نخراشيده و اوزان بالا و جابجا کردن وزنه هاي سنگين در دنيا از مد افتاده است و مردم به دنبال چگالي بالا و حجمي که از روي لباس به چشم نزند و شش تکه هاي شکم و اين قبيل قر و اطوار هستند و يقينا اين رژيم غذايي براي اين چنين اهدافي بسيار هم مناسب خواهد بود.

مشکل دومي که با اين رژيم غذايي خصوصا در مورد کساني که عمري با رژيم هاي پر کربوهيدرات سپري کرده اند رخ مي دهد افت محسوس ميزان انرژي روزانه است که اين مسئله خصوصا کساني که به تازگي وارد اين رژيم شده اند را آزار خواهد داد ولي باز جاي نگراني نيست و به مرور زمان و زماني که بدن براي تامين نيازهاي خود به انرژي چربي هاي زايد بدن و ديگر ذخاير مازاد انرژي را سوزانده و به مصرف فعاليت هاي روزانه رساند از فيتنس شدن بدن خود لذتي خواهيد برد که تحمل اين دشواري ها از يادتان خواهد رفت و در ثاني اين مشکلات در نخستين ماه هاي رژيم رخ مي دهد و زماني که به اين اسلوب غذا خوردن عادت کرديد ديگر مشکلي در ميان نخواهد بود و از سلامت و از فيتنس و ديگر مزايايي که براي اين رژيم بر شمرديم لذت فراوان خواهيد برد.

مشکل ديگري که شايد در ميان باشد مشکل تامين هزينه هاست که اصولا راه حلي براي اين مشکل ندارم و از حضور همه ي شما شرمسار هستم. با عنايت به اينکه در اين رژيم نيازهاي بدن خود را بايد از گوشت و ديگر منابع با ارزش پروتئيني و همچنين ميوه هاي سالم و تازه تامين کنيد و با عنايت به اينکه قيمت اين اقلام امروزه شديدا بالا بوده و اميدي نيز به کاهش قيمت ها نمي رود شايد هزينه ي اين رژيم از هزينه ي دوره هاي سنگين دارويي نيز سنگين باشد ولي به هر حال وظيفه ي ما تشريح علوم روز بود که کرديم و در اين مورد بخصوص حرفي براي گفتن نداريم.

پياده سازي پالئو در تغذيه روزانه

حال در اين قسمت از مقاله يک نمونه از رژيم هاي غذايي تنظيم شده در اين سيستم را خدمت شما عرضه کرده و مواد غذايي به کار رفته در هر وعده را نيز از نظر محتوا تشريح مي کنيم:

صبحانه

  • يک برش گوشت لُخم گوسفند بخار پز شد يا ۱۰۰ گرم همبرگر بيا کيفيت که البته يافتنش در بازار دشوار و شايد ناممکن است.
  • ميوه که البته مي توان از ميوه هاي خشک شده اي که به طور طبيعي به عمل مي آيند همانند قيسي و موارد مشابه نيز استفاده کرد.
  • يک فنجان قهوه بدون شير و بدون شکر
در هر صد گرم گوشت لُخم گوسفند
  گرم کالري درصد
پروتئين ۱۹.۳۵ ۷۷ ۵۹ %
کربو هيدرات ۰.۹۷ ۴ ۳ %
چربي ۴.۹۶ ۴۵ ۳۴ %
در هر صد گرم ميوه
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۷۲ ۳ ۶ %
کربو هيدرات ۱۲.۷۶ ۵۱ ۹۸ %
چربي ۰.۳۹ ۴ ۷ %
در هر صد گرم قهوه
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۱۰ ۰ ۲۰ %
کربو هيدرات ۰.۴۰ ۲ ۸۰ %
چربي ۰.۰۰ ۰ ۰ %

بين صبحانه و ناهار

  • يک تکه گوشت لُخم گاو
  • ۱ عدد سيب
  • ۱۰ عدد مغز بادام
در هر صد گرم گوشت لُخم گاو
  گرم کالري درصد
پروتئين ۳۳.۲۰ ۱۳۳ ۳۲ %
کربو هيدرات ۱۱.۰۰ ۴۴ ۱۱ %
چربي ۲۵.۶۰ ۲۳۰ ۵۶ %
در هر صد گرم سيب
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۱۹ ۱ ۱ %
کربو هيدرات ۱۲.۲۵ ۶۱ ۱۰۳ %
چربي ۰.۳۶ ۳ ۵ %
در هر صد گرم مغز بادام
  گرم کالري درصد
پروتئين ۲۱.۲۶ ۸۵ ۱۵ %
کربو هيدرات ۱۹.۷۴ ۷۹ ۱۴ %
چربي ۵۰.۶۴ ۴۵۶ ۷۹ %

ناهار

  • ماهي آزاد به مقدار تقريبي ۱۲۰ تا ۱۳۰ گرم
  • سالاد با مواد اوليه ي تازه و سالم
  • روغن زيتون بريزيد روي سالاد
  • خربزه يا هندوانه
در هر صد گرم ماهي آزاد
  گرم کالري درصد
پروتئين ۱۹.۸۴ ۷۹ ۵۶ %
کربو هيدرات ۰.۰۰ ۰ ۰ %
چربي ۶.۳۴ ۵۷ ۴۰ %
در هر صد گرم سالاد
  گرم کالري درصد
پروتئين ۱.۲۵ ۵ ۳۱ %
کربو هيدرات ۳.۲۲ ۱۳ ۸۱ %
چربي ۰.۰۷ ۱ ۴ %
در هر گرم روغن زيتون
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۰۰ ۰ ۰ %
کربو هيدرات ۰.۰۰ ۰ ۰ %
چربي ۱۰۰.۰۰ ۹۰۰ ۱۰۲ %
در هر گرم خربزه
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۸۸ ۴ ۱۰ %
کربو هيدرات ۸.۳۶ ۳۳ ۹۶ %
چربي ۰.۲۸ ۳ ۷ %

بين ناهار و شام

  • جوجه در حدود ۱۰۰ گرم
  • سبزيجات
  • ميوه هايي همانند کيوي و خيار و گوجه سبز و يا ميوه هايي از اين دست که زياد شيرين نيستند.
در هر صد گرم جوجه
  گرم کالري درصد
پروتئين ۲۱.۳۹ ۸۶ ۷۲ %
کربو هيدرات ۰.۰۰ ۰ ۰ %
چربي ۳.۰۸ ۲۸ ۲۳ %
در هر صد گرم سبزيجات
  گرم کالري درصد
پروتئين ۲.۹۸ ۱۲ ۴۳ %
کربو هيدرات ۵.۲۴ ۲۱ ۷۵ %
چربي ۰.۳۵ ۳ ۱۱ %
در هر صد گرم ميوه هايي همانند کيوي و خيار و گوجه سبز
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۹۹ ۴ ۶ %
کربو هيدرات ۱۴.۸۸ ۶۰ ۹۸ %
چربي ۰.۴۴ ۴ ۶ %

شام

  • استيک گريل شده ۱۰۰ گرم
  • کلم بروکلي
  • مغز بادام يا ديگر مغز هاي به کار رفته در آجيل ۱۵ عدد
در هر صد گرم استيک
  گرم کالري درصد
پروتئين ۲۰.۳۱ ۸۱ ۵۳ %
کربو هيدرات ۰.۰۰ ۰ ۰ %
چربي ۷.۴۴ ۶۷ ۴۳ %

در هر صد گرم کلم بروکلي
  گرم کالري درصد
پروتئين ۲۹.۸ ۱۲ ۴۳ %
کربو هيدرات ۵.۲۴ ۲۱ ۷۵ %
چربي ۰.۳۵ ۳ ۱۱ %
در هر صد گرم مغز هاي به کار رفته در آجيل
  گرم کالري درصد
پروتئين ۲۱.۲۶ ۸۵ ۱۵ %
کربو هيدرات ۱۹.۷۴ ۷۹ ۱۴ %
چربي ۵۰.۶۴ ۴۵۶ ۷۹ %

وعده آخر شب

  • يک مشت کوچک مغز گردو
  • يک عدد پرتقال
  • يک عدد قزل آلاي توري پز
در هر صد گرم گردو
  گرم کالري درصد
پروتئين ۱۵.۲۳ ۶۱ ۹ %
کربو هيدرات ۱۳.۷۱ ۵۵ ۸ %
چربي ۶۵.۲۱ ۵۸۷ ۹۰ %
در هر صد گرم پرتغال
  گرم کالري درصد
پروتئين ۰.۹۴ ۴ ۸ %
کربو هيدرات ۱۱.۷۵ ۴۷ ۱۰۰ %
چربي ۰.۱۲ ۱ ۲ %
در هر صد گرم قزل آلاي توري پز
  گرم کالري درصد
پروتئين ۱۸.۸۵ ۷۵ ۸۵ %
کربو هيدرات ۰.۰۰ ۰ ۰ %
چربي ۰.۹۰ ۸ ۹ %

نکته

اشاره به اين نکته را لازم مي دانم که شام بر خلاف آن چيزي که در عرف و در الگوي زندگي سنتي ما جاري است نيم ساعت مانده به خواب مصرف نمي شود که بلافاصله پس از خوردن آن در رختخواب باشيم. اصولا شايد خوابيدن با شکم پر شايد از جمله چندش آور ترين رفتارهاي نادرستي است که ما ايراني ها داريم هر چند رفتار نادرست در کارنامه ي ما کم نيست! اورانگوتان هم که با اين همه ماده ي غذايي دير هضم در شکم اش بخوابد کابوس که سهل است اسارت در دام داعش را نيز در خواب مي بيند و در ثاني انبوهي بيماري و مشکلات و اختلالات خواب و ديگر ناهنجاري ها نيز براي کسي چنين تغذيه کرده و چنين رفتار مي کند حادث مي گردد. فردي که اصولا ساعت يازده شب مي خوابد نهايتا ساعت ۸ الي ۸.۵ شب شام مي خورد و حوالي ساعت ۱۰ هم وعده ي آخر شب را ميل کرده و ساعت ۱۱ ميل خوابيده کرده و حوالي ساعت ۱۱.۳۰ هم به خواب مي رود.

صادق سلامي

مطالب مرتبط

دیدگاه بگذارید

avatar
  اشتراک  
نوع اشتراک